Men's Health. Журнал

Программа по набору массы. Часть 5

25-32 недели годовой фитнес-программы от МH.

Настало время ненадолго вернуться к основам. Следующие два месяца гипертрофийной программы будут, как и на первом этапе, посвящены тяжелому силовому тренингу. Именно этот этап позволит тебе интенсивно прогрессировать вплоть до самого конца нашего годового эксперимента.

Программа по набору мышечной массы

Тебе наверняка хотелось бы наращивать объемы бицепсов-трицепсов, не прерываясь ни на неделю. Однако на практике такой подход не оправдывает себя. Эффективные методы стимуляции мышечной гипертрофии, которыми ты пользуешься с начала этого года, практически не развивают ни силы, ни выносливости. Однако успех гипертрофийного тренинга зависит и от развития данных качеств. Простой пример: мы знаем, что локальная нагрузка на бицепс в режиме 10-12 повторов приводит к хорошим гипертрофийным результатам — проще говоря, от нее бицепс растет. Если при этом ты сможешь поднять на бицепс не 20, а 40 кг, то и мышечная масса у тебя будет увеличиваться быстрее.

Вот почему на следующие два месяца ты оторвешься от концентрированных подъемов и прочих вертикальных тяг и вернешься к работе со штангой, которая повысит твою силу и позволит закончить оставшиеся до конца года периоды гипертрофийного тренинга на высоте. Кстати, благодаря тому, что объем тренировочной нагрузки все равно остается достаточно высоким, эти два месяца принесут тебе существенную прибавку в собственном весе.

ИНСТРУКЦИЯ ПО ПРИМЕНЕНИЮ

1. Заниматься ты будешь 3 раза в неделю, и не забывай устраивать себе каждую неделю двухдневные выходные. Например, «Тренировка 1» в понедельник, «Тренировка 2» в среду и «Тренировка 3» в пятницу, а суббота и воскресенье — полный отдых, посвященный сну и неуемному поглощению здоровой пищи.

2. На этом этапе тоже применяется метод чередования подходов. Если упражнения обозначены литерами «А» и «Б» (например, «3А» и «3Б»), делай их так: подход упражнения 3А/отдых/подход 3Б/отдых/возврат к 3А. Когда сделаешь все предписанные подходы данной пары, отдохни и переходи к следующему упражнению по списку.

3. Отдых между подходами во всех упражнениях до полного восстановления. То есть до тех пор, пока ты не поймешь, что полностью готов к выполнению следующего подхода. В зависимости от вида упражнения такой отдых может занять от 1 до 5 мин.

4. Каждую тренировку завершай 1-2 упражнениями для мышц живота. Подбирай их произвольно, но отдавай предпочтение тем, в которых можно использовать дополнительное отягощение — например, подъему корпуса с гантелью, турецкому подъему или «молитве» на блоке. Делай 2-4 подхода по 8-12 повторов на каждое упражнение.

5. После первых 4 недель, по желанию, замени упражнения на альтернативные (см. таблицу на следующей странице), после чего отзанимайся еще 4 недели по прежней схеме подходов и повторов. Перерыв между первым и вторым месяцами не нужен.

АЛЬТЕРНАТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

После месяца тренировок можешь заменить часть используемых упражнений на альтернативные. Становую тягу, жим штанги лежа, подъем на грудь, совмещенный с жимом, и приседания с низкой штангой трогать не надо.

УПРАЖНЕНИЯ ПЕРВОГО МЕСЯЦА

АЛЬТЕРНАТИВНЫЙ ВАРИАНТ

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Тяга в наклоне с двумя гантелями

Подтягивания средним прямым хватом

Подтягивания обратным хватом

Разводки с гантелями в наклоне стоя

Разводки с гантелями, лежа животом на наклонной скамье

Жим штанги лежа узким хватом

Жим штанги узким хватом на наклонной скамье

Обратные подтягивания на полотенце

Обратные подтягивания прямым узким хватом

Подъем штанги на бицепс стоя

Молотки с гантелями сидя

Отведения с гантелью стоя одной рукой

Отведения с гантелями сидя двумя руками

Фронтальный присед со штангой

Болгарский сплит-присед

Обычный GHR на полу

Ягодичный мостик с опорой на фитбол

Разводки с гантелями на горизонтальной скамье

Разводки с гантелями на наклонной скамье


ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

Нажми на таблицу, чтобы увеличить ее.

Тренировка 1

Тренировка 2

Тренировка 3

Спина

НЕ ПОРА ЛИ В ОТПУСК?

Так случилось, что ты отправляешься в отпуск — и там, куда ты едешь, нет тренировочного зала? Тащить с собой штангу мы рекомендовать не будем. Просто дай себе передышку (сколько тебе нужно? Неделя? Две? Три? Не вопрос) конкретно на стыке тренировочных этапов нашей программы. Например, закончив четвертый этап, сходи в отпуск, а после как ни в чем не бывало приступай к исполнению пятого этапа. Если же ты вдруг заболел прямо посреди этапа — извини, по выздоровлении придется начать этап сначала.

В отпуске веди свободный образ жизни, ничем специально физкультурным себя не изнуряй, питайся по желанию. Главное — не уйди в запой на все две недели.

СТАНОВАЯ ТЯГА

Мышцы: ягодичные, задней поверхности бедра, квадрицепсы, разгибатели позвоночника, трапециевидная, ответственные за хват

Поставь ноги на ширину таза или немного шире, ступни параллельно друг другу. С прямой спиной подсядь вниз и возьмись за штангу хватом сверху (А). Отталкиваясь от пола ногами, выпрямись, подняв штангу с пола на полностью вытянутых руках (Б). Аккуратно вернись в исходное положение и повтори.

Становая тяга

Важно: держи лопатки разведенными, а руки полностью выпрямленными и вытянутыми вниз.

ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные

Ляг на лавку, согнув ноги в коленях и поставив ступни на ширине плеч. Сведи лопатки, прогнись в грудном отделе позвоночника, возьмись за гриф широким хватом и помести его над плечевыми суставами (А). Сгибая руки в локтях, опусти гриф на нижнюю часть груди или несколько ниже (Б). Мощным движением вернись в исходное положение и повтори.

Жим штанги лежа

Важно: следи за тем, чтобы локти на протяжении всего движения находились строго под грифом.

ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

Мышцы: широчайшие спины, трапециевидная, бицепсы, ответственные за хват

Поставь ноги на ширину таза или немного шире. Возьмись за гриф хватом чуть шире плеч, ладони разверни вперед. Чуть согни ноги в коленях, отведи таз назад и наклонись вперед так, чтобы гриф опустился чуть ниже коленей (А). Не меняя положения корпуса и ног, подтяни гриф штанги к нижней части живота, с силой сводя лопатки (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Важно: прижимай локти к себе и не задирай голову вверх.

ПОДЪЕМ НА ГРУДЬ + ЖИМ

Мышцы: дельтовидные, трапециевидная, трицепсы, супинаторы плеча

Встань прямо, чуть согнув ноги в коленях. Штангу возьми хватом сверху на одну ладонь шире плеч (А). Сохраняя спину прямой, наклонись и опусти гриф чуть ниже коленей (Б). Мощно разогнись и потяни локти вверх, как на фото (В). Затем, придав штанге движение вверх, поймай ее на передние дельты, выведя локти вперед (Г). Подпружинив ногами, вытолкни штангу над головой (Д). Аккуратно вернись в исходное положение и повтори.

Подъем на грудь + жим

РАЗВОДКИ С ГАНТЕЛЯМИ В НАКЛОНЕ СТОЯ

Мышцы: задняя часть дельтовидных, трапециевидная

Поставь ноги на ширину таза, возьми в руки гантели и чуть прогни спину. Отводя таз назад, наклонись так, чтобы корпус был почти параллелен земле, ладони с гантелями разверни друг на друга, чуть согни руки в локтях (А). Сводя лопатки, по дуге подними гантели как можно выше (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Разводки с гантелями в наклоне стоя

Важно: если хочешь сделать сильнее акцент на работе задней части дельтовидных, в верхней точке не своди лопатки.

РАЗВОДКИ С ГАНТЕЛЯМИ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

Мышцы: грудные, дельтовидные

Поставь ноги на ширину плеч и, согнув их в коленях, ложись на скамью. Руки с гантелями помести над грудью, развернув ладони друг на друга и чуть округ­лив предплечья и плечи (А). Сводя лопатки, разведи руки в стороны по широкой дуге (Б). Как только лопатки сведутся полностью, остановись и начни движение в обратную сторону. Вернувшись в исходное положение, повтори.

Разводки с гантелями на горизонтальной скамье

Важно: выполняй упражнение аккуратно, специально замедляя первую часть движения.

ПОДТЯГИВАНИЯ СРЕДНИМ ПРЯМЫМ ХВАТОМ

Мышцы: широчайшие, бицепсы, ответственные за хват

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху на ладонь шире плеч. Ноги согни в коленях и прогнись вперед в грудном отделе позвоночника (А). Опуская плечи вниз и сводя лопатки, подтянись вверх, стараясь поднять подбородок до уровня перекладины или выше нее (Б). Аккуратно вернись в исходное положение и повтори.

Подтягивания средним прямым хватом

Важно: в нижней точке полностью выпрямляй руки.

ОБРАТНЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ НА ПОЛОТЕНЦЕ

Мышцы: широчайшие, бицепсы, середины спины и ответственные за хват

Установи перекладину на уровне груди, перекинь через нее скатанное полотенце. Возьмись за его концы и, выведя ноги вперед, повисни, выпрямив руки (А). Сводя лопатки, подтянись вверх, сгибая руки в локтях (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Обратные подтягивания на полотенце

Важно: если руки неудержимо соскальзывают с полотенца, намочи ладони перед подходом.

ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные

Лежа на лавке, согни ноги в коленях и поставь ступни на ширину плеч. Возьмись за гриф хватом чуть уже плеч и помести снаряд над грудью на вытянутых руках (А). Опусти штангу на нижнюю часть грудных мышц (Б). Затем выжми ее на прямые руки, вернувшись в исходное положение.

Жим штанги лежа узким хватом

Важно: располагай локти относительно корпуса под любым удобным тебе углом, но старайся сильно не прижимать их к себе.

ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС СТОЯ

Мышцы: бицепсы и другие сгибатели предплечья, а также ответственные за хват

Встань прямо, ступни на ширине плеч, чуть согни ноги в коленях и выпрями спину. Возьми штангу хватом снизу чуть шире плеч (А). Прижимая локти к себе, по дуге подними снаряд к плечам (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

Подъем штанги на бицепс стоя

Важно: выполняй движение только силой сгибателей предплечья и не помогай себе раскачиваниями корпуса.

ПРИСЕД С НИЗКОЙ ШТАНГОЙ

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени, кора

Шагнув под штангу, лежащую на стойках, возьми ее широким хватом и помести гриф на задние дельты. Сведи лопатки, выпяти грудь и прогнись в пояснице, после чего сними штангу со стоек и сделай назад два маленьких шага. Поставь чуть согнутые в коленях ноги на ширину плеч (А). Не отрывая пяток от пола, присядь вниз как можно ниже (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

Присед с низкой штангой

Важно: перед каждым повтором делай глубокий вдох и выдыхай только в финальной трети подъема.

ОТВЕДЕНИЯ С ГАНТЕЛЬЮ СТОЯ ОДНОЙ РУКОЙ

Мышцы: дельтовидные, трапециевидная, кор

Встань прямо, чуть согнув ноги и выпрямив спину, ступни на ширине плеч. В правую руку возьми гантель, левой упрись в пояс. Немного согни рабочую руку в локте (А). Подними гантель в сторону и задержись на секунду (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори. Сделав нужное количество повторов, отдохни и смени руку.Отведения с гантелью стоя одной рукой

Важно: при подъеме рабочей руки в сторону не пожимай плечом.

ФРОНТАЛЬНЫЙ ПРИСЕД СО ШТАНГОЙ

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени, кора

Возьми штангу хватом чуть шире плеч и помести ее на передние дельты, выведя локти вперед за гриф. Выпяти грудь и поставь ноги чуть шире плеч (А). Сохраняя корпус практически вертикальным, глубоко присядь (Б). Мощным движением вернись в исходное положение и повтори.

Фронтальный присед со штангой

Важно: при опускании в сед разводи колени в стороны так, чтобы бедра не мешали тебе сесть как можно ниже.

ОБЫЧНЫЙ GHR НА ПОЛУ

Мышцы: сгибатели голени, икроножные

Встань на колени, постелив под них коврик для йоги или полотенце. Попроси партнера держать тебя за пятки (А). Затем подними руки к груди ладонями вперед и аккуратно упади вперед, спружинив ими и замедляя движение напряжением мышц задней поверхности бедра (Б). За счет усилия мышц бедра, едва оттолкнувшись руками от пола, вернись в исходное положение. Повтори.

Обычный GHR на полу

Важно: не допускай полного разгибания ног в коленях в нижней точке — это может привести к травме.

Комментарии

Добавить комментарий
Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся