Men's Health. Журнал

Прорывы в спортивной науке: тренируйся суперэффективно

Если мифы рушатся, значит это кому-нибудь нужно. В данном случае — это нужно тебе. Ничто в мире не стоит на месте, в том числе и фитнес, где целый ряд привычных представлений о тренировках давно не соответствует действительности. Так что используй пять новых прорывов в спортивной науке, которые сделают твои тренировки сверхрезультативными, а тело — таким, каким ты давно мечтаешь его видеть.
Новая биология фитнеса

В мире фитнеса ряд тренировочных принципов просто принимали на веру десятилетиями. Спорим на банку протеина, что тебе они уже набили оскомину: многосуставные упражнения дают наибольший прирост мышечной массы; чем выше интенсивность, тем лучше результат; маленькие паузы отдыха между подходами означают более эффективное жиросжигание и так далее. Однако современная спортивная наука уже не считает эти некогда незыблемые истины абсолютно точными. Билл Хартман, профессиональный тренер и владелец Indianapolis Fitness and Sport Training заявляет: «Мы стали намного умнее и информированнее, чем много лет назад. Практикующие тренеры и исследователи постепенно начинают приходить к единому мнению в отношении того, какие тренировочные постулаты действительно работают, а какие — нет».

Говоря проще, старому доброму методу проб и ошибок постепенно приходит конец. Посмотри сам, какое количество ведущих тренеров по всему миру начали пользоваться научными разработками в области тренинга, и сам не отставай от них. Ведь насколько бы быстро ни менялась наука, одна старая истина все еще работает: знания — сила, а еще мышечная гипертрофия плюс рельефный пресс.

Старая школа: Растягивайся перед тренировкой!

Современный подход: Разминайся плиометрикой!

Существует веская причина, по которой спринтеры делают несколько прыжков, перед тем как встать в стартовые колодки. Прыжки возбуждают центральную нервную систему, что способствует активации большего количества мышечных волокон. «Имя данному процессу — постактивационное потенцирование (ПАП), — говорит Тони Джентилкор, тренер из Cressey Performance в Массачусетсе, — и оно не что иное, как путь к силе, как в тренажерном зале, так и вне его». Ряд независящих друг от друга исследований подтвердили, что выполнение простейшей плиометрики в разминке увеличивает высоту прыжка на 7%, а количество килограммов на штанге в приседе — на 5–7!

Примени на практике Перед любым тяжелым упражнением на ноги сделай три выпрыгивания вверх из приседа. А для верха тела просто делай первый повтор в подходе максимально быстро. По мнению Джентилкора, это сделает оставшиеся повторы сета проще и эффективнее.

Старая школа: Тренируйся тяжело, чтобы расти!

Современный подход: Тренируйся легко и расти!

Большой вес и мало повторов — классическая мантра для всех, кто старается стать больше и сильнее. Однако недавнее исследование в «Журнале прикладной физиологии» установило, что более легкий формат тренировок — 3 подхода по 30 повторов — дает такой же эффект, как и классическая схема 3 сета по 8–12 повторов. «До тех пор пока твои мышцы тем или иным способом достигают утомления, они будут расти! — утверждает известный тренер Джон Романьелло. — А некоторые мышцы, например квадрицепсы или икры, в принципе куда лучше отзываются на многоповторный тренинг».

Примени на практике Делай так называемые дыхательные подходы. Установи на штангу вес, который ты можешь пожать, потянуть или присесть 12–15 раз. Сделай эти 12–15 повторов. А затем, не отпуская штангу, подыши немного и сделай еще повтор. Затем еще и еще. Так доберись до 20 повторов, позволяя себе отдыхать некоторое время между повторами. Сделав 20 повторов, ты получишь 1 сет. Романьелло рекомендует делать три таких подхода за тренировку. По его мнению, данный прием способствует максимальной активации как быстрых, так и медленных мышечных волокон и стимулирует их рост.

Старая школа: Тренируйся до потери сознания или иди домой!

Современный подход: Не перебарщивай!

Нет никакой необходимости доходить до предела своих возможностей на каждой тренировке. Мартин Руни, тренер и управляющий компании Training for Warriors объясняет: «Когда ты тренируешься действительно на износ, тренировки неизбежно становятся все менее эффективными, ибо контроль за техникой радикально ухудшается. Переступая этот рубеж, приходишь все к более зыбким результатам, а возможность получить травму становится все реальнее». Поэтому ключ к прогрессу лежит через поиск необходимой «дозировки» нагрузки, при которой результаты уже заметны, а риски практически отсутствуют.

Примени на практике По мнению Руни, не стоит делать более 22 подходов за тренировку, если речь идет о построении мышц. Кроме того, он рекомендует ограничиться четырьмя сетами в одном и том же упражнении. По всей видимости Руни опирается на недавние австралийские исследования, которые как раз не нашли связи между увеличением количества подходов более четырех и ростом мышечной массы.

Новая биология фитнеса

Старая школа: Поднимай большой вес!

Современный подход: Переноси большой вес!

Большинство тренированных людей неплохо подготовлены к тому, чтобы жать, приседать и поднимать с пола солидный вес. Но если попросить их перенести этот же вес, но уже не в форме штанги — мешок с песком, гирю или холодильник, — их силы быстро заканчиваются. А все потому, что перенос тяжестей одновременно тестирует твою силу, координацию, силу хвата и мощность кора. Упражнения вроде фермерской прогулки нагружают сразу все тело, особенно латеральные — боковые части кора, которые, по мнению такого авторитетного специалиста в области здоровья позвоночника, как Стюарт МакГилл, критически важны для физической формы спортсмена любой специализации.

Примени на практике Добавь в свою следующую тренировку фермерскую прогулку с одной гантелью. Возьми в одну руку самую тяжелую гантель или гирю в зале и иди вперед в течение 30–75 секунд подряд. Асимметричная нагрузка заставит поработать твои косые, мышцы предплечья и ягодичные как никогда ранее!

Старая школа: Отдыхай между подходами не больше минуты!

Современный подход: Делай паузы по самочувствию!

Хороший профессиональный тренер знает, что восстановительные способности разнятся от спортсмена к спортсмену. Недавнее исследование бразильских ученых в который раз подтвердило, что разные категории людей требуют различной продолжительности пауз отдыха между периодами нагрузки для достижения наилучшего результата. А без правильно подобранного интервала отдыха эффективность тренинга заметно падает, особенно если ты делаешь, к примеру, круговые тренировки. Рейчел Косгроув, владелица и тренер Result Fitness в Калифорнии, рекомендует постоянно пользоваться личным монитором пульса для определения оптимальной паузы отдыха между подходами. Выяснив опытным путем пульс, при котором ты можешь выполнять следующий круг с полной отдачей, ты найдешь путь к оптимальному восстановлению и увеличишь эффективность тренировок.

Примени на практике Для начала узнай свой максимальный пульс: умножь возраст на 0,7 и вычти получившуюся цифру из 207. Теперь цепляй на себя монитор пульса и следи за ним между кругами: как только пульс упадет до значения, равного 75% от твоего максимального, можешь начинать следующий круг. Рейчел Косгроув: «При таком способе регуляции тренировки паузы отдыха будут становиться все длиннее и длиннее по мере нарастания утомления, однако тренировка от этого ничего не потеряет».

Четыре мифа о тренировках, которые разрушила наука

Прочитай, запомни и не дай этим заблуждениям испортить твои тренировки.

Миф 1: За раз организм может усвоить не больше 25 граммов протеина
Правда «Твое тело усвоит весь протеин, который ты употребишь, даже если это будет не 25, а 125 граммов за один присест», — таково мнение Алана Арагона, автора книги «Наука жиросжигания и роста мышц». Алан рекомендует потреблять 2 грамма белка на килограмм собственного веса, исходя из твоих задач, то есть того, сколько ты в итоге хочешь весить. К примеру, если ты весишь 90 килограммов и хочешь похудеть до 80, то тебе нужно потреблять ежесуточно 80*2=160 граммов белка.

Миф 2: Накачаться можно с помощью турника и отжимания
Правда Использование в своих тренировках упражнений с собственным телом — это всегда хорошая идея с точки зрения разнообразия нагрузки и повышения уровня общей физической подготовки. Но набрать мышечную массу таким образом точно не выйдет. Билл Хартман: «Твой главный тренировочный снаряд — твое тело — весит всегда одинаково. В итоге, как ни старайся, как ни усложняй упражнения, мышцы все равно довольно быстро привыкнут к такой нагрузке, и прогресс остановится. А для дальнейшего роста потребуется специфичная перегрузка — работа с отягощениями, после которой и начнется реальный мышечный рост».

Миф 3: Чтобы мышцы росли, их надо шокировать непривычными упражнениями
Правда Тебе вовсе не нужно включать в свои тренировки все новые упражнения, чтобы избежать адаптации к нагрузкам, как считалось раньше. Более того, адаптация тебе даже необходима, именно благодаря ей и развивается мышечная гипертрофия. Поддерживай, а не разрушай адаптацию, вводя едва заметные изменения в программу тренировок: изредка меняй ширину хвата, паузы отдыха или темп выполнения упражнений. Ник Тиминелло, авторитетный тренер из Форт-Лодердейла, считает, что, в отличие от частой смены упражнений, таким образом твои мышцы быстрее поймут, что от них требуется расти, и это поможет избежать наступления плато.

Миф 4: Чтобы мышцы росли, нужно выполнять все подходы до отказа
Правда Джим Смит, сертифицированный тренер, владелец клуба Diesel Strength & Conditioning, говорит на данный счет следующее: «Не стоит ждать позитивных изменений от негативных действий. Если ты точно знаешь, что следующий повтор получится слишком медленным, тебя начнет колбасить и трясти под штангой, то смело завершай подход. Так ты обеспечишь себе лучшее восстановление и вдобавок снизишь риск получить травму». Смысл его слов таков: куда лучше фокусироваться на хорошей технике и ощущениях в рабочих мышцах, чем просто фигачить до отказа подход за подходом.

Комментарии

Добавить комментарий
Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся