Men's Health. Журнал

Годовая программа домашних тренировок с собственным весом: часть 5

Кто бы что ни говорил, а сила или выносливость — лишь добавка. Добавка к тому, ради чего все мы ходим в тренажерный зал, — мышцы! Ведь верно? Хочется не просто быть сильным или быстрым, но и выглядеть так, как должен выглядеть человек, регулярно тренирующийся, так что на этом этапе мы вновь займемся мускулатурой.
Антон Небылицкий
Антон Небылицкий
профессиональный автогонщик, призер чемпионата мира и Европы в «Формуле Рено», многократный чемпион России и Москвы по картингу. Владелец школы автоспорта и директор команды GT3 Lamborghini

Пусть цели те же, что и этап назад, но тренироваться мы будем несколько иначе. У тебя будет три тренировки в неделю. Первая будет посвящена тренировке мышц верха тела, вторая — тренировке ног, а третья будет общей — на все тело сразу.

В первые две тренировки ты будешь объединять разные упражнения на одну мышечную группу в двусеты, тем самым продлевая нахождение мышц под нагрузкой и стимулируя их рост. А в третью понадобится секундомер, ибо тебе не придется считать повторы: ты будешь делать столько повторов, сколько успеешь за отведенное время. И смотри не упусти тот факт, что после четвертой недели порядок выполнения упражнений поменяется. Это может показаться тебе мелочью, но такой трюк позволит и дальше «удивлять» свои мышцы на тренировке и заставлять их расти.

Тренировки, как обычно, проводи через день. Тренировка А и Б — между подходами и упражнениями отдыхай до полного восстановления. Тренировка В — отдых между подходами и упражнениями 30–60 секунд, не больше.

Недели 1-4

Тренировка А (верх)

Состав тренировкиНеделя 1Неделя 2Неделя 3Неделя 4
1. Разводки в упоре на полотенцах +3*10–124*10–125*10–126*10–12
Отжимания от двух медболов3*мах4*мах5*мах6*мах
2. Подтягивания широким хватом +3*53*63*73*8
Подтягивания прямым средним хватом +3*53*63*73*8
Подтягивания обратным хватом3*мах3*мах3*мах3*мах
3. Сгибания на бицепс одной рукой с резиной +3*303*353*403*50
Разгибания одной рукой с резиной3*303*353*403*50
4. Подъем корпуса +3*103*123*153*18–20
Дотягивания на пресс +3*103*123*153*18–20
Скручивания, ноги на полу3*мах3*мах3*мах3*мах

Тренировка Б (низ)

Состав тренировкиНеделя 1Неделя 2Неделя 3Неделя 4
1. Зашагивания на лавку стоя сбоку от нее +3*123*143*153*20
Зашагивания на лавку, лавка перед собой3*123*143*153*мах
2. Болгарский сплит-присед в TRX (10 счетов вниз, 10 счетов вверх)3*53*63*73*8
3. Сгибания голени двумя ногами в TRX, таз на весу +3*153*173*203*25–30
Ягодичный мостик двумя ногами в TRX3*203*223*253*мах
4. Гиперэкстензии на фитболе (10 счетов вниз, 10 счетов вверх)3*53*63*73*8
5. Подъемы на мыске стоя на одной ноге с упором о стену +3*153*173*203*25–30
Подъем на мыске в статике на одной ноге3*мах3*мах3*мах3*мах
6. Боковая планка в динамике3*12–153*14–163*16–182*мах

Тренировка В (общая)

Состав тренировкиНеделя 1Неделя 2Неделя 3Неделя 4
1. Присед на одной ноге в TRX5*30 сек4*45 сек3*60 сек3*мах
2. Отжимания от пола, ноги в TRX (10 счетов вниз, 10 счетов вверх)5*30 сек4*45 сек3*60 сек3*мах
3. Подтягивания широким хватом (8 счетов вниз, вверх быстро)5*30 сек4*45 сек3*60 сек3*мах
4. Планка на одном предплечье с ротацией (дельты)5*30 сек4*45 сек3*60 сек3*мах
5. Французский жим на TRX5*30 сек4*45 сек3*60 сек3*мах
6. Подтягивания в TRX обратным хватом, ноги на стуле/фитболе5*30 сек4*45 сек3*60 сек3*мах

Недели 5-8

Тренировка А (верх)

Состав тренировкиНеделя 5Неделя 6Неделя 7Неделя 8
1. Отжимания от двух медболов +3*15–203*15–205*20–256*25–30
Разводки в упоре на полотенцах3*мах3*мах5*мах6*мах
2. Подтягивания обратным хватом +3*53*53*73*8
Подтягивания широким хватом +3*53*53*73*8
Подтягивания прямым средним хватом3*мах3*мах3*мах3*мах
3. Сгибания на бицепс одной рукой с резиной +3*303*303*403*50
Разгибания одной рукой с резиной3*303*303*403*50
4. Скручивания, ноги на полу +3*10–153*10–153*15–203*20–30
Дотягивания на пресс +3*10–153*10–153*15–203*20–30
Подъем корпуса3*мах3*мах3*мах3*мах

Тренировка Б (низ)

Состав тренировкиНеделя 5Неделя 6Неделя 7Неделя 8
1. Зашагивания на лавку, лавка перед собой +4*154*204*253*24–30
Зашагивания на лавку стоя сбоку от нее4*154*204*253*мах
2. Гиперэкстензии на фитболе (10 счетов вниз, 10 счетов вверх)3*73*83*93*10
3. Ягодичный мостик двумя ногами в TRX +4*204*20–254*25–304*30–35
Сгибания голени двумя ногами в TRX, таз на весу4*мах4*мах4*мах4*мах
4. Болгарский сплит-присед в TRX (10 счетов вниз, 10 счетов вверх)3*73*83*93*10
5. Подъем на мыске в статике на одной ноге +4*30 сек4*45 сек4*45–604*мах
Подъемы на мыске стоя на одной ноге с упором о стену4*мах4*мах4*мах4*мах
6. Боковая планка в динамике4*15–204*204*20–253*мах

Тренировка В (общая)

Состав тренировкиНеделя 5Неделя 6Неделя 7Неделя 8
1. Присед на одной ноге в TRX6*30 сек5*45 сек4*60 сек3*мах
2. Отжимания от пола, ноги в TRX (10 счетов вниз, 10 счетов вверх)6*30 сек5*45 сек4*60 сек3*мах
3. Подтягивания широким хватом (8 счетов вниз, вверх быстро)6*30 сек5*45 сек4*60 сек3*мах
4. Планка на одном предплечье с ротацией (дельты)6*30 сек5*45 сек4*60 сек3*мах
5. Французский жим на TRX6*30 сек5*45 сек4*60 сек3*мах
6. Подтягивания в TRX обратным хватом, ноги на стуле/фитболе6*30 сек5*45 сек4*60 сек3*мах

1. Разводки в упоре на полотенцах

Разводки в упоре на полотенцах

Мышцы: грудные, кор

Встань в упор лежа, поставив обе руки на два полотенца. Руки держи чуть согнутыми в локтях [А]. Плавно разведи руки в стороны и опустись грудью как можно ближе к полу [Б]. Напрягая грудные, вернись в исходное положение. Повтори.

Важно: если очень сложно, можно делать упражнение, стоя на коленях


2. Отжимания от двух медболов

Мышцы: грудные, трицепсы, дельты, кор

Встань в упор лежа, выпрямив ноги. Руки поставь на два медбола, поставив их чуть шире плеч [А]. Согни руки и опусти грудь как можно ниже к полу [Б]. Вернись в исходное положение. Повтори.


3. Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом

Мышцы: широчайшие, бицепсы, предплечья

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху немного шире плеч [А]. Согни руки, сведи лопатки и подтянись как можно выше к перекладине [Б]. Подконтрольно опустись в исходное положение и повтори.


4. Подтягивания прямым средним хватом

Подтягивания прямым средним хватом

Мышцы: широчайшие, бицепсы, предплечья

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху на ширине плеч [А]. Согни руки, сведи лопатки и подтянись как можно выше к перекладине [Б]. Подконтрольно опустись в исходное положение и повтори.


5. Подтягивания обратным хватом

Мышцы: широчайшие, бицепсы, предплечья

Повисни на перекладине, взявшись за нее обратным хватом на ширине плеч [А]. Согни руки, сведи лопатки и подтянись как можно выше к перекладине [Б]. Подконтрольно опустись в исходное положение и повтори.


6. Сгибания на бицепс одной рукой с резиной

Мышцы: бицепсы, предплечья

Встань прямо, наступи на резину ногой, взявшись за другой ее конец правой рукой [А]. Согни руку в локте, по широкой дуге подняв кисть к плечу [Б]. Плавно вернись в исходное положение и повтори. Сделав все повторы, поменяй руку и продолжи.


7. Разгибания одной рукой с резиной

Мышцы: трицепсы

Встань прямо, наступив ногой на резину. Возьми другой ее конец правой рукой и заведи согнутую руку за спину [А]. Выпрями руки в локте, напрягая трицепс [Б]. Подконтрольно вернись в исходное положение. Повтори. Сделав все повторы, поменяй руку и продолжи.


8. Подъем корпуса

Подъем корпуса

Мышцы: прямая и косые живота, сгибатели бедра

Ляг на пол, согнув ноги до прямого угла между бедрами и голенями [А]. Округляя поясницу, подними корпус и сядь вертикально [Б]. Подконтрольно опустись обратно на пол. Повтори.

Важно: старайся делать движение без рывков. Если очень тяжело, можешь закрепить ступни под чем-либо неподвижным


9. Болгарский сплит-присед в TRX (10 счетов вниз, 10 счетов вверх)

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени

Повернувшись спиной к снаряду, продень одну ногу в обе петли TRX. Продвинься чуть вперед, руки поставь на пояс или размести перед грудью. Рабочую ногу держи немного согнутой в колене [А]. Медленно, неторопливо отсчитывая про себя 10 счетов, согни обе ноги и опустись в глубокий выпад [Б]. Сохраняя равновесие, так же медленно вернись в исходное положение и повтори. Сделав все повторы, смени ногу и продолжи.


10. Скручивания, ноги на полу

Скручивания, ноги на полу

Мышцы: прямая и косые живота

Ляг на пол, согнув ноги под прямым углом между бедрами и голенями. Руки сцепи за затылком [А]. Напрягая мышцы живота и округляя грудной отдел позвоночника, оторви плечи и верхнюю часть спины от пола [Б]. Плавно вернись в исходное положение. Повтори.

Важно: не тяни себя за голову руками и не касайся подбородком груди


11. Зашагивания на лавку стоя сбоку от нее

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени

Встань сбоку от стула или лавки, держа руки перед собой или на поясе — как удобно. Правую ногу поставь на лавку [А]. Стараясь как можно меньше помогать себе левой ногой, поднимись вверх и выпрями правую ногу почти до конца [Б]. Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори. Сделав все повторы, смени ногу и продолжи.

Важно: при возврате в исходное положение старайся как можно мягче опустить стопу свободной ноги на землю


12. Зашагивания на лавку, лавка перед собой

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени

Встань на расстоянии шага от лавки лицом к ней. Поставь на лавку правую ногу, руки держи на поясе или перед собой [А]. Силой правой ноги поднимись вверх, почти выпрямив рабочую ногу в колене. Левую ногу оставь позади себя, не ставя ее на лавку [Б]. Мягко вернись в исходное положение и повтори. Сделав все повторы, смени ногу и продолжи.


13. Дотягивания на пресс

Мышцы: прямая и косые живота

Ляг на пол, подняв чуть согнутые в коленях ноги. Руки выпрями и положи на пол позади себя [А]. Не смещая ног, оторви от земли верх спины и махни руками в сторону ног, стараясь коснуться мысков [Б]. Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори.


14. Сгибания голени двумя ногами в TRX, таз на весу

Сгибания голени двумя ногами в TRX, таз на весу

Мышцы: задней поверхности бедра, голени

Ляг на спину и продень обе ступни в петли TRX. Подними таз вверх, выведя ноги в одну линию с туловищем. Колени и ступни держи вместе, ноги едва заметно согни в коленях, руки разведи в стороны для лучшего баланса [А]. Не опуская таза, согни ноги в коленях и подведи ступни к ягодицам [Б]. Плавно вернись в исходное положение и продолжи, держа таз на весу.


15. Ягодичный мостик двумя ногами в TRX

Ягодичный мостик двумя ногами в TRX

Мышцы: ягодицы, задней поверхности бедра, голени

Лежа на спине, продень обе ступни в петли TRX. Держа ноги вместе, согни их до прямого угла между голенями и бедрами. Руки поставь в стороны [А]. Подними таз как можно выше, не прогибаясь в пояснице, и зафиксируйся на секунду [Б]. Опусти таз как можно ближе к полу и повтори.


16. Гиперэкстензии на фитболе (10 счетов вниз, 10 счетов вверх)

Гиперэкстензии на фитболе (10 счетов вниз, 10 счетов вверх)

Мышцы: разгибатели позвоночника, трапециевидная, дельтовидные

Ложись животом на фитбол, выпрямляй ноги почти до конца. Теперь выпрями руки перед собой и держи их близко к полу [А]. Очень медленно — отсчитывая 10 счетов — прогнись в пояснице и подними вытянутые руки как можно выше [Б]. Также медленно — на 10 счетов — опустись в исходное положение. Повтори.


17. Подъемы на мыске стоя на одной ноге с упором о стену

Подъемы на мыске стоя на одной ноге с упором о стену

Мышцы: голени

Встань в двух шагах от стенки, упрись в нее руками, встань на правую ногу, прижав ее стопу к полу, как будто растягиваешь икроножную [А]. Не сгибая рабочей ноги в колене, поднимись как можно выше на мыске [Б]. Зафиксируйся в этом положении на секунду и вернись в исходное. Повтори. Сделав все повторы, смени ногу и продолжи.


18. Подъем на мыске в статике на одной ноге

Подъем на мыске в статике на одной ноге

Мышцы: голени

Встань у какой-либо опоры, чтобы, если что, за нее можно было держаться. И просто поднимись на мыске. Стой в этом положении столько, сколько задано программой тренировок, балансируя на одной ноге. Выдержав нужное время, смени ногу и продолжи.


19. Боковая планка в динамике

Мышцы: косые и прямая живота

Ляг на пол боком, вытяни ноги, встань на предплечье, свободную руку поставь на пояс [А]. Подними таз как можно выше, не заваливая его назад [Б]. Опустись обратно, но не ставь таз на пол, а повтори движение. Продолжай до окончания подхода. Сделав все повторы, повернись на другой бок и продолжи.


20. Присед на одной ноге в TRX

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени

Возьмись за петли TRX, чуть отойди назад, чтобы натянуть их, подними одну ногу от пола, вторую держи немного согнутой в колене [А]. Помогая себя руками, опустись в присед [Б]. Встань и вернись в исходное положение. Повтори. Сделав все повторы, смени ногу и продолжи.


21. Отжимания от пола, ноги в TRX (10 счетов вниз, 10 счетов вверх)

Отжимания от пола, ноги в TRX (10 счетов вниз, 10 счетов вверх)

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные, кор

Продень ступни в петли TRX и встань в упор лежа. Ладони чуть шире плеч, туловище с ногами в одну линию [А]. Медленно, отсчитав про себя 10 счетов, согни руки и опустись как можно ближе к полу [Б]. Так же медленно, вновь отсчитав 10 счетов, поднимись в исходное. Это один повтор. Продолжай до окончания подхода.


22. Подтягивания широким хватом (8 счетов вниз, вверх быстро)

Подтягивания широким хватом (8 счетов вниз, вверх быстро)

Мышцы: широчайшие, бицепсы, предплечья

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом шире плеч. Руки вытяни, чуть прогнись в грудном отделе [А]. Подтянись вверх, стараясь приблизить грудь как можно ближе к перекладине [Б]. Теперь плавно и без остановок, отсчитывая 8 счетов, опустись на прямые руки. Повтори.


23. Планка на одном предплечье с ротацией

Планка на одном предплечье с ротацией

Мышцы: дельтовидные, кор

Встань в положение передней планки, опираясь на левое предплечье. Правую руку поставь за спину. Ноги вместе и прямые, туловище с ногами в одну линию [А]. Сохраняя баланс, максимально развернись вправо [Б]. Плавно вернись в исходное положение и повтори. Сделав все повторы, смени руку и продолжи.

Важно: нагрузку старайся ощутить в дельтовидной мышце опорной руки


24. Французский жим на TRX

Мышцы: трицепсы

Возьми в руки петли TRX, повернись к месту крепления петель спиной, подними руки над собой и выпрями их. Теперь чуть подай тело вперед и натяни петли [А]. Сохраняя положение тела, согни руки в локтях [Б]. Выпрями руки и вернись в исходное положение. Повтори.

Важно: держи локти близко друг к другу и не разводи их в стороны


25. Подтягивания в TRX обратным хватом, ноги на стуле/фитболе

Подтягивания в TRX обратным хватом, ноги на стуле/фитболе

Мышцы: широчайшие, трапециевидная, плеча

Возьмись за петли TRX, разверни ладони вверх, выпрями ноги и откинься назад. Повисни на прямых руках и вытяни туловище в одну линию с ногами. Ноги поставь на фитбол или стул [А]. Сводя лопатки, согни руки и подтянись вверх [Б]. Вернись в исходное положение и повтори.


Редакция благодарит фитнес-клуб премиум-класса World Class «Северная башня» за помощь в организации съемки.

Комментарии

Добавить комментарий
Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся