Men's Health. Журнал

Самая эффективная тренировка для развития плечевых мыщц

Держи термоядерные упражнения для прокачки плеч, но мы предупреждаем заранее: если будешь выполнять все правильно, тебе придется купить рубашки двумя размерами больше.

Твои плечи задействованы почти в каждом движении, связанном с верхней частью тела, поэтому игнорировать проработку этих мышц — большая ошибка. Личный тренер голливудских звезд Скотт Лэдлер поделился с нами программой невероятно эффективной тренировки на плечевые мышцы. Держи 6 упражнений от Скотта, которые заставят тебя внести коррективы в свой гардероб:


1. Жим штанги стоя

Подходы: 3 / Повторы: 10 / Отдых: 90 секунд

Поставь ноги так, чтобы твои ступни стояли максимально близко, выпрями спину и возьми в руки штангу. Возьми штангу прямым хватом и подними ее на уровень плеч. После этого вытолкни ее над головой взрывным движением, пока полностью не выпрямишь руки в локтях. После этого медленно опусти штангу.


2. Толчки грифа одной рукой

Подходы: 3 / Повторы: 10 / Отдых: 90 секунд

Это сравнительно новое упражнение развивает взрывную силу. Его часто практикуют на тренировках регбисты и те, кто занимается боевыми искусствами. Поставь гриф от штанги одним концом в дырку от тяжелого блина, или упри ее в угол зала. Поставь ноги на ширине плеч, и сделай небольшой шаг вперед левой ногой, оставив ее на полу. Схватись за гриф с другой стороны и толкай штангу вперед до полного выпрямления руки. Медленно вернись в исходное положение.


3. Жим штанги сидя

Подходы: 3 / Повторы: 10 / Отдых: 90 секунд

Сядь на скамью, держа штангу прямым хватом в согнутых руках на уровне груди. Вытолкни гриф наверх, пока не выпрямишь руки над собой. Медленно возвращай штангу в исходное положение.


4. Планка на вытянутых руках

Подходы: 1 / Повторы: 1 (60 секунд) / Отдых: нет

Встань в положение для отжиманий, но вытяни руки, опущенные ладонями вниз, как можно дальше перед собой. Задержись в таком положении, держа спину и руки идеально прямыми.


5. Подьем вытянутых рук со жгутом

Подходы: 1 / Повторы: 1 (60 секунд) / Отдых: нет

Встань в положение для отжиманий, но вытяни руки, опущенные ладонями вниз, как можно дальше перед собой. Задержись в таком положении, держа спину и руки идеально прямыми.


6. Поочередный жим гантелей стоя

Подходы: 3 / Повторы: 10 / Отдых: 90 секунд

Встань в положение для отжиманий, но вытяни руки, опущенные ладонями вниз, как можно дальше перед собой. Задержись в таком положении, держа спину и руки идеально прямыми.

Комментарии

Добавить комментарий
Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся