Men's Health. Журнал

Программа по набору массы. Часть 7

41–44 недели годовой фитнес-программы от MH.
Набор мышечной массы

Ты только что закончил десятимесячную программу по набору мышечной массы. Тут бы и отдохнуть немного перед праздниками, поглядывая в зеркало на рельефную мускулатуру. Но покой хардгейнеру, желающему нарастить мышцы, только снится. Держи бонусный — седьмой — этап, который поможет добавить объем конкретно бицепсaм и трицепсам. Сделай себе подарок на Новый год.

Рукам всегда не хватает объема. При этом найти информацию об эффективных способах добиться гипертрофии мышц плеча в сколько-нибудь серьезной научной литературе практически невозможно. У нас в распоряжении только мифы, сказки и теории культуристов мира. Только часть из них правда, остальное — чистой воды вымысел, не имеющий под собой никакой даже околонаучной основы. Мы вычленили из этого фольклора все самое полезное и написали для тебя полноценную и эффективную тренировочную программу, которая всего за месяц заметно добавит твоим рукам мышечной массы. Кстати, если ты не занимался по нашей десятимесячной программе, а просто хочешь улучшить свой силуэт, — не сомневайся, эта публикация для тебя.

ТЕОРИЯ ПЕРВАЯ

Приседания помогают увеличивать руки в размере

Стимулируя выработку гормонов, необходимых для гипертрофии (в первую очередь тестостерона), приседания способствуют набору мышечной массы в целом. А как считается с 70-х годов прошлого века, прибавка в 5 килограмм этой массы — это 0,5–1 см объема бицепса в плюс.

ТЕОРИЯ ВТОРАЯ

Становая тяга помогает увеличивать результаты в подъемах на бицепс

Даже тот, кто делает на тренировке только становую тягу, способен поднять на бицепс вес больший, чем тот, кто делает только подъем на бицепс, а становой тяги избегает. Нервная система убежденного поклонника становой тяги умеет рекрутировать большее количество моторных единиц, то есть у него более эффективная нервно-мышечная адаптация к силовым нагрузкам.

ТЕОРИЯ ТРЕТЬЯ

Чем больше твой силовой результат в жиме штанги лежа, тем больше у тебя руки

Действительно, силовой результат напрямую связан с уровнем мышечной гипертрофии тех мышц, что непосредственно отвечают на выполнение силового движения. То есть, в данном случае, грудных, дельтовидных и, что самое главное, трицепсов и бицепсов.

ТЕОРИЯ ЧЕТВЕРТАЯ

Для роста бицепсов и трицепсов необходимы прицельные нагрузки

Еще советские специалисты, такие как Николай Озолин, автор книги «Настольная книга тренера», признавали, что для успешных гипертрофийных тренировок необходимы локальные нагрузки, сосредотачивающие внимание на 1-2 мышечных группах за подход, не более. В вопросе тренировки рук этот постулат более чем справедлив: чем проще и локальней упражнение, тем больше вероятность, что нагрузка «попадет» именно в бицепс или трицепс, а не в мышцы, помогающие им выполнять, скажем, подтягивания обратным хватом.

САМАЯ РАСПРОСТРАНЕННАЯ ОШИБОЧНАЯ ТЕОРИЯ

Для эффективного роста рук их необходимо тренировать несколько раз за микроцикл

Существует мнение, что относительно небольшие мышцы рук благодаря невеликому размеру способны быстро восстанавливаться, поэтому их надо брать измором, заставляя как можно больше работать. Однако не забывай, что мышцы рук задействованы при выполнении всех упражнений для «верха» и, пожалуй, половины упражнения для «низа», включая становую тягу. Поэтому всего одной прямой тренировки рук в большинстве случаев более чем достаточно, чтобы дать понять организму: объем именно этих мышц надо срочно нарастить.

ИНСТРУКЦИЯ ПО ПРИМЕНЕНИЮ

1. Перерыв между шестым и седьмым этапами не нужен — приступай к новым упражнениям сразу. Заниматься ты будешь 4 недели по 3 раза в неделю, например, тренировка «А» в понедельник, «Б» в среду и «В» в пятницу. Выходные посвящай эффективному восстановлению — так, как ты уже привык это делать за год наших совместных тренировок.

2. В седьмом, как и в предыдущих этапах, используется уже известный тебе метод чередования подходов. Если упражнения обозначены 1А и 1Б, делай их так: подход упражнения 1А/отдых/подход 1Б/отдых/возврат к 1А. Когда сделаешь все предписанные подходы данной пары, переходи к следующему упражнению по списку.

3. Двусеты — это серии из двух упражнений на одну мышечную группу, которые ты будешь выполнять подряд и без отдыха.

4. Примечание «max» — это максимально возможное количество повторов. В случае двусета, используй во втором упражнении из пары тот же вес, что и в первом.

5. Во всех случаях, кроме двусетов, паузы отдыха между подходами — до полного восстановления. То есть ты начинаешь следующий подход, не отсчитывая какое-либо конкретное время, а тогда, когда совершенно уверен, что готов выполнить предписанное программой количество повторов. Это может занять от одной до пяти – семи минут, в зависимости от сложности упражнения, интенсивности работы и твоей физической формы.

УПРАЖНЕНИЯ НЕДЕЛЯ 1 НЕДЕЛЯ 2 НЕДЕЛЯ 3 НЕДЕЛЯ 4

Тренировка А

1. Жим штанги лежа

4*6 5*6 6*6 8*3

2. Подтягивания на полотенце

3*max 3*max 3*max 3*max

3. Жим узким хватом на наклонной скамье

3*15 3*10 4*12 2*20

4. Двусет:

       

Разводки с гантелями в наклоне с опорой лбом

3*12 4*10 4*8 3*15

Отведения с гантелями стоя

3*max 4*max 4*max 3*max

5. Тяга штанги выше головы

2*20 3*15 2*20 3*15

Примечание: заверши тренировку 1-2 упражнениями для мышц кора. Упражнения выбирай с таким расчетом, чтобы в каждом подходе получалось не более 12 повторов. Например, подъем корпуса на наклонной скамье с отягощением. Сделай в каждом упражнении 2-3 подхода.

Тренировка Б

1. Присед с высокой штангой

4*8 5*6 3*10 6*8

2А. Подъем штанги на бицепс со смещенным центром тяжести

3*8 4*10 3*12 2*20

2Б. Треугольный жим со штангой лежа

3*8 4*10 3*12 2*20

3. Двусет:

       

Модифицированный подъем гантелей на бицепс

2*15 2*20 2*15 2*20

Модифицированные разгибания в наклоне

2*15 2*20 2*15 2*20

4. Становая тяга с пола

4*4 4*3 3*6 2*12

Примечание: заверши тренировку 1-2 упражнениями для мышц кора. Упражнения выбирай с таким расчетом, чтобы в каждом подходе получалось не менее 15–20 повторов. Например, сгибание бедра в тренажере с опорой на предплечья — так правильно называется подъем коленей в станке. Сделай в каждом упражнении 2-3 подхода.

Тренировка В

1. Подтягивания обратным хватом

4*6 5*6 6*6 8*3

2. Жим штанги на наклонной скамье

3*8 3*6 4*8 4*6

3. Тяга штанги в наклоне обратным хватом

3*15 3*10 4*12 2*20

4. Швунг со штангой

3*7 3*7 4*5 4*5

5. Двусет:

       

Разводки с гантелями на горизонтальной скамье

3*12 4*10 4*8 3*15

Тяги гантелей к подбородку стоя поочередно

3*max 4*max 4*max 3*max

Примечание: заверши тренировку 1-2 упражнениями для мышц кора. Упражнения выбирай с таким расчетом, чтобы в каждом подходе получалось не менее 25–30 повторов. Например, скручивания на фитболе. Сделай в каждом упражнении 2-3 подхода.

СТАНОВАЯ ТЯГА С ПОЛА

Мышцы: ягодичные, задней поверхности бедра, квадрицепсы, разгибатели позвоночника

Подойди к штанге, стоящей на полу, так, чтобы проекция грифа приходилась на середину подъема стоп. Отводя таз назад, присядь вниз и возьмись за гриф полностью прямыми руками. Прогнись в пояснице, разведи лопатки, вытяни вниз руки, плечи подними вверх, а таз максимально опусти (А). Мощным совокупным усилием ног и корпуса оторви штангу от пола и выпрямись (Б). Верни штангу на пол и повтори.

Становая тяга с пола

ПОДТЯГИВАНИЯ НА ПОЛОТЕНЦЕ

Мышцы: широчайшие, бицепсы, предплечья

Перекинь через высокую перекладину свернутое в трубочку полотенце. Повисни на его концах, скрестив лодыжки и чуть прогнувшись в грудном отделе (А). Стараясь сводить лопатки, подтянись как можно выше, чуть разводя концы полотенца по сторонам от груди (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Рукам покоя не даем

ЖИМ УЗКИМ ХВАТОМ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные

Ляг на наклонную скамью и возьмись за гриф узким хватом, но так, чтобы в ниж­ней точке твои кисти не касались груди. Сведи лопатки, подай грудь вперед и, сняв штангу со стоек, помести ее перед собой на почти прямых руках (А). Разводя локти в стороны удобным тебе образом, опусти гриф в район ключиц (Б) и сразу же выжми его обратно. Повтори.

Жим узким хватом на наклонной скамье

ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА

Мышцы: грудные, дельтовидные, трицепсы

Ляг на лавку так, чтобы гриф оказался строго над твоими глазами. Возьмись за него широким хватом, согни ноги, сведи лопатки и подай грудь вперед. Сними штангу со стоек и помести ее на почти прямых руках над собой (А). Сгибая руки в локтях, опусти снаряд на грудь (Б) и мощным движением вернись в исходное положение. Повтори.

Жим штанги лежа

ТЯГА ШТАНГИ ВЫШЕ ГОЛОВЫ

Мышцы: трапециевидная, дельтовидная

Встань прямо, поставив чуть согнутые в коленях ноги на ширину плеч. Возьмись за штангу хватом чуть уже плеч. Немного согни руки в локтях (А). Поднимай штангу строго вдоль корпуса, сгибая руки и отводя локти назад и вверх. Когда достигнешь верхней точки в этом движении, разверни локти вниз и подними штангу над головой. В верхней точке гриф должен находиться строго над твоей макушкой (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Тяга штанги выше головы

РАЗВОДКИ С ГАНТЕЛЯМИ В НАКЛОНЕ С ОПОРОЙ ЛБОМ

Мышцы: задняя часть дельтовидных, середина трапециевидной

Возьми в руки гантели, поставь ноги на ширину плеч, чуть согни их в коленях и, сохраняя поясницу слегка прогнутой, наклонись вперед почти до параллели корпуса с полом. Лоб должен упереться в верхнюю часть скамьи. Руки держи чуть согнутыми, а кисти так, чтобы грифы были параллельны (А). Сводя лопатки, разведи руки в стороны, стараясь поднять гантели как можно выше (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделав заданное количество повторов, немедленно переходи к следующему упражнению…

Разводки с гантелями в наклоне с опорой лбом

ОТВЕДЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ СТОЯ

Мышцы: дельтовидная, трапециевидная

…Используя гантели того же веса, выпрямись (А) и, удерживая руки чуть согнутыми в локтях, подними их через стороны вверх на уровень плеч (Б). Задержавшись на секунду, плавно вернись в исходное положение и повтори.

Рукам покоя не даем

ПОДТЯГИВАНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

Мышцы: широчайшие, задняя часть дельтовидных, сгибатели предплечья

Прикрепив к поясу дополнительное отягощение, повисни на перекладине, взявшись за нее обратным хватом, — ладони обращены на себя. Прогнись в грудном отделе, по возможности перекрести лодыжки (А). Подтянись вверх, стараясь поднять подбородок выше перекладины (Б). Подконтрольно вернись в исходное положение. Повтори.

Рукам покоя не даем

МОДИФИЦИРОВАННЫЙ ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ НА БИЦЕПС

Мышцы: двуглавая плеча, другие сгибатели предплечья

Встань прямо, ноги на ширине плеч, колени чуть согни. В руки возьми гантели и разверни кисти ладонями вперед. Руки чуть согни в локтях, плечи прижми к корпусу (А). Напрягая бицепсы, подними гантели к плечам (Б). Не останавливаясь, подними локти вперед, стараясь еще сильнее сократить двуглавую мышцу плеча (В). Плавно двигаясь в обратном порядке, вернись в исходное положение и повтори.

Рукам покоя не даем

МОДИФИЦИРОВАННЫЕ РАЗГИБАНИЯ В НАКЛОНЕ

Мышцы: трехглавая плеча, разгибатели плеча

Возьми в руки гантели. Поставив чуть согнутые в коленях ноги вместе, наклонись вперед. Подними согнутые в локтях руки вдоль корпуса вверх так, чтобы в исходном положении локти находились чуть выше плечевых суставов (А). Не меняя положения плеч, разогни руки в локтях, с силой сократив трицепсы (Б). Сделав заданное количество повторов, выпрями руки и опусти их вниз (В). Теперь сделай максимальное количество повторов, просто отводя абсолютно прямые руки назад (Г) и опуская их обратно. Это будет считаться за 1 сет.

Рукам покоя не даем

РАЗВОДКИ С ГАНТЕЛЯМИ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

Мышцы: грудные

Ляг на лавку, взяв в руки гантели и поместив их над грудью. Ноги согни, ступни поставь на пол. Руки чуть согни, развернув локти наружу (А). Сводя лопатки, опусти максимально низко гантели в стороны по широкой дуге (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделав нужное количество повторов, сразу же переходи к следующему упражнению…

Рукам покоя не даем

ТЯГИ ГАНТЕЛЕЙ К ПОДБОРОДКУ СТОЯ, ПООЧЕРЕДНО

Мышцы: дельтовидные, трапециевидная, кор

…используя гантели того же веса, что и в предыдущем упражнении, встань, выпрямись, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, ладони разверни назад (А). Подтяни к плечу правую руку, направив локоть вверх (Б). Вернись в исходное положение и повтори другой рукой (В). Это будет 1 повтор. Сделай максимум.

Рукам покоя не даем

ЖИМ ШТАНГИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Мышцы: грудные, дельтовидные, трицепсы

Ляг на наклонную скамью и возьмись за гриф хватом чуть шире плеч. Сведи лопатки, подай грудь вперед и, сняв штангу со стоек, помести ее перед собой на почти прямых руках (А). Разводя локти в стороны, опусти снаряд в район верхней части груди (Б) и сразу же выжми его обратно. Повтори.

Жим штанги на наклонной скамье

ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС СО СМЕЩЕННЫМ ЦЕНТРОМ ТЯЖЕСТИ

Мышцы: двуглавая плеча, другие сгибатели предплечья

Встав прямо, ноги на ширине плеч и чуть согнуты в коленях, возьми штангу хватом снизу так, чтобы левая ладонь находилась под левым плечом, а правая ладонь была расположена ближе к пупку (А). Согни руки в локтях, подняв снаряд к плечам (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори. Сделав заданное количество повторов, отдохни минуту, после чего проделай то же самое, сместив к центру другую руку, — это будет считаться за 1 подход.

Подъем штанги на бицепс со смещенным центром тяжести

ТРЕУГОЛЬНЫЙ ЖИМ СО ШТАНГОЙ ЛЕЖА

Мышцы: трехглавая плеча, грудные

Ляг на лавку, согнув ноги и взявшись за гриф хватом чуть уже плеч. Штангу помести над собой на почти прямых руках (А). Опусти снаряд к груди, как при выполнении жима лежа узким хватом (Б). Теперь, не расслабляя трицепсов и не меняя угла в локтевом суставе, опусти гриф назад за голову, отчетливо растянув длинную головку трицепса (В). Двигаясь в обратном порядке, вернись в исходное положение. Повтори.

Треугольный жим со штангой лежа

ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

Мышцы: широчайшие, трапециевидная, задняя часть дельтовидных, бицепсы

Взяв штангу хватом снизу, расположив ладони на грифе чуть шире плеч, поставь ступни на ширину таза, чуть согни ноги в коленях, прогнись в пояснице и наклонись так, чтобы гриф опустился чуть ниже коленей (А). Не меняя положения корпуса, подтяни гриф к низу живота, сводя лопатки (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

ПРИСЕД С ВЫСОКОЙ ШТАНГОЙ

Мышцы: квадрицепсы, ягодичные, задней поверхности бедра, голени

Положи штангу на верхнюю часть трапеций; удерживая лопатки сведенными и выпятив грудь, отойди от стоек назад. Поставь ступни на ширину плеч, ноги согни в коленях, а таз немного отведи назад (А). Глубоко присядь, не отрывая пяток от пола и не округляя поясницы (Б). Мощным движением вернись в исходное положение и повтори.

Присед с высокой штангой

ШВУНГ СО ШТАНГОЙ

Мышцы: дельтовидные, трапециевидная, трицепсы, кор

Подними штангу на передние дельты, взявшись за гриф хватом чуть шире плеч. Ступни поставь на ширину плеч или несколько шире, ноги немного согни в коленях, поясницу не прогибай, а держи напряженной и плоской, как стенка. Локти выведи вперед за гриф (А). Быстро подсядь вниз (Б) и, не останавливаясь, вытолкни штангу над головой, помогая себе ногами (В). Аккуратно верни снаряд на плечи и повтори.

Швунг со штангой

Комментарии

Добавить комментарий
Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся