Men's Health. Журнал

Программа по набору массы. Часть 4

17-24 недели годовой фитнес-программы от МН.
Чем больше времени на этом этапе программы твое тело работает, тем больше будет объем твоих мышц

Новый этап нашей программы по набору мышечной массы — это очередной вызов твоему телу. На этот раз мы будем увеличивать объем твоей мускулатуры, воздействуя на нее... временем. В следующие два месяца ты будешь растягивать нагрузку на мышцы, как гурман — удовольствие от обеда в «мишленовском» ресторане.

На первом этапе нашей программы мы сделали акцент на развитии силы, на втором и третьем — постарались включить в работу как можно больше мышечных волокон, теперь же тебе будет помогать набирать массу время. Как? Очень просто: чем большее количество раз (читай — повторов) мышца подвергается воздействию сокращения-растяжения, например, поднимая-опуская рабочий вес, тем больше шансов, что организм заметит это и постарается сделать поврежденную тренировкой мышцу более устойчивой к подобным нагрузкам. То есть проч­нее, сильнее и больше (что тебе и нужно). В специальной литературе число повторов для разных упражнений пересчитывают в специальную величину — время нахождения мышц под нагрузкой, или TUT (Time Under Tension). Оптимальные показатели TUT в разных источниках отличаются друг от друга — но тебе и не надо их знать. Главное, помни — чем больше времени на этом этапе программы твое тело работает, тем больше будет объем твоих мышц. Ниже три проверенных метода, заставляющих мышцы атлета трудиться на тренировках дольше. Все они используются в нашей программе.

1. Дву- и трисеты Ты будешь выполнять подряд и без отдыха серию из двух или трех упражнений на одну мышечную группу (двусеты и трисеты). Таким образом ты продолжаешь нагружать одну и ту же мышцу, однако, переходя от одного движения к другому, ты обманываешь подступающую усталость. Игра стоит свеч — двусеты и трисеты позволяют увеличить время работы мышцы как минимум вдвое.

2. Дроп-сеты Это подходы со ступенчатым уменьшением нагрузки. Сделав нужное количество повторов «до отказа», ты сбрасываешь рабочий вес на 10-20% и пытаешься без отдыха сделать еще столько же. Таких шагов на понижение в нашей программе будет по два в каждом дроп-сете. Соответственно, и мышцы будут работать в три раза дольше.

3. Частичные повторы Завершив первый повтор, ты делаешь то же упражнение еще 8-10 раз, но, чтобы снизить нагрузку на мышцы, выполняешь движения с меньшей амплитудой. То есть, завершив, к примеру, подход подъемов штанги на бицепс, ты, не отдыхая, делаешь еще 8-10 повторов, поднимая штангу не до конца, а всего на 5-10 см. Метод выгодно отличается от всех остальных тем, что тебе не нужно снижать вес или менять упражнение.

[BANNER]

ИНСТРУКЦИЯ ПО ПРИМЕНЕНИЮ

1. Новый, четвертый этап рассчитан на восемь недель. Приступай к нему без отдыха сразу, как закончишь третий. Как и в прошлый раз, у тебя будет четыре тренировки в неделю — например, «А» в понедельник, «Б» во вторник, «В» в четверг и «Г» в пятницу. В среду у тебя день отдыха, а выходные посвящай активному восстановлению (сходи в баню или на массаж, поиграй в футбол или волейбол).

2. В таблицах с программой тренировок появились новые для тебя обозначения:

2*10, 1 дроп — сделай два обычных подхода по 10 повторов, а затем приступай к дроп-сету (напоминаем — это обычный подход и сразу за ним без отдыха два шага. Вес каждый раз снижай на 20%).

2 дроп*10 — сделай два дроп-сета. Вес снижай на 20%.

3*12 + част — ты делаешь подход, состоящий из 12 полноценных повторов и (тут же) 8-10 частичных повторов в самой легкой для тебя трети амплитуды. Отдыхаешь и повторяешь то же самое еще два раза. Количество полных повторов в подходе можешь менять, но количество частичных повторов всегда должно быть равно восьми-десяти.

2*макс — подход с собственным весом. Количество повторов — максимальное до полного отказа. Таких подходов может быть 1, 2 или 3 — смотри на первую цифру.

4*15-12 — выполняй такие упражнения по следующей схеме: 1-й подход — 15 повторов, 2-й подход — 14 повторов, 3-й подход — 13 повторов и 4-й подход — 12 повторов. С каждым подходом повышай рабочий вес на 2,5-10 кг.

3. А еще в четвертом этапе используется уже известный тебе метод чередования подходов. Если упражнения обозначены 1а и 1б, делай их так: подход упражнения 1а/отдых/подход 1б/отдых/возврат к 1а. Когда сделаешь все предписанные подходы данной пары, переходи к следующему упражнению по списку.

4. Рабочий вес подбирается под количество повторов — чем больше повторов, тем меньше рабочий вес, и наоборот. Отдых между всеми подходами, за исключением двусетов, трисетов и дроп-сетов, — до полного восстановления (но не более 180 сек.). В конце каждой тренировки выполняй одно-два упражнения для кора (например, подъем ног и скручивания) по два-три подхода каждое.

ДОМАШНИЙ АРЕСТ

Если ты тренируешься дома, то не можешь выполнять те упражнения программы, оборудование для которых есть только в тренажерных залах. Но это не беда — вот тебе таблица альтернативных упражнений для домашнего тренинга:

УПРАЖНЕНИЯ ИЗ ОРИГИНАЛЬНОГО КОМПЛЕКСА

ДОМАШНЯЯ АЛЬТЕРНАТИВА

Кроссовер

Разводки с гантелями на горизонтали

Отведения одной рукой на блоке

Отведения одной рукой с гантелью

Пулловер на верхнем блоке

Пулловер с гантелями на горизонтали

Вертикальная тяга за голову

Подтягивания широким хватом за голову/к груди

Вертикальная тяга узким хватом

Подтягивания прямым хватом, кисти вместе


Нажми на таблицу, чтобы увеличить ее.

Тренировка A

Тренировка A

Тренировка A

Тренировка A

Тренировка A

Тренировка A

Тренировка A

Тренировка A


РАЗВОДКИ С ГАНТЕЛЯМИ НА НАКЛОННОЙ

Мышцы: грудные, дельтовидные

Установи лавку под углом 30-45 градусов. Поставив ступни шире плеч, ложись на нее, подняв гантели над собой. Локти чуть согнутых рук разверни наружу (А). Плавно опускай руки в стороны и вниз по широкой дуге, пока не сведутся лопатки (Б), ниже не надо. Вернись в исходное положение и повтори.

ЖИМ ШТАНГИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные

Ложись на наклонную скамью для жима лежа, поставив ступни на пол шире плеч. Возьмись за штангу хватом на одну ладонь шире плеч, сведи лопатки и, сняв снаряд со стоек, помести гриф над верхом груди (А). Разводя локти в стороны, опусти штангу вниз до касания грифом груди в районе ключиц (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

КРОССОВЕР

Мышцы: грудные

Найди в спортзале блочный тренажер. Встань между верхними блоками и, взявшись за рукояти, пройди на пару шагов вперед. Поставь одну ногу перед собой, разведи руки в стороны и сведи лопатки. Локти чуть согнутых рук направь вверх и назад (А). Напрягая грудные мышцы и не допуская раскачиваний корпусом, сведи рукояти перед собой, опустив их вперед и вниз (Б). Выдержав секундную паузу, плавно вернись в исходное положение. Повтори.

ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные

Ложись на лавку, согнув ноги в коленях, сведя лопатки и подав грудь вперед. Штангу сними со стоек и расположи над плечевыми суставами на прямых руках, взяв широким хватом — на две ладони шире плеч (А). Сохраняя положение лопаток, спины и ног, опусти штангу на верхнюю часть груди (Б) и мощно вернись в исходное положение (А). Повтори нужное количество раз.

ОТЖИМАНИЯ НА ГАНТЕЛЯХ

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные, кор

Поставь гантели на пол на удобном для тебя расстоянии друг от друга (обычно чуть шире плеч), немного развернув их грифы по направлению друг к другу, как на фото. Обопрись на грифы гантелей прямыми руками, приняв упор лежа. Ноги держи на ширине плеч или несколько шире (А). Согни руки и опустись вниз, стараясь коснуться пола кончиком носа (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Не допускай прогиба в пояс­ничном отделе позвоночника — это чревато травмой.

ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС

Мышцы: двуглавая мышца плеча, мышцы предплечья

Встань прямо, поставив ноги на ширину плеч. Возьми в руки штангу хватом снизу, комфортным для твоих кистей по ширине. Чуть согни ноги в коленях, зафиксируй поясницу и немного согни руки в локтях (А). Не меняя положения тела, подними штангу к плечам по широкой дуге (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ/ТО ЖЕ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

Мышцы: широчайшие, трапециевидные, задняя часть дельтовидных, кор

Поставь ноги на ширину таза, взяв штангу хватом сверху чуть шире бедер. Прогнувшись в пояснице, наклонись вперед, опустив гриф ниже коленей (А). Сводя лопатки, подтяни гриф штанги к животу (Б). Контролируя движение рук, вернись в исходное положение и повтори. Тяга обратным хватом выполняется аналогичным образом, только ладони при хвате развернуты вперед (см. илл. в центре).

РУМЫНСКАЯ ТЯГА НА ОДНОЙ НОГЕ

Мышцы: ягодичные, задней поверхности бедра, голени, кор

Встань на одну ногу, поставив вторую на носок на пол позади себя. В руки возьми гантели, прогни спину в пояснице и чуть согни рабочую ногу (А). Сохраняя естественный изгиб в пояснице, наклонись вперед и опусти гантели до уровня середины голеней (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделав нужное количество повторов, смени ногу.

ПОДТЯГИВАНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ/НЕЙТРАЛЬНЫМ ХВАТОМ

Мышцы: широчайшие, бицепсы

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом снизу чуть шире плеч. Согни ноги, скрести лодыжки и прогнись в грудном отделе позвоночника (А). Сводя лопатки, подтянись вверх, стараясь коснуться перекладины грудью (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Подтягивания нейтральным хватом выполняются аналогичным образом, только ладони должны быть развернуты друг к другу — используй для этого специальные рукояти (см. илл. в центре).

ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ С ГАНТЕЛЬЮ

Мышцы: квадрицепсы, разгибатели бедра, мышцы голени и кора

Встань левым боком к неподвижной опоре — лавке, например. Обопрись на нее левой рукой, чуть согнув одноименную ногу в колене. В правой руке держи гантель. Правую ногу подними перед собой (А). Присядь как можно ниже, отводя таз назад и стараясь не отрывать пятки от пола (Б). Вернись в исходное положение и повтори нужное количество раз. Завершив нужное количество повторов, отдохни и смени ногу.

ПУЛЛОВЕР НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ

Мышцы: широчайшие, длинная головка трицепса

Встань лицом к верхнему блоку, прикрепив к нему короткую прямую рукоять. Возьмись за нее двумя руками и отойди на пару шагов назад, натянув трос. Поставь ноги на удобную тебе ширину, наклонись вперед и подними руки вперед и вверх (А). Напрягая широчайшие и не сгибая рук, опусти рукоять к бедрам (Б). Зафиксируй это положение на секунду и, контролируя движение рук, вернись в исходное положение. Повтори нужное количество раз.

ОТВЕДЕНИЯ ПЛЕЧ С ГАНТЕЛЯМИ СТОЯ

Мышцы: дельтовидные, трапециевидная

Встань устойчиво, поставив ступни на ширину плеч и чуть согнув ноги в коленях. В руки возьми по гантели, зафиксируй поясницу, немного наклонившись вперед (А). Не пожимая плечами, подними гантели в стороны на уровень плеч или несколько выше (Б). Выдержи секундную паузу, после чего вернись в исходное положение. Повтори.

РАЗВОДКИ В НАКЛОНЕ С ГАНТЕЛЯМИ СТОЯ

Мышцы: задняя часть дельтовидных, средняя часть трапециевидной

Возьми в руки гантели. Удобно расставив ступни, чуть согни ноги в коленях и наклонись вперед настолько, насколько тебе позволит спина — она должна остаться прямой. Руки с гантелями опусти вниз, чуть согни и разверни локтями наружу (А). Сводя лопатки и не помогая себе разгибанием корпуса, разведи гантели в стороны (Б). Без пауз вернись в исходное положение и повтори упражнение.

ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА ГРУДЬ ОТ ЛАВКИ

Мышцы: трапециевидная, дельтовидные, разгибатели бедра и позвоночника

Встань так, чтобы лавка для жима лежа была у тебя между ног. Сними штангу со стоек и положи ее на лавку перед собой. Чуть согнув ноги в коленях и прогнув спину в пояс­нице вперед, наклонись и возьмись за гриф хватом сверху чуть шире плеч (А). Мощно разогнув спину и пожав плечами, вырви штангу вверх, согнув руки в локтях (Б). Затем подсядь под штангу и прими ее на передние дельты, выведя локти вперед за гриф (В). Без резких движений верни штангу на скамью и повтори.

ТЯГА КИНГА

Мышцы: ягодичные, задней поверхности бедра, квадрицепсы, голени, кор

Встань на правую ногу, согнув левую в колене и оторвав ее от пола, как на фото. Немного наклонись, прогни спину и опусти руки (А). Наклонившись и присев на правой ноге, постарайся дотянуться пальцами до пола, не теряя верного положения поясницы (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделав нужное количество повторов, отдохни до полного восстановления и смени ногу. В случае выполнения данного упражнения с гантелями просто старайся коснуться ими пола.

ПОДТЯГИВАНИЯ НА НИЗКОЙ ПЕРЕКЛАДИНЕ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

Мышцы: широчайшие, средняя часть трапециевидной и задняя часть дельтовидной

Установи перекладину на высоте низа груди. Повисни на ней, заведя немного согнутые в коленях ноги вперед, хват обратный, руки на ширине плеч или чуть шире. Выпрями руки и подними таз (А). Сохраняя исходное положение корпуса, подтянись вверх, сведи лопатки и постарайся коснуться перекладины грудью (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ

Мышцы: дельтовидные, трицепсы

Установи скамью почти вертикально, с небольшим наклоном назад. Сядь на лавку, широко расставив ноги. В руки возьми гантели и подними их к плечам, направив локти вниз, как на фото (А). По сходящимся траекториям подними гантели над головой (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

ШВУНГ ТОЛЧКОВЫЙ СО ШТАНГОЙ

Мышцы: дельтовидные, трицепсы, кор полностью

Возьми штангу хватом чуть шире плеч и помести ее себе на передние дельты, выведя локти вперед. Ноги чуть согни в коленях, выпрями спину (А). Быстро подсядь вниз (Б). Используя ноги, вытолкни штангу на прямые руки над головой, подсев под нее, чтобы максимально сократить амплитуду движения снаряда (В). Заверши движение, выпрямив ноги, после чего верни штангу в исходное положение. Повтори.

ОТЖИМАНИЯ УГОЛКОМ ОТ ПОЛА

Мышцы: дельтовидные, трицепсы, трапеции

Прими обычный упор лежа. Поднимай таз, одно¬временно переступая ступнями. В исходном положении твой корпус и руки должны хотя бы приблизительно составлять одну сторону угла, а ноги — другую (А). Не опуская таза и стараясь не сильно сгибать ноги в коленях, опустись вниз, согнув руки. Постарайся коснуться пола носом (Б). Мощным движением оттолкнись от пола и вернись в исходное положение.

ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные

Ляг на лавку, согнув ноги в коленях, выпятив грудь вперед и сведя лопатки. Сними штангу со стоек, взявшись за нее хватом, совсем немного шире груди, и помести ее над собой (А). Не разводя лопаток, опусти гриф на грудь (Б). Мощным движением выжми штангу вверх, вернувшись в исходное положение. Повтори нужное количество раз.

ТЯГА ДВУХ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ

Мышцы: широчайшие, трапециевидные, задняя часть дельтовидных, кор

Поставь ступни на ширину таза, чуть согни ноги в коленях, возьми в руки гантели и выпрями спину. Наклонись вперед так, чтобы грифы гантелей оказались чуть ниже уровня коленей (А). Сводя лопатки и не теряя прогиба в пояснице, подтяни гантели к поясу (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА УЗКИМ ХВАТОМ

Мышцы: широчайшие, дельтовидные

Прикрепи к блоку вертикальной тяги V-образную рукоять. Возьмись за нее и сядь на тренажер, заведя колени под его упор. Прогнись назад и направь взгляд на блок (А). Сводя лопатки и опуская плечевой пояс вниз, подтяни рукоять к середине груди, прижимая локти к себе (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

ОТВЕДЕНИЯ ОДНОЙ РУКОЙ НА БЛОКЕ

Мышцы: дельтовидные, трапециевидная

Встань левым боком вплотную к нижнему блоку. Возьми рукоять в правую руку и, шагнув в бок, отойди от блока, натянув трос. Ноги чуть согни в коленях, спину выпрями, свободную левую руку помести на пояс (А). Не поднимая плеча рабочей руки вверх, отведи прямую руку с блоком в сторону, подняв ее на уровень плеча или чуть выше (Б). Подконтрольно верни руку в исходное положение и повтори.

ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА ЗА ГОЛОВУ

Мышцы: широчайшие, дельтовидные

Сядь на тренажер для вертикальной тяги, подведя колени под упор. Возьмись за рукоять хватом шире плеч, большой палец держи сверху рукояти, выпрями спину и немного наклонись вперед (А). Сводя лопатки и опуская плечевой пояс вниз, подтяни рукоять к шее (Б). Выдержав секундную паузу, вернись в исходное положение. Повтори нужное количество раз.

ПРИСЕД ЗЕРХЕРА

Мышцы: квадрицепсы, разгибатели бедра, мышцы голени и кора

Помести штангу себе на локтевые сгибы, как показано на фото. Ладони сцепи в прочный замок. Ноги поставь шире плеч, чуть согнув их в коленях (А). Глубоко сядь вниз, отводя таз назад и не округляя поясницы (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные

Установи лавку под углом 30-45 градусов, возьми в руки по гантели и ложись на скамью, поставив ступни на пол шире плеч. Гантели подними над собой, развернув кисти в одну линию, словно держишь гриф штанги (А). Опусти гантели по бокам от грудной клетки, разводя локти в сторону, но не разворачивая кисти (Б). Вернись в начальное положение и повтори.

Комментарии

Добавить комментарий
Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся