Men's Health. Журнал

Программа по набору массы. Часть 6

33-40 недели годовой фитнес-программы от МН.

Мы уже перепробовали почти все возможные способы тренировки, обеспечивающие рост мышечной массы. У нас остался последний козырь: теперь будем добиваться гипертрофии, варьируя режимы мышечной работы.

Программа по набору мышечной массы

Поздравляем, ты уже на последних страницах нашей программы по наращиванию мускулов — восемь из десяти месяцев уже прошли. В самом начале мы обещали, что через определенные промежутки времени ты будешь получать новую методику тренировок, использующую отличный от предыдущего набор факторов, стимулирующих рост, так как только таким образом можно надолго обеспечить непрерывную гипертрофию. И мы сдержали обещание — ты уже развивал силу, варьировал объем тренировочной работы и растягивал время нахождения мышц под нагрузкой. Следующие два месяца, чтобы внести в тренировки полезную новизну, мы озаботимся изменением режимов мышечной работы. Вот они.

1. Негативный

В этом режиме концентрическая фаза движения, когда мышца укорачивается, полностью исключена из подхода, а все внимание достается эксцентрической фазе — фазе увеличения мышцы в длине. Твоей задачей будет всего лишь опускать вес, растягивая мышцу, находящуюся под нагрузкой. Считается, что выполнение «негативов» приводит к большему количеству мышечных микротравм, вызывающих гипертрофийный отклик, чем работа в обычном смешанном режиме. Поскольку опустить можно намного больший вес, чем поднять, в негативном режиме ты станешь использовать рабочий вес, превосходящий привычный для конкретного упражнения на 10-20%, и делать это чуть медленнее, чем в обычных подходах.

2. Изометрический

Твои мышцы активно и напряженно работают, но их длина не меняется. Такое случается, если ты, например, держишь перед собой гантель на вытянутой руке.

3. Плиометрический

Проще всего обозначить этот режим как «взрывной». Так происходит во время прыжка вверх — мышцы бедер сначала мощно и быстро сокращаются, отталкивая твое тело от пола, а потом расслабляются и растягиваются до момента приземления и начала следующего повтора.

Кроме того, существуют приемы, которые позволяют при выполнении обычных упражнений добиваться непривычного режима работы с помощью намеренного изменения темпа выполнения повтора. А все непривычное, как ты уже знаешь, положительно сказывается на мышечном росте. Ты будешь пользоваться двумя такими способами.

4. Задержка пикового сокращения

Это пауза в точке наибольшего сокращения мышцы. К примеру, при выполнении скручиваний на пресс этот момент наступит тогда, когда твои плечи будут максимально приближены к тазу.

5. Остановка в нижней точке

Останавливаясь и расслабляясь в нижней точке упражнения, ты будешь избегать возникновения стретч-рефлекса — рефлекторного сокращения рабочих мышц в ответ на их быстрое растяжение. Во время силовой тренировки стретч-рефлекс искусственно придает тебе чуть больше сил, особенно если работать «в отбив» — к примеру, резко ускоряясь в нижней точке жима лежа, растягивая мышцы, сгибающие плечо, и быстро меняя направление движения снаряда на обратное. Без стретч-рефлекса твоей мускулатуре будет чуть сложнее работать даже с привычным рабочим весом, что не замедлит положительно сказаться на ее размерах.

Для разных групп мышц мы будем использовать наиболее подходящие именно им приемы сокращения — каждой группе свои. Так что не удивляйся, когда обнаружишь, что мы, например, не используем изометрию при работе с грудными мышцами, — мы не забыли, а сделали это намеренно.

ИНСТРУКЦИЯ ПО ПРИМЕНЕНИЮ

1. Перерыв между пятым и шестым этапами не нужен — приступай к новым упражнениям сразу. Заниматься ты будешь традиционно — 8 недель по 3 раза в неделю, например, «А» в понедельник, «Б» в среду и «В» в пятницу. Обязательно оставляй между тренировками один день отдыха, ибо, несмотря на кажущуюся простоту, упражнения данного периода дают серьезную нагрузку на ЦНС и могут легко вогнать тебя в состояние переутомления, несовместимое с мышечным ростом.

2. В таблицах с программой тренировок появились новые для тебя обозначения:

«Н» — негатив. Выполняется только эксцентрическая фаза движения во всех повторах, рабочими мышцами ты лишь опускаешь вес.

«Х СЕК» — время в секундах, заданное на удержание веса в нужном положении для изометрических упражнений. Чем меньше секунд, тем больше рабочий вес.

«ВЗ» — взрывной характер работы. Сокращай мышцы мощно и быстро, возвращайся в исходное положение плавно и подконтрольно.

«МАКС СЕК» — выполнение изометрического упражнения максимально долго, до наступления мышечного отказа.

3. В эту программу включены двусеты, то есть серии из двух упражнений на одну мышечную группу, которые ты будешь выполнять подряд и без отдыха. Таким образом ты продолжаешь нагружать одну и ту же мышцу, однако, переходя от одного движения к другому, ты обманываешь подступающую усталость.

4. Кроме того, в шестом, как и в предыдущих этапах, используется уже известный тебе метод чередования подходов. Если упражнения обозначены 1а и 1б, делай их так: подход упражнения 1а/отдых/подход 1б/отдых/возврат к 1а. Когда сделаешь все предписанные подходы данной пары, переходи к следующему упражнению по списку.

5. Отдых между подходами — до полного восстановления, за исключением упражнений, выполняемых во взрывном режиме. См. описание упражнений.

Когда мы начинали публикацию программы по набору мышечной массы, мы обещали тебе 5 этапов. Но, если ты следил за нашими публикациями, то заметил, что это уже шестая. Дело в том, что один из двухмесячных этапов нам пришлось разбить на два месячных — из-за большого количества упражнений он не влезал в один номер журнала. Кстати, будет и еще один — седьмой, бонусный. Чем Дмитрий Смирнов решил тебя порадовать напоследок, ты узнаешь, купив декабрьский номер Men's Health.

Нажми на таблицу, чтобы увеличить ее.

Тренировка 1

примечание Закончи тренировку любым упражнением для мышц живота, включающим в себя сгибание корпуса. Например, таким как подъем корпуса на наклонной скамье. Сделай 3-5 подходов по 10-15 повторов.

Тренировка 2

примечание Закончить тренировку следует любым упражнением для мышц живота, включающим в себя подъем ног. Например, подъем ног в висе на перекладине. Сделай 3-5 подходов по 12-20 повторов.

Тренировка 3

примечание Закончи тренировку любым упражнением для мышц живота, включающим в себя латеральное сгибание корпуса. Например, боковой гиперэкстензией или динамической боковой планкой. Сделай 3-5 подходов по 10-15 повторов.

ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА СРЕДНИМ ХВАТОМ

Мышцы: грудные, дельтовидные, трицепсы

Жим штанги лежа средним хватом

Ляг на лавку, согнув ноги в коленях и поставив ступни на ширину плеч. Сведя лопатки и подав грудь вперед, возьмись за гриф средним хватом, то есть чуть шире плеч. Сними гриф со стоек и помести его над собой (А). Не меняя исходного положения корпуса и ног, опусти штангу вниз до отчетливого касания грифом нижней части груди (Б). Мощно вернись в исходное положение и повтори.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА ПОЛУ

Мышцы: грудные, дельтовидные, трицепсы

Жим гантелей на полу

Ляг на пол, согнув ноги в коленях, ступни вместе. В руки возьми по гантели и подними их над грудью, развернув грифы в одну линию. Чуть прогнись в грудном отделе и подай грудь вперед (А). Разводя локти в стороны, опусти гантели так, чтобы плечи — часть руки от локтевого до плечевого сустава — плотно легли на землю (Б). Выдержи двухсекундную паузу, после чего мощно выжми гантели вверх, вернувшись в исходное положение. Повтори заданное количество раз.

РАЗВОДКИ С ГАНТЕЛЯМИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Мышцы: грудные, дельтовидные

Разводки с гантелями на наклонной скамье

Установи скамью под углом 30-40 градусов, после чего ложись на нее и подними руки с гантелями над собой. Разверни ладони по направлению друг к другу и подай грудь вперед (А). Сводя лопатки, по широкой дуге опусти руки в стороны (Б). Без паузы вернись в исходное положение и повтори.

ОТВЕДЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ СИДЯ С ЛАВКИ

Мышцы: дельтовидные, трапециевидная

Отведения с гантелями сидя с лавки

Сядь на середину лавки, взяв в руки гантели. Отведя руки в стороны, положи гантели на лавку (А). Подними гантели вверх до уровня плеч или чуть выше их (Б). Выдержи секундную паузу, после чего верни снаряды на лавку. Расслабься на две секунды, после чего повтори подъем. Сделай нужное количество повторов, предписанных программой.

ШВУНГ ОДНОЙ ГАНТЕЛИ СТОЯ

Мышцы: дельтовидные, трапециевидная, трицепсы, кор

Швунг одной гантели стоя

Встань прямо, поставив ноги чуть шире плеч. В правую руку возьми гантель и подними ее к плечу. Левую руку отведи в сторону для баланса (А). Помогая себе ногами, как можно мощнее вытолкни гантель вверх (Б). Аккуратно вернись в исходное положение и повтори. Сделав все повторы, отдохни и смени руку.

ОТВЕДЕНИЯ СТОЯ 90 ГРАДУСОВ

Мышцы: дельтовидные, трапециевидная

Отведения стоя 90 градусов

Встань прямо, взяв в руки гантели. Чуть согни ноги в коленях. Подними гантели в сторону и чуть вперед так, чтобы между твоими руками, если смотреть на них сверху, получился прямой угол (А). Останься в этом положении. Выдержав нужное количество секунд, вернись в исходное положение — на этом подход закончен.

ПОДТЯГИВАНИЯ ПРЯМЫМ СРЕДНИМ ХВАТОМ

Мышцы: широчайшие, бицепсы, предплечья

Подтягивания прямым средним хватом

Поставь под перекладину лавку и встань на нее. Если надо, предварительно закрепи на поясе дополнительный вес. Помогая себе ногами, выйди в верхнее положение подтягивания — подбородок должен оказаться выше перекладины (А). Плавно, отсчитав не менее 6 счетов, опустись на прямые руки (Б). Помогая себе ногами, вновь выйди в верхнюю точку и повтори.

ФРОНТАЛЬНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ С ПАУЗОЙ ВНИЗУ

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра и голени

Фронтальные приседания с паузой внизу

Подойди к стойке и возьмись за штангу перекрестным хватом. Помести гриф на передние дельты, подними грудь, напряги спину и, сняв штангу со стоек, отойди назад на пару небольших шагов. Поставь ноги на ширину плеч и чуть отведи таз назад (А). Глубоко присядь и, не расслабляя ног, застынь в нижней точке на 1-2 секунды (Б). Мощным движением выпрямись и вернись в исходное положение. Повтори нужное количество раз.

СТАНОВАЯ ТЯГА СТОЯ НА ПОДСТАВКЕ + ШРАГИ

Мышцы: ягодицы, задней поверхности бедра и голени, квадрицепсы, трапециевидная

Становая тяга стоя на подставке

Положи на пол пару дисков или любую другую надежную подставку высотой порядка 10 см. Установи штангу на полу так, чтобы опора находилась строго по центру грифа. Встань на нее, после чего, не отрывая пяток от опоры, присядь вниз и возьмись за гриф хватом сверху. Выпрями спину, вытяни руки и разведи лопатки (А). Синхронным усилием ног и спины выпрямись, подняв штангу от пола (Б). В верхней точке, используя набранную инерцию, с силой пожми плечами (В). Плавно верни штангу на пол и повтори.

ВЫПРЫГИВАНИЯ ИЗ СЕДА

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра и голени

Выпрыгивания из седа

Поставь ноги на ширину плеч, а руки заложи за голову (А). Не отрывая пяток, глубоко присядь вниз (Б). Сразу же мощно выпрями ноги и подпрыгни вверх (В). Мягко приземлившись, немедленно опустись в присед и повтори.

важно: в этом упражнении отдых между подходами составляет не более 30 сек.

ТЯГА КИНГА

Мышцы: ягодицы, задней поверхности бедра и голени, квадрицепсы, трапециевидная

Тяга Кинга

Поставь правую ногу вперед, чуть согнув ее в колене. Левую, также согнутую в колене, отведи назад и поставь мыском на пол. Спину выпрями, руки вытяни перед собой по направлению к полу (А). Наклоняясь, отводя таз назад и сгибая опорную ногу, постарайся, не округляя поясницы, дотянуться пальцами до пола (Б). Сразу же мощно выпрямись и за счет мышц бедра опорной ноги выпрыгни вверх (В). Мягко приземлись и пов­тори. Сделав нужное количество повторов, смени ногу.

важно: в этом упражнении отдых между подходами не более 30 сек.

ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

Мышцы: двуглавая плеча, плечелучевая, предплечья

Подъем на бицепс обратным хватом

Встань прямо и возьми в руки штангу хватом сверху на ширине плеч или чуть шире (А). Помогая себе ногами и спиной, в технике подъема на грудь закинь штангу к плечам. В верхней точке локти должны быть прижаты к корпусу, а кисти не загибаться на себя (Б). Плавно, на 3-5 счетов, опусти снаряд вниз, почти полностью выпрямив руки (В). Повтори нужное количество раз.

важно: вес штанги должен превосходить твой обычный рабочий вес в данном упражнении при выполнении аналогичного количества повторов на 5-10%.

СГИБАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ ПООЧЕРЕДНО С ОСТАНОВКОЙ СТОЯ

Мышцы: двуглавая плеча, плечелучевая, предплечья

Сгибания с гантелями поочередно с остановкой стоя

Встань прямо, взяв в руки гантели. Ноги поставь на ширину таза, руки разверни ладонями вперед (А). Согни правую руку, подняв гантель к плечу (Б). Теперь согни левую руку (В). Выпрями правую руку, опустив гантель в исходное положение (Г). Следом выпрями левую руку (Д). Это будет один повтор. Выполни нужное количество повторов.

ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ С ГАНТЕЛЯМИ ПООЧЕРЕДНО С ОСТАНОВКОЙ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

Мышцы: трехглавая плеча

Французский жим

Ляг на лавку, подняв руки с гантелями над собой. Ладони разверни друг к другу, руки чуть согни в локтях (А). Сгибая правую руку в локте, опусти гантель к плечу, но не расслабляй трицепс (Б). Теперь аналогичным образом опусти вниз левую руку (В). Выпрями правую руку (Г), после чего выпрями левую (Д). Это будет считаться за один повтор. Сделай нужное количество повторов.

ОТЖИМАНИЯ ОТ МЕДБОЛА

Мышцы: трехглавая плеча, грудные, дельтовидные

Отжимания от медбола

Положи на пол достаточно жесткий медбол, который не будет проминаться под весом твоего могучего тела. Прими упор лежа, поставив ноги на пол, а руками упрись в медбол. Из этого положения опустись вниз на половину амплитуды, согнув руки в локтях примерно до прямого угла (А). Задержись в этом положении на максимально возможное время. Выдавив из себя максимум секунд, с чистой совестью отдыхай, ведь на этом подход закончен. Сделай предписанное количество подходов.

важно: не прогибайся в пояснице и не задерживай дыхание.

ЖИМ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные

Жим лежа узким хватом

Ложись на лавку так, чтобы проекция грифа приходилась тебе точно на глаза. Согни ноги, плотно поставь ступни на пол, сведи лопатки и подай грудь вперед. Возьмись за гриф хватом уже плеч, но чуть шире груди. Сними штангу со стоек и удерживай ее на прямых руках над плечевыми суставами (А). Не меняя положения корпуса и ног, опусти гриф на нижнюю часть груди. Локти при этом держи произвольно, но не прижимай сильно к корпусу (Б). Мощным движением выжми штангу на прямые руки. Повтори.

ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные

Отжимания от пола

Прими положение обычного упора лежа, поставив ступни на ширину плеч, а ладони чуть шире плеч. Напряги мышцы живота и ягодицы (А). Сгибая руки, опустись вниз, стараясь коснуться пола носом или грудью (Б). Из этого положения как можно мощнее вытолкни себя на прямые руки и постарайся, оторвавшись ладонями от пола, хлопнуть себя по груди (В). Мягко «приземлись» руками на пол и сразу же опустись вниз, начав следующий повтор.

важно: пауза отдыха между подходами отжиманий должна составлять не более 30 секунд.

ТЯГИ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ С ЛАВКИ

Мышцы: широчайшие, трапециевидная, задняя часть дельтовидных, бицепсы

Тяги гантелей в наклоне с лавки

Поставь перед собой лавку, возьми в руки гантели и, наклонившись, опусти гантели на лавку. Спину прогни в пояснице, ноги чуть согни в коленях, руки выпрями (А). Сводя лопатки, подтяни гантели к поясу (Б), после чего верни снаряды на лавку. Не меняя исходного положения, выдержи 1-2-секундную паузу, после чего повтори упражнение.

ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ

Мышцы: широчайшие, трапециевидная, задняя часть дельтовидных, бицепсы

Подтягивания широким хватом

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху чуть шире плеч. Прогнись в грудном отделе и направь взгляд вверх (А). Сводя лопатки, подтянись вверх, стараясь коснуться перекладины грудью (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

ОБРАТНЫЕ РАЗВОДКИ С АМОРТИЗАТОРОМ

Мышцы: задняя часть дельтовидных, средняя часть трапециевидной

Обратные разводки с амортизатором

Встань прямо, намотав на руки концы амортизатора так, чтобы в исходном положении кисти были на ширине плеч. Локти разверни наружу, ладони направь вниз (А). Сводя лопатки, растяни амортизатор так, чтобы он коснулся груди (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ ПООЧЕРЕДНО С ОСТАНОВКОЙ

Мышцы: широчайшие, трапециевидная, задняя часть дельтовидных, бицепсы, кор

Тяга гантелей в наклоне

Поставь ноги вместе, чуть согни их в коленях и, отведя таз назад, наклонись вперед, опустив гантели чуть ниже коленей. Спину держи прогнутой, а руки прямыми (А). Из этого положения, сводя лопатки, сначала подтяни к поясу правую руку (Б). Теперь подтяни к по­ясу левую руку (В). Верни в исходное положение правую гантель (Г). Теперь опусти левую руку (Д). Это был один повтор. Повтори нужное количество раз.

важно: не поворачивай корпус в процессе выполнения тяг.

ПУГАЛО С ГАНТЕЛЯМИ СТОЯ

Мышцы: дельтовидные, трапециевидная, супинаторы плеча

Пугало с гантелями стоя

Встань прямо, поставив ноги на ширину плеч и чуть согнув их в коленях. Возьми гантели и опусти их вниз на прямых руках, развернув ладони к себе (А). Направляя локти вверх, подтяни гантели к груди до тех пор, пока плечи не станут параллельными полу (Б). Не меняя положения плеч, разверни предплечья наружу (В). В произвольном порядке вернись в исходное положение и повтори.

важно: в момент поворота наружу необходимо сохранять прямой угол между плечом и предплечьем.

Благодарим сеть клубов World Class за помощь в организации съемки

Комментарии

Добавить комментарий
Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся