Men's Health. Журнал

Годовая программа домашних тренировок с собственным весом: часть 4

Можно ли действительно стать сильнее, тренируясь лишь со своим весом? Естественно! Четвертый этап нашей годовой программы посвящен именно этой науке.
Антон Небылицкий
Антон Небылицкий
профессиональный автогонщик, призер чемпионата мира и Европы в «Формуле Рено», многократный чемпион России и Москвы по картингу. Владелец школы автоспорта и директор команды GT3 Lamborghini

Нет смысла отрицать, что для настоящей силы нужна штанга и тяжелые гантели. Однако даже при отсутствии оных можно в немалой степени развить силу, используя принцип обратной зависимости. Суть такова: чем сильнее человек, тем он более вынослив в упражнениях с собственным весом, и наоборот. К примеру, тому, кто жмет лежа 150 кг, не составит особого труда отжаться от пола 70 и более раз. А значит, добившись солидных показателей в упражнениях с собственным весом, можно как минимум рассчитывать и на неплохую прибавку в силовых упражнениях со штангой.

Получится ли это на самом деле? Проверь, пройдя этот этап. Чтобы гарантировать результат, мы максимально усложнили возможный набор домашних упражнений, чтобы они приобрели действительно силовой характер.

Инструкция к применению

Тренироваться ты будешь трижды в неделю, через день, например, так: Тренировка А — в понедельник, Тренировка Б — в среду и Тренировка В — в пятницу. Выходные посвящай активному восстановлению и работе на гибкость.

Все упражнения выполняй по порядку, указанному в таблицах. Между подходами отдыхай до полного восстановления, то есть до тех пор, пока не будешь полностью уверен, что следующий подход ты точно отработаешь на все сто.

Первые четыре недели упражнения будут выполняться в режиме простых подходов. Каждый подход следует выполнять на максимальное количество повторов, причем если упражнение выполняется одной рукой или ногой, рассчитывай свои силы так, чтобы на каж­дую руку получилось равное количество повторов.

В следующие же четыре недели упражнения будут объединены в пары, и их нужно будет выполнять подряд, как суперсет, с минимальным временем на отдых, поэтому в первом упражнении пары делай только заданное количество повторов (или меньше, если тяжело), а во втором уже выкладывайся на полную.

Недели 1-4

Тренировка А

Состав тренировкиНеделя 1Неделя 2Неделя 3Неделя 4
1. Отжимания «на брусьях» в TRX4*мах4*мах5*мах6*мах
2. Разводки на грудь в TRX3*мах4*мах4*мах3*мах
3. Ролл-ауты в TRX3*мах4*мах4*мах3*мах
4. Подтягивания на TRX лежа на полу4*мах4*мах5*мах6*мах
5. Тяга одной рукой в TRX3*мах4*мах4*мах3*мах
6. Бицепс одной рукой в TRX4*мах4*мах5*мах5*мах

Тренировка Б

Состав тренировкиНеделя 1Неделя 2Неделя 3Неделя 4
1. Приседания пистолетиком3*мах3*мах4*мах5*мах
2. Выпад назад с касанием пола коленом, с TRX3*мах4*мах4*мах3*мах
3. Румынская тяга на одной ноге, резина на шее3*мах3*мах3*мах3*мах
4. GHR стоя на коленях3*мах4*мах5*мах5*мах
5. Икры стоя на одной ноге3*мах3*мах4*мах4*мах
6. Икры сидя в глубоком приседе, с медболом2*мах2*мах3*мах3*мах

Тренировка В

Состав тренировкиНеделя 1Неделя 2Неделя 3Неделя 4
1. Подтягивания негативные на одной руке2*мах3*мах3*мах3*мах
2. Подтягивания обратным хватом с тремя паузами на подъеме3*мах3*мах4*мах4*мах
3. Подтягивания с резиной снизу прямым хватом1*мах1*мах1*мах1*мах
4. Отжимания уголком, ноги на стуле/в стойке3*мах4*мах4*мах4*мах
5. «Червяк» из стойки на руках у стены2*мах2*мах3*мах4*мах
6. Выход из планки двумя руками1*мах1*мах2*мах2*мах

Недели 5-8

Тренировка А

Состав тренировкиНеделя 5Неделя 6Неделя 7Неделя 8
1. Разводки на грудь в TRX +3*10–124*10–123*12–154*12–15
Отжимания «на брусьях» в TRX3*мах4*мах3*мах4*мах
2. Ролл-ауты в TRX +3*10–124*10–123*12–154*12–15
Подтягивания на TRX лежа на полу3*мах4*мах3*мах4*мах
3. Тяга одной рукой в TRX +3*8–104*8–103*10–124*10–12
Бицепс одной рукой в TRX3*мах4*мах3*мах4*мах

Тренировка Б

Состав тренировкиНеделя 5Неделя 6Неделя 7Неделя 8
1. Выпад назад с касанием пола коленом, с TRX +3*10–124*10–125*10–126*10–12
Приседания пистолетиком3*мах4*мах5*мах6*мах
2. Румынская тяга на одной ноге, резина на шее +3*12–154*12–155*12–156*12–15
GHR стоя на коленях3*мах4*мах5*мах6*мах
3. Икры сидя в глубоком приседе +3*204*203*304*30
Икры стоя на одной ноге3*мах3*мах3*мах4*мах

Тренировка В

Состав тренировкиНеделя 5Неделя 6Неделя 7Неделя 8
1. Подтягивания обратным хватом (три паузы на подъеме) +3*6–84*6–85*6–86*6–8
Подтягивания негативные на одной руке3*мах4*мах5*мах6*мах
2. Подтягивания с резиной снизу прямым хватом2*мах2*мах1*мах1*мах
3. «Червяк» из стойки на руках у стены +3*6–84*6–85*6–86*6–8
Отжимания уголком, ноги на стуле/в стойке3*мах4*мах5*мах6*мах
4. Выход из планки двумя руками2*мах2*мах3*мах3*мах

1. Отжимания «на брусьях» в TRX

Отжимания «на брусьях» в TRX

Мышцы: грудные, дельты, трицепсы

Возьмись за рукояти TRX и, выпрямив руки, встань на них, как на брусьях, ноги чуть согни и оторви от земли [А]. Сохраняя небольшой наклон корпуса вперед, согни руки и опустись до параллели плечевой кости с полом [Б]. Вернись в исходное положение и повтори.


2. Разводки на грудь в TRX

Разводки на грудь в TRX

Мышцы: грудные, кор

Возьмись за рукояти TRX, выпрями ноги и руки, направив ладони внутрь. Локти разверни наружу, руки расположи под прямым углом к туловищу [А]. Плавно, не теряя равновесия, разведи руки в стороны и опускайся до тех пор, пока не сведутся лопатки [Б]. Напрягая грудные, вернись в исходное положение и повтори.

Важно: для усложнения можешь поставить ноги на скамью или фитбол


3. Ролл-ауты в TRX

Ролл-ауты в TRX

Мышцы: широчайшие, грудные, трицепсы

Возьмись за рукояти TRX, напряги руки и слегка согни их в локтях, развернув последние наружу. Ноги держи прямыми. Чуть подай корпус вперед и упрись в рукояти, ладони разверни назад [А]. Не прогибаясь в пояснице, поведи руки и таз вперед и постарайся опуститься так низко, как только можешь [Б]. Подконтрольно вернись в исходное положение и, не теряя натяжения строп TRX, повтори движение.


4. Подтягивания на TRX лежа на полу

Подтягивания на TRX лежа на полу

Мышцы: широчайшие, трапециевидная, бицепсы

Установи петли TRX пониже, чтобы, выпрямив руки, оказаться в положении лежа на полу. Выпрями руки, напряги тело от пяток до затылка [А]. Сводя лопатки, подтянись как можно выше, локти при этом прижимай к себе, ладони направляй внутрь [Б]. Подконтрольно вернись на пол, сделай секундную паузу, повтори.


5. Тяга одной рукой в TRX

Мышцы: широчайшие, бицепсы, кор

Возьмись за обе петли TRX одной рукой и откинься назад. Рабочую руку выпрями, ноги с туловищем в одну линию [А]. Согни руку и подтянись как можно ближе к месту крепления снаряда [Б]. Плавно вернись в исходное положение и повтори. Сделав все повторы, отдохни, после чего смени рабочую руку и продолжи.


6. Бицепс одной рукой в TRX

Мышцы: двуглавая плеча, предплечья

Возьмись одной рукой за рукоять TRX, почти полностью выпрямив руку перед собой и развернув ладонь вверх. Откинься назад и повисни [А]. Теперь, не опуская локтя вниз, согни руку и максимально приблизь кисть рабочей руки к плечу [Б]. Плавно вернись в исходное положение и повтори. Сделав все повторы, отдохни, после чего смени руку и продолжи.


7. Приседания пистолетиком

Приседания пистолетиком

Мышцы: квадрицепс, ягодицы, задней поверхности бедра, голени

Встань у опоры, держась за нее одной рукой. Встань на противоположную ногу, чуть согнув ее в колене, и немного отведи таз назад [А]. Стараясь меньше помогать себе рукой, опустись в глубокий присед так низко, как только можешь [Б]. Вернись в исходное положение и повтори. Сделав все повторы, отдышись и продолжи другой ногой.


8. Выпад назад с касанием пола коленом, с TRX

Мышцы: квадрицепс, ягодицы, задней поверхности бедра, голени

Возьмись за рукояти TRX и немного отойди назад, чтобы натянуть стропы. Встань на правую ногу, левую согни в колене и отведи назад [А]. Сгибая правую ногу, опустись в выпад, стараясь коснуться пола коленом левой ноги, но не ее мыском [Б]. Немного помогая себе руками, вернись в исходное положение. Повтори. Сделай нужное количество повторов, переведи дух, после чего продолжи другой ногой.


9. Румынская тяга на одной ноге, резина на шее

Румынская тяга на одной ноге, резина на шее

Мышцы: ягодицы, задней поверхности бедра, голени

Поставь правую ногу на амортизатор и накинь его себе на шею. Левую ногу поставь назад на мысок, вес перенеси на правую [А]. Отводя таз назад и удерживая спину прямо, наклонись [Б]. Вернись в исходное положение и повтори. Сделав заданное количество повторов, отдохни, после чего смени ногу и продолжи.


10. GHR стоя на коленях

GHR стоя на коленях

Мышцы: задней поверхности бедра, икроножные

Встань на колени, подложив под них полотенце или свернутый в валик гимнастический коврик. Попроси приятеля или подружку подержать тебя за пятки или просто засунь их под диван. Руки держи перед собой наготове [А]. Плавно, сопротивляясь движению вниз путем напряжения мышц задней поверхности бедра, опустись грудью и тазом как можно ближе к полу [Б]. В последний момент можешь оттолкнуться от пола руками и вернуться в исходное положение. Повтори.

Важно: следи за тем, чтобы не выпрямлять ноги в коленях до конца


11. Икры стоя на одной ноге

Мышцы: икроножная

Встань у любой опоры на одну ногу, вторую оторви от пола и помести на коленный сгиб рабочей ноги. Держись при этом за опору одноименной рукой, рабочую ногу держи чуть согнутой в колене [А]. Опираясь преимущественно на большой палец, поднимись на мыске как можно выше и выдержи в этом положении секундную паузу [Б]. Подконтрольно вернись в исходное положение и тут же повтори.

Важно: для усложнения можешь встать мыском рабочей ноги на ступень или любое возвышение


12. Икры сидя в глубоком приседе, с медболом

Икры сидя в глубоком приседе, с медболом

Мышцы: камбаловидная

Сядь в положение глубокого приседа, возьми мяч и держи его перед грудью, спина прямая. [А]. Поднимись на мысках как можно выше и задержись в этом положении на одну секунду [Б]. Не теряя равновесия, вернись в исходное положение и сразу же повтори.

Важно: поднимайся в основном на больших пальцах, не переваливайся на мизинцы


13. Подтягивания негативные на одной руке

Подтягивания негативные на одной руке

Мышцы: бицепсы, предплечья, широчайшие

Поставь рядом с перекладиной скамью или стул, залезай на него и берись за перекладину одной рукой, развернув ладонь на себя. Сойди со стула и повисни на согнутой руке [А]. Плавно, стараясь отсчитать 8–10 медленных счетов, опустись на прямую руку [Б]. Вновь залезь на стул и повтори. Сделав все повторы одной рукой, отдохни, смени руку и продолжи.


14. Подтягивания обратным хватом с тремя паузами на подъеме

Подтягивания обратным хватом с тремя паузами на подъеме

Мышцы: широчайшие, бицепсы, предплечья

Повисни на перекладине, взявшись за нее обратным хватом на ширине плеч [А]. Поднимись на треть амплитуды и задержись на две секунды [Б], продолжи движение и поднимись еще на треть амплитуды, вновь застынь в этом положении на две секунды [В], продолжи движение и застынь на две секунды в самой верхней точке подтягивания [Г]. Вернись в исходное положение и у тебя получится один повтор. Продолжай.


15. Подтягивания с резиной снизу прямым хватом

Подтягивания с резиной снизу прямым хватом

Мышцы: широчайшие, бицепсы, предплечья

Прикрепи к поясу амортизатор, а его — к чему-то тяжелому на полу. Повисни на перекладине, взявшись за нее прямым хватом на ширине плеч [А]. Преодолевая сопротивление резины, подтянись как можно выше [Б]. Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори.


16. Отжимания уголком, ноги на стуле/в стойке

Мышцы: дельтовидные, трицепсы

Поставь ступни на стул, а руки на пол шире плеч. Подними таз вверх и выведи туловище в одну линию с руками. Ноги постарайся выпрямить полностью [А]. Сгибая руки, но не сгибая ног, опустись как можно ниже [Б]. Выжми себя в исходное положение и повтори.

Важно: движение должно напоминать жим штанги или гантелей сидя/стоя. Для усложнения можно отжиматься, стоя в стойке на руках у стены


17. «Червяк» из стойки на руках у стены

«Червяк» из стойки на руках у стены

Мышцы: дельтовидные, трицепсы, кор

Встань ногами к стене, руки поставь на пол [А]. Поставь ноги на стену и начни двигаться руками назад, а ногами — вверх по стене, пока не выведешь тело практически в вертикальное положение [Б]. Аккуратно прошагай вперед и вернись в исходное положение. Повтори.


18. Выход из планки двумя руками

Выход из планки двумя руками

Мышцы: трицепсы, кор

Встань в положение передней планки: ноги прямые, ступни вместе, вес тела на предплечьях, расположенных параллельно друг другу [А]. Подвинь правую руку немного на себя и поставь ее на ладонь [Б], после чего сделай то же самое левой рукой и встань в положение упора лежа [В]. Повтори все движения в обратном порядке и вернись в исходное положение — это один повтор. Продолжи до окончания подхода.

Редакция благодарит фитнес-клуб премиум-класса World Class «Северная башня» за помощь в организации съемки.

Комментарии

Добавить комментарий
Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся