Men's Health. Журнал

Годовая программа домашних тренировок с собственным весом: часть 6

Чем должна закончиться годовая программа? Конечно же, настоящей вишенкой на торте — интенсивным метаболическим периодом, который избавит твои наросшие мускулы от излишков подкожного жира. Весь год ты корпел над своей физической формой, становился сильнее, больше и выносливее, и теперь ты точно готов ко всем непростым испытаниям «жиросжигающего» периода.
Антон Небылицкий
Антон Небылицкий
профессиональный автогонщик, призер чемпионата мира и Европы в «Формуле Рено», многократный чемпион России и Москвы по картингу. Владелец школы автоспорта и директор команды GT3 Lamborghini

Твой план будет, как и раньше, разбит на два блока:

1. Первые четыре недели

У тебя будет три тренировки в неделю: две, состоящие из комбинаций сложных упражнений с повышенным метаболическим откликом, и одна круговая, не менее энергоемкая тренировка. Тренировки проводи через день: например, по понедельникам, средам и пятницам.

1. Два упражнения каждой комбинации выполняй подряд, без отдыха. Сделав оба упражнения, отдохни не более минуты и повтори или переходи к следующей комбинации.

2. В круговой тренировке время на отдых регламентируй самостоятельно — тебе необходимо сделать максимум кругов за отведенное время.

2. Следующие четыре недели

У тебя по-прежнему будет две тренировки из комбинаций, но порядок выполнения упражнений поменяется, и объем нагрузки заметно вырастет. Круговых тренировок у тебя станет две за неделю, то есть суммарное количество тренировок в недельном цикле будет равно четырем. Выполнять их надо будет так: Тренировка А (комбинации), Тренировка Б (круговая), Тренировка В (комбинации), Тренировка Г (круговая, аналогично Тренировке Б). Тренировки проводи блоками: две тренировки подряд — понедельник и вторник, день отдыха — среда, две тренировки подряд — четверг и пятница, два дня отдыха — суббота и воскресенье. Порядок выполнения упражнений и режим отдыха между подходами такие же.

Инструкция

«к. ногой» означает, что тебе необходимо сделать нужное количество повторов каждой ногой: например, «отжимания спайдермена 5*10 (к. ногой)» значит, что тебе нужно сделать суммарно 20 отжиманий, по 10 отжиманий на каждую ногу.

«к. рукой» — принцип аналогичный, но касающийся выполнения повторов каждой рукой.

Недели 1-4

Тренировка А

Состав тренировкиНеделя 1Неделя 2Неделя 3Неделя 4
1. Трастер с резиной5*206*205*256*20
Отжимания Спайдермена5*10 (к. ногой)6*10 (к. ногой)5*15 (к. ногой)6*10 (к. ногой)
2. Полуберпи с опорой одной рукой5*10 (к. рукой)6*10 (к. рукой)5*15 (к. рукой)6*10 (к. рукой)
Присед на одной ноге + подтягивания на TRX5*10 (к. ногой)6*10 (к. ногой)5*15 (к. ногой)6*10 (к. ногой)
3. Боковые выпады с вращением медболом5*10 (к. ногой)6*10 (к. ногой)5*15 (к. ногой)6*10 (к. ногой)
Сигнальщик в планке5*206*205*256*20

Тренировка Б

Состав тренировкиНеделя 1Неделя 2Неделя 3Неделя 4
1. Подтягивания + подъем ног к перекладине5*106*105*156*15
Отжимания с подъемом руки вперед поочередно5*10 (к. рукой)6*10 (к. рукой)5*15 (к. рукой)6*15 (к. рукой)
2. Свинг с медболом до положения над головой5*206*205*256*25
Берпи (полные)5*206*205*256*25
3. Выпады назад с ротацией5*10 (к. ногой)6*10 (к. ногой)5*15 (к. ногой)6*15 (к. ногой)
Русские скручивания с медболом5*206*205*256*25

Тренировка В

Состав тренировкиНеделя 1Неделя 2Неделя 3Неделя 4
Сделай по кругу:Максимум кругов за 45 минутМаксимум кругов за 50 минутМаксимум кругов за 55 минутМаксимум кругов за 60 минут
1. Подъем на грудь + жим с резиной*20–25*20–25*20–25*20–25
2. Обратные отжимания от лавки, ноги на фитболе*25–30*25–30*25–30*25–30
3. Подтягивания широким хватом к правой, левой руке*мах повторов*мах повторов*мах повторов*мах повторов
4. Скоростной болгарский сплит-присед*20–25 (к. ногой)*20–25 (к. ногой)*20–25 (к. ногой)*20–25 (к. ногой)
5. Подъем таза и сгибание голени с фитболом*40–50*40–50*40–50*40–50
6. «Червяк» на одной ноге*10–15 (к. ногой)*10–15 (к. ногой)*10–15 (к. ногой)*10–15 (к. ногой)

Недели 5-8

Тренировка А

Состав тренировкиНеделя 5Неделя 6Неделя 7Неделя 8
1. Отжимания Спайдермена6*15 (к. ногой)7*15 (к. ногой)6*20 (к. ногой)4*мах повторов
Боковые выпады с вращением медболом6*15 (к. ногой)7*15 (к. ногой)6*20 (к. ногой)4*мах повторов
2. Сигнальщик в планке6*507*506*504*мах повторов
Присед на одной ноге + подтягивания на TRX6*15 (к. ногой)7*15 (к. ногой)6*20 (к. ногой)4*мах повторов
3. Полуберпи с опорой одной рукой6*15 (к. рукой)7*15 (к. рукой)6*20 (к. рукой)4*30 (к. рукой)
Трастер с резиной6*257*256*304*мах повторов

Тренировка Б и Г

Состав тренировкиНеделя 5Неделя 6Неделя 7Неделя 8
Сделай по кругу:Максимум кругов за 45 минутМаксимум кругов за 50 минутМаксимум кругов за 55 минутМаксимум кругов за 60 минут
1. «Червяк» на одной ноге*15–20 (к. ногой)*15–20 (к. ногой)*15–20 (к. ногой)*15–20 (к. ногой)
2. Обратные отжимания от лавки, ноги на фитболе*30–40*30–40*30–40*30–40
3. Подтягивания широким хватом к правой, левой руке*мах повторов*мах повторов*мах повторов*мах повторов
4. Подъем на грудь + жим с резиной*25–30*25–30*25–30*25–30
5. Подъем таза и сгибание голени с фитболом*50–60*50–60*50–60*50–60
6. Скоростной болгарский сплит-присед*25–30 (к. ногой)*25–30 (к. ногой)*25–30 (к. ногой)*25–30 (к. ногой)

Тренировка В

Состав тренировкиНеделя 5Неделя 6Неделя 7Неделя 8
1. Берпи (полные)5*106*105*156*15
Подтягивания + подъем ног к перекладине5*10 (к. рукой)6*10 (к. рукой)5*15 (к. рукой)6*15 (к. рукой)
2. Русские скручивания с медболом5*206*205*256*25
Свинг с медболом до положения над головой5*206*205*256*25
3. Отжимания с подъемом руки вперед поочередно5*10 (к. ногой)6*10 (к. ногой)5*15 (к. ногой)6*15 (к. ногой)
Выпады назад с ротацией5*206*205*256*25

1. Скоростной болгарский сплит-присед

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, икры

Встань в полутора шагах от лавки. Поставь на нее одну ногу подъемом стопы, вторую чуть согни в колене. Руки поставь на пояс или держи перед грудью [А]. Сгибая обе ноги, опустись в выпад как можно ниже [Б]. Вернись в исходное положение как можно быстрее, повтори. Сделав все повторы, отдохни 15–30 секунд, после чего повтори все другой ногой.


2. Подъем таза и сгибание голени с фитболом

Антон Небылицкий

Мышцы: ягодицы, задней поверхности бедра, икры, кор

Ляг на пол, поставив руки в стороны, а ступни на фитбол [А]. Подними таз вверх, балансируя на верхе спины и руках [Б]. Теперь, стараясь не опустить таз, согни ноги в колене и подкати мяч к себе [В]. Возвращаясь в исходное положение, сначала выпрями ноги, после чего опусти таз обратно на пол. Повтори.


3. Подтягивания широким хватом к правой, левой руке

Мышцы: широчайшие, бицепсы, предплечья

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом немного шире плеч [А]. Согнув руки, подтянись вверх и вправо [Б]. Вернись в исходное положение, после чего подтянись вверх и влево [В]. Продолжай чередовать руки до окончания подхода.


4. Подъем на грудь + жим с резиной

Мышцы: дельтовидные, трапециевидные, трицепсы, кор

Возьмись руками за амортизатор, наступив на него ногами. Руки опусти вниз, ноги держи чуть согнутыми, стой прямо [А]. С прямой спиной наклонись и опусти резину чуть ниже коленей [Б]. Потяни локти вверх и подними резину к плечам, словно держишь штангу [В]. Выжми резину над головой [Г]. Вернись в исходное положение и повтори.


5. Берпи (полные)

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные, кор, бедра полностью

Встань прямо, руки опусти по бокам [А]. Присядь и поставь ладони на пол [Б]. Сделай прыжок назад и прими упор лежа [В]. Согни руки и опустись грудью как можно ближе к полу [Г]. Выпрями руки и затем прыжком вернись в положение приседа с опорой руками о пол [Д]. Сразу же выпрыгни вверх [Е]. Мягко приземлись и продолжи.


6. Отжимания с подъемом руки вперед поочередно

Мышцы: передняя часть кора, грудные, трицепсы, дельтовидные

Встань в упор лежа, ступни на ширине таза, ноги прямые, туловище с ногами в одну линию [А]. Согни руки и опустись вниз, почти коснувшись пола грудью [Б]. Выпрями руки и сразу подними правую руку вперед [В]. Вернись в исходное положение, вновь отожмись от пола и сразу же подними вперед левую руку. Продолжай отжиматься, чередуя руки, до окончания подхода.


7. Подтягивания + подъем ног к перекладине

Антон Небылицкий

Мышцы: широчайшие, бицепсы, мышцы живота, сгибатели бедра

Повисни на перекладине, взявшись за нее средним хватом сверху [А]. Подтянись вверх, стараясь понять подбородок выше перекладины [Б]. Опустись на прямые руки и подними ноги к перекладине [В]. Опусти ноги, вернувшись в исходное положение, — ты сделал 1 повтор. Сделай заданное количество повторов.


8. Обратные отжимания от лавки, ноги на фитболе

Мышцы: трицепсы, грудные, дельтовидные

Обопрись руками о лавку позади себя и поставь ноги на фитбол. Таз расположи как можно ближе к лавке, корпус держи максимально вертикально [А]. Согни руки и опустись вниз, но не ниже горизонтального положения плечевой кости [Б]. Выпрями руки и вернись в исходное положение. Повтори.


9. «Червяк» на одной ноге

Мышцы: передняя часть кора, плечевого пояса

Встань на одну ногу, оторвав другую от пола, наклонись и поставь ладони на пол, опорную ногу при этом можно немного согнуть [А]. Маленькими «шагами» переставляй руки вперед [Б], пока не выйдешь в упор лежа. Обратными «шагами» вернись в исходное положение. Повтори. Сделав все повторы, отдохни 15–30 секунд, после чего повтори все другой ногой.


10. Выпады назад с ротацией

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, кор

Возьми в руки медбол и держи его перед собой на уровне солнечного сплетения. Ступни поставь на ширину таза, спину держи прямо [А]. Сделай выпад левой ногой назад и одновременно повернись корпусом вправо [Б]. Вернись в исходное положение и сделай выпад правой ногой назад, повернув корпус влево. Продолжай чередовать ноги до окончания подхода.


11. Боковые выпады с вращением медболом

Антон Небылицкий

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, плечевого пояса

Возьми в руки медбол, поставь ступни на ширину бедер, мяч опусти вниз [А]. Сделай широкий шаг в сторону и опустись в боковой выпад. Одновременно с этим по широкой дуге поведи руки с мячом и подними его над собой [Б]. Не останавливая круговое движение мячом, оттолкнись рабочей ногой от пола и вернись в исходное положение. Сделай все повторы одной ногой, отдышись за 30–45 секунд и продолжи в другую сторону с другой ноги.


12. Присед на одной ноге + подтягивания на TRX

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, широчайшие, ромбовидные, бицепсы, предплечья

Возьмись за рукояти TRX, отойди назад и чуть натяни их. Одну ногу оторви от пола [А]. Присядь на опорной ноге как можно ниже [Б]. Выпрями ногу и сразу же подтяни рукояти к боковым сторонам груди [В]. Повтори. Сделав все повторы, отдохни 45–60 секунд, смени ноги и продолжи.


13. Свинг с медболом до положения над головой

Мышцы: ягодицы, задней поверхности бедра, плечевого пояса

Поставь ступни чуть шире плеч, возьми в руки медбол. Наклонись вперед и качни мяч назад в сторону паха [А]. Мощно подай таз вперед, напрягая ягодицы так, чтобы медбол вылетел над головой [Б]. Руки при этом не сгибай и руками старайся мяч не поднимать, он должен улетать вверх по инерции. Не останавливаясь, вновь опусти мяч вниз и повтори.


14. Русские скручивания с медболом

Мышцы: передняя и косые мышцы живота

Сядь на пол, взяв в руки медбол. Ноги чуть согни и немного оторви от пола. Теперь быстро повернись вправо [А], а затем влево [Б]. Продолжай вращаться из стороны в сторону, не опуская ног на пол и стараясь не терять равновесия.


15. Трастер с резиной

Мышцы: дельтовидные, трапециевидные, трицепсы, кор

Встань ногами на амортизатор, поставив ступни на ширину плеч. Руки с амортизатором подними к плечам, как будто держишь штангу [А]. Присядь вниз [Б]. Мощно выпрями ноги и сразу же выжми амортизатор над головой [В]. Вернись в исходное положение и повтори.


16. Сигнальщик в планке

Мышцы: передняя часть кора

Встань в положение передней планки. Туловище в одну линию с ногами, ступни на ширине таза или чуть уже, предплечья параллельно друг другу на ширине плеч [А]. Прыжком расставь ноги шире плеч, сохраняя прямую линию между ногами и туловищем и напряжение живота [Б]. Сразу же прыжком вернись в исходное положение. Продолжай прыгать до завершения подхода.


17. Полуберпи с опорой одной рукой

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные, кор, бедра полностью

Встань прямо, ступни на ширине таза, правую руку опусти вниз и держи ее наготове. Левую держи на поясе, в стороне или за спиной, как удобно [А]. Присядь и поставь правую ладонь на пол [Б]. Отпрыгни ногами назад и встань в упор лежа, опираясь лишь на правую руку [В]. Повтори все движения в обратном порядке и вернись в исходное положение. Повтори с другой руки. Продолжай чередовать руки до окончания подхода.


18. Отжимания Спайдермена

Мышцы: передняя и боковая части кора, грудные, трицепсы, дельтовидные

Встань в упор лежа, руки чуть шире плеч, ступни на ширине таза, ноги прямые, туловище с ногами в одну линию [А]. Согни руки и опусти грудь как можно ближе к полу. Одновременно с этим подтяни колено правой ноги к правому плечу [Б]. Вернись в исходное положение и вновь отожмись, но теперь подтяни к левому плечу левое колено. Продолжай отжиматься, чередуя ноги.


Редакция благодарит фитнес-клуб премиум-класса World Class «Северная башня» за помощь в организации съемки.

Комментарии

Добавить комментарий
Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся