Men's Health. Журнал

Полноценная тренировка за 10 минут

В наши дни время — это не только деньги, но еще и, например, нормальная физическая форма. И того, и другого постоянно не хватает. Поэтому мы публикуем руководство по полноценным тренировкам, прорабатывающим все тело, которые длятся лишь 10 минут.
Полноценная тренировка за 10 минут

В фитнесе лозунг «Быстрее, выше, сильнее!» уступает место установке «Сложнее, короче, интенсивнее». Чтобы поддерживать форму, мы уже не хотим, да и не должны проводить в спортзале по часу в день. В тренде короткие, но полноценные тренировки, задействующие все мышцы твоего тела, продолжительностью не более 10 мин. «Это какой-то развод, — скажешь ты. — Часовой тренинг нельзя ужать до 10 минут». «Объективная реальность», — ответим мы. Держи теоретическое обоснование, руководство по «сборке» собственных блиц-тренингов и уже готовую тренировку на 600 сек. для примера. Чтобы заниматься, тебе нужны только пара гантелей и 2 кв. м пола.

Три кита

В основе блиц-тренировок лежат 3 принципа, знание которых пригодится тебе, чтобы самому составлять такие программы. Вот они:

1. Все по кругу

Чтобы полностью выложиться всего за 10 мин., нужно задействовать базовую идею высокоинтенсивного интервального тренинга. Выматывающая тренировка, которая заставляет работать все тело, повышает тонус сердечно-сосудистой системы и запускает твой обмен веществ на полную катушку — это круговая тренировка, отдых между упражнениями не больше 30 сек. По мере того как ты прогрессируешь, сокращай время на восстановление до тех пор, пока не сможешь молотить вообще без остановки.

2. Не ложись

Наши десятиминутки должны на полную катушку запускать твой метаболизм. Ты же крайне занятой мужчина, который много времени проводит за столом или за рулем — и копит калории. Так вот, чтобы повысить энергоемкость, надо по возможности заменять упражнения, которые выполняются лежа или сидя, на похожие по воздействию, но выполняемые стоя. Так, тебе придется напрягаться не только локально (например, тягая гантели на бицепс), но и глобально — удерживая в равновесии все тело. А именно глобальная нагрузка увеличивает твой метаболический отклик до заоблачных высот. Даже после тренировки ты еще долго будешь жечь лишние калории.

3. Новизна и разнообразие

Новые упражнения, а также те, что заставляют твое тело внезапно менять свое положение (например, берпи — сел, лег, отжался, сел, подпрыгнул), способствуют напряженной работе большего количества систем организма во время тренировки. То же можно сказать о сериях, которые просто неудобно или тяжело выполнять: например, побалансировав на одной ноге, а потом постояв в усложненной планке, ты задействуешь больше мышц и заставляешь их работать напряженнее, чем когда выполняешь цепочку привычных тебе движений. Кроме того, именно такие упражнения обеспечивают твоему телу глобальную нагрузку, о которой мы уже говорили в п. 2.

Концентрация зашкаливает

10-минутные тренировки не просто экономят твои минуты. Держи еще один бронебойный плюс нового подхода к фитнесу.

Когда во время обычной — по большей части монотонной — тренировки ты думаешь про дедлайны или предстоящий ужин, эти мысли оккупируют участки мозга, которые могли бы быть подключены к твоим мышцам. В итоге ты занимаешься не так эффективно, как мог бы. Это результаты исследования, опубликованного в European Journal of Applied Phisiology.

А в ходе короткой высокоинтенсивной круговой тренировки вроде нашей десятиминутки у тебя просто не будет времени отвлекаться на думы о работе или бытовые вопросы. Ergo, ты будешь быстрее прогрессировать.

Создай свою 10-минутную тренировку

Создай свою 10-минутную тренировку

Чтобы сконструировать свой ВИИТ-набор, сделай 3 простых шага.

1. Выбери по упражнению из каждой категории

а. Мобильность
Например, выпады в ходьбе или динамические ассаны из йоги
б. Кор
Любой вариант планки или сложного динамического упражнения «на пресс»
в. Низ тела
Варианты приседа или становой тяги
г. Верх тела
Варианты жима или тяги в любом из возможных положений
д. Кардио
Прыжки со скакалкой, берпи, «сигнальщик», бег на месте и т.д.

2. Задай уровень нагрузки

а. Новичок
Нагрузка 30 сек., отдых 30 сек.
б. Прогрессирующий атлет
Нагрузка 40 сек., отдых 20 сек.
в. Продвинутый атлет
Нагрузка 50 сек., отдых 10 сек.
г. Берсерк
Нагрузка 60 сек., отдыха нет.

3. Накачивай мышцы, жги жир

Выполни все выбранные тобой упражнения последовательно. На каждое трать 60 секунд, следуя избранному уровню нагрузки (30/30, 40/20 или вообще без отдыха). Всего проделай 2 круга. Не забывай, что десятиминутки можно объединять в двадцатиминутки или даже получасовые тренировки. Если, конечно, есть силы.

Десятиминутка MH

Для составления этой программы мы привлекли Биджея Гаддура, эксперта по высокоинтенсивным интервальным тренировкам. В тренировке 10 упражнений, а не 5, как советует наше руководство, просто потому, что нам хотелось добавить в твой арсенал побольше тех самых зубодробительных вариантов известных упражнений, экспертом по которым является Гаддур. Соответственно, в данном случае для десятиминутной тренировки нужен всего один круг.

Ценные указания: Выполняй эти упражнения по очереди, тратя на каждое по 60 сек. Твоя цель — отработать всю минуту и перейти без отдыха к следующему упражнению, однако если ты пока не можешь работать в таком режиме, трать часть минуты (не больше 30 сек.) на отдых. Если ты, как Гаддур, любишь работать в режиме «Берсерк+», сделав все 10 упражнений, отдохни 30–60 сек. и повтори все по кругу еще 2-3 раза. Для максимального эффекта занимайся трижды в неделю через день.

Неравномерная планка

1. Неравномерная планка

Встань в позицию планки, поставив на пол левое предплечье и правую ладонь (А). Напряги ягодицы, втяни живот и удерживай это положение 30 сек. Теперь смени руки — на полу правое предплечье и левая ладонь (Б) — и продержись еще 30 сек.

Боковая планка со стретчем квадрицепса

2. Боковая планка со стретчем квадрицепса

Ляг на бок, выпрямив ноги и вытянув корпус в одну с ними линию. Левое предплечье поставь на пол так, чтобы локтевой сустав находился строго под плечевым (А). Теперь согни правую ногу в колене и подтяни стопу правой ноги как можно ближе к ягодицам (Б). Задержись в этом положении 30 сек., после чего повернись на другой бок и повтори – еще 30 сек.

Краб

3. Краб

Встань в обратный упор лежа, более известный как «позиция краба» — ноги согнуты перед собой, стопы на полу, руки на полу позади себя (А). Подними таз и потянись правой рукой через верх в сторону левого плеча (Б). Задержись в этом положении на секунду, вернись в исходное положение и повтори движение в другую сторону. Продолжай, чередуя руки на каждом подъеме таза.

Латеральный выпад

4. Латеральный выпад

Широко расставь ноги (на расстояние 2 больших шагов). Руки вытяни перед собой (А). Плавно перенеси вес на правую ногу, сгибая ее в колене и отводя таз назад. Сядь как можно ниже, не отрывая пятки правой ноги от пола. При этом мысок левой ноги поверни вверх (Б). Вернись в исходное положение и повтор­и выпад в другую сторону. Продолжай, чередуя ноги.

Подъем ноги стоя

5. Подъем ноги стоя

Встань на правую ногу, оторвав пятку прямой левой ноги от пола, как на фото. Руки вытяни перед собой (А). Плавно подними левую ногу как можно выше, не сгибая ее в колене (Б). Задержись в этом положении так долго, как только сможешь. Вернись в исходное положение и повтори. Через 30 сек. смени ногу.

Лесенка в приседе

6. Лесенка в приседе

Поставь ступни на ширину таза, выпрями спину, руки вытяни перед собой, кисти направь вверх (А). Отводя таз назад, опустись в глубокий присед (Б). Задержись в нижней точке на 1 сек. Вернись в исходное положение и повтори, на этот раз задержавшись внизу на 2 сек. Опять повтори, но застынь в приседе уже на 4, а затем на 8 сек. Продолжай в том же духе до истечения времени на подход.

Отжимания лучника

7. Отжимания лучника

Прими положение упора лежа, поставив левую руку на землю, как обычно, а правую вытяни в сторону, расположив ее перпендикулярно корпусу и оперев на пол лишь кончиками пальцев (А). Сгибая левую руку в локте, постарайся опустить грудь как можно ближе к полу (Б).

Вернись в исходное положение и повтори. Отжимайся так 30 сек. подряд, после чего смени руку и продержись еще 30 сек.

Присед на одной ноге

8. Присед на одной ноге

Встань на левую ногу, согнув правую и оторвав ее от земли. Руки вытяни перед собой (А). Не округляя спины, согни опорную ногу в колене и отведи таз назад. Присядь как можно ниже (Б), после чего вернись в исходное положение. Смени ногу и повтори. Чередуй ноги с каждым повтором.

Суперсет «Железный крест + планка на прямых руках»

9. Суперсет «Железный крест + планка на прямых руках»

Встань в упор лежа, расставив руки в стороны как можно шире. Опусти грудь к полу, но не касайся ею земли (А). Это будет «железный крест», подробнее об этом любопытном упражнении читай на следующей странице.

Продержись в этом положении 30 сек., после чего, не ложась на землю, вытяни руки перед собой (Б) и продержись еще 30 сек.

Лесенка в выпрыгиваниях

10. Лесенка в выпрыгиваниях

Вытяни руки перед собой, ступни на ширине плеч, спина прямая (А). Опустись в присед до параллели бедер с полом (Б). Задержись в этом положении на 1 сек., после чего выпрыгни как можно выше (В). Приземлившись, сразу же опустись в присед и застынь на 2 сек. Вновь выпрыгни. На следующем повторе застынь на 3 сек., затем на 4 и так далее.

Упражнение железный крест

Твой крест

Когда дело доходит до развития силы верхней части тела, мало что может превзойти обычные отжимания. Одно из таких упражнений, которое мы рекомендуем включить в твою экспресс-тренировку - «железный крест», выполняемый в статическом режиме. Благодаря удалению опорных точек от пола, нагрузка с трицепсов улетучивается почти полностью, и все внимание приходится на грудные. Продержаться в этой позиции 30 сек. непросто, но отдача стоит того: масса калорий уходит в небытие, а грудные мышцы получают новый стимул к развитию. Следуй этим простым советам, чтобы делать «железный крест» правильно:

Напряги ягодицы

Напряги ягодицы

Это удержит бедра в одной линии с ногами и корпусом. В противном случае ты начнешь прогибаться в пояснице, а это чревато травмой позвоночника. Помочь ягодицам удерживать верное положение тела могут мышцы живота. Их также надо напрячь, словно ты ждешь удара под дых.

Обними пол

Обними пол

Дави ладонями в пол, так активация грудных мышц будет максимальной, а это позволит тебе не падать как можно дольше. Представь, что ты пытаешься продавить руками пол и соединить ладони, будто обнимаешь большое дерево. Кстати, если на прямых руках тебе никак не устоять, немного согни их в локтях.

Дави мысками

Дави мысками

Большинство парней не думают о своих ногах, когда делаю­т отжимания, а это большая ошибка. Сознательно вдавливай мыски в пол. Это усилит активацию квадрицепсов и сделает твои ноги монолитными, словно цемент. А такая стабильность заметно облегчит выполнение упражнения.

Лучше, чем ничего

Если ты пропустил хотя бы одну тренировку в фитнес-клубе — это на 61% повышает шансы, что в ближайшем будущем ты пропустишь еще одну. И еще одну. «И еще одну — даже единственное нарушение графика, если ты его не планировал и не был к нему готов, подарит тебе такое оглушительное ощущение поражения, что ты можешь вообще в конце концов забросить походы в зал», — утверждает Джон Рэглин, профессор кинезиологии в Университете Индианы. Если решил заниматься трижды в неделю — держись этого графика. А если не можешь пойти в зал по объективным причинам — замени этот поход на нашу ВИИТ-тренировку. 10–20 минут за целый день ведь найти можно?

Комментарии

Добавить комментарий
Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся