Men's Health. Журнал

Тренировка с гирями: мощная и полезная нагрузка для всего тела

Хочешь одновременно развивать силу, выносливость и координацию, не забывая при этом про кардионагрузки? Изучай специальную тренировку, разработанную бывшим метателем диска, а ныне всемирно известным тренером Дэном Джоном. Дэн предлагает взять в руки старые добрые гири — и мы его в этой идее только поддерживаем!
Он & гири

Один из лучших тренеров Америки рекомендует старую дедовскую методику. Не существует единого секрета для создания отличной физической формы. Ведь на самом деле их множество — тонны разнообразных подходов от различных методистов и тренеров. Взгляни, к примеру, на план от знаменитого Дэна Джона, бывшего члена сборной США по метанию диска, а ныне всемирно известного тренера и владельца спортклуба Westridge Street Barbell Club в штате Юта. Комбинируя сложные движения с гирей и динамической работой на гибкость, его тренировки позволят тебе получить нечто большее, чем простая физкультура. «В моей программе ты найдешь тренировку силы, выносливости, координации и даже немалое количество кардионагрузки», — замечает Джон.

Инструкция

Выполни по пять тренировок в неделю, каждая из которых описана ниже, в течение месяца. Пользуйся таблицей, чтобы регулировать нагрузки. В идеале все тренировки нужно выполнять с гирей, ибо это особый снаряд, который постоянно меняет центр тяжести и придает тренировкам высокий уровень.

Он & гири

Тренировка 1 (понедельник)

Суперсила

Эта тренировка объединяет в себе высокоповторные силовые упражнения и динамический стретч. Каждую пару упражнений делай как суперсет, то есть подряд, без отдыха. Каждый суперсет сделай трижды, причем с минимумом отдыха между повторами. Закончи тренировку парой финалочек, чтобы окончательно добить натруженный организм.

Суперсет 1

Сила: Жим стоя одной рукой (10 повторов каждой рукой)
Стретч: Стретч сгибателей бедра (30 с на каждую ногу)

Суперсет 2

Сила: Тяга в наклоне с упором (10 повторов каждой рукой)
Стретч: «Радуга» (30 с на каждую ногу)

Суперсет 3

Сила: Русские свинги (30 повторов)
Стретч: «Ищейка» (30 с на каждую руку и ногу)

Суперсет 4

Сила: Гоблет-присед (10 повторов)
Стретч: «Зенит» (30 с)

Финалочка 1 Упор лежа (120 с)
Финалочка 2 «Чемодан» (30 с на каждую руку)

Тренировка 2 (вторник)

Ударное кардио

В этот день у тебя будет только два упражнения — русские свинги и гоблет-присед. Но это не значит, что ты легко отделался. Сделай 12 суперсетов из 15 свингов и 5 повторов приседа, а между ними делай то, что написано в таблице ниже, в течение 30 секунд.

  1. Стретч сгибателей бедра (левая нога впереди)
  2. Стретч сгибателей бедра (правая нога впереди)
  3. «Радуга» (левая нога впереди)
  4. «Радуга» (правая нога впереди)
  5. «Ищейка» (левая рука, правая нога)
  6. «Ищейка» (правая рука, левая нога)
  7. «Зенит» (правая рука)
  8. «Зенит» (левая рука)
  9. Упор лежа
  10. «Чемодан» (гиря в правой руке)
  11. «Чемодан» (гиря в левой руке)

Тренировка 3 (среда)

Лужи пота

Эта тренировка основана на протоколе Табата. Все просто: 20 секунд активно работай, стараясь сделать максимум повторов, затем 10 секунд отдыхай. Это один цикл. Всего нужно сделать восемь таких циклов, что продлится ровно 4 минуты. Сделав таким образом первое упражнение, отдохни и сделай в аналогичном формате второе упражнение.

«Табата 1» Гоблет-присед
«Табата 2» Русские свинги

Тренировка 4 (четверг)

Активная разгрузка

Эта тренировка, по сути, активный отдых, и поверь, он тебе понадобится после накануне сделанных «табат»! Принцип построения этой тренировки прост: повтори алгоритм тренировки 1, но используй вес полегче и сделай всего по 1 подходу в каждом упражнении.

Тренировка 5 (пятница)

Мобилайзер

Цель этой тренировки — повысить твою гибкость и мобильность суставов, потому она полностью состоит только из стретчинговых упражнений. Выполняй эти упражнения по кругу, без отдыха между ними. В каждом задерживайся на 60 секунд (по 30 секунд на каждую сторону или руку/ногу). Сделай три таких круга.

Стретч 1 Стретч сгибателей бедра
Стретч 2 «Радуга»
Стретч 3 «Ищейка»
Стретч 4 «Зенит»

Он & гири

1. Жим стоя одной рукой

Встань прямо, ступни на ширине плеч, гиря в правой руке, локоть правой руки прижат к себе. Свободная рука опущена вниз [А]. Выжми гирю строго вверх, то есть подними ее не над головой, а над правым плечевым суставом [Б]. Сделай короткую паузу, вернись в исходное положение и повтори. Сделав нужное количество повторов, передохни, поменяй руку и продолжи.


Он & гири

2. Тяга в наклоне с упором

Возьми гирю в правую руку, чуть согни ноги, наклонись и упрись в лавку левой рукой. Поясницу прогни, руку с гирей вытяни вниз [А]. Не допуская ротации в поясниц­е, подтяни гирю к поясу и сведи лопатки [Б]. Вернись в исходное положение и повтори. Сделай все повторы, отдохни, смени руку и продолжи.


Он & гири

3. Русские свинги

Поставь гирю на полу перед собой, чуть подсядь, наклонись и возьмись за рукоять гири двумя руками [А]. Качни гирю назад под пах [Б], после чего мощно подай таз вперед и выпрями туловище так, чтобы гиря подлетела на уровень плеч [В]. Сразу же качни гантель вниз и назад и повтори.


Он & гири

4. Гоблет-присед

Возьми гантель за рукоять по бокам и подними ее к груди, расположив предплечья вертикально. Ступни поставь на ширину плеч, спину держи прямо [А]. Разводя колени, опустись в глубокий присед, не округляя поясницы и не отрывая пяток от пола [Б]. Выпрямись, вернувшись в исходное положение. Повтори.


Он & гири

5. Упор лежа

Прими обычный упор лежа. Руки и ноги прямые, ладони расположи под плечевыми суставами, ступни на ширине таза. Туловище держи в одну линию с ногами. Теперь просто оставайся в этой позиции сколько необходимо.


Он & гири

6. «Чемодан»

Возьми в правую руку гирю, левую свободно опусти вниз. Не допуская наклонов корпуса в сторону, пройди с гирей нужное количество метров. Закончив, отдохни, поменяй руку и продолжи.


Он & гири

7. Стретч сгибателей бедра

Встань на левое колено, поставив правую ногу вперед, ладони положи на пояс [А]. Поведи таз вперед, пока не ощутишь отчетливое натяжение в верхней трети бедра левой ноги [Б]. Выдержи секунд­ную паузу, после чего вернись в исходное положение. Повтори. Сделав нужное количество повторов, смени ногу и продолжи.


Он & гири

8. «Радуга»

Встань на левое колено, поставив правую ногу вперед, подай таз вперед, левую ладонь помести на колено правой ноги — это исходное положение [А]. Повернись вправо и потянись правой рукой как можно ближе к пятке левой ноги [Б]. Не останавливаясь, по дуге подними правую руку над собой и затем опусти ее до горизонтали перед собой [В]. Повтори. Сделай нужное количество повторов, смени ноги и руку и продолжи.


Он & гири

9. «Ищейка»

Встань на четвереньки, ладони под плечевыми суставами, колени на ширине таза [А]. Напряги кор и плавно подними левую руку и правую ногу до горизонтали [Б]. Задержись в этом положении на 5–10 секунд, после чего вернись в исходное положение и повтори, сменив руку и ногу. Продолжай чередовать руки и ноги до окончания подхода.


Он & гири

10. «Зенит»

Встань на четвереньки, ладони под плечевыми суставами, колени на ширине таза [А]. Сохраняя спину в нейтральном положении, без лишних прогибов, повернись вправо и подними руку над собой [Б]. Сделай паузу, после чего вернись в исходное положение. Повтори другой рукой, повернувшись в другую сторону. Продолжай чередовать руки до окончания подхода.

Комментарии

Добавить комментарий
Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся