Men's Health. Журнал

Сендбег, кувалда и автопокрышка: тренируем руки и торс

Лето — идеальное время для занятий на свежем воздухе и отличный повод разнообразить свой тренировочный план. Изучи наши решения для развития мышц рук и торса: рассказываем о сендбеге (он же мешок с песком), а также о беспроигрышном сочетании кувалды и автомобильной покрышки.
Улыбаемся и машем

Читай также:

28 упражнений на турнике для атлетов любого уровня

Тренировка на брусьях для начинающих и профессионалов

Если говорить в общем, то оба снаряда — и сендбег, и кувалда/шина — крайне эффективно развивают функциональную силу, выносливость, ловкость и резко увеличивают метаболический отклик, а все потому, что упражнения с ними основаны на комплексных, сложнокоординационных движениях. С другой стороны, при составлении тренировочной программы упражнения с этими снарядами стоит различать: место тренинга с мешком — в силовой части тренировки, а тренинг с кувалдой — это своего рода высокоинтенсивное кардио.

Упражнений с сендбегом много, и мы их поделили на 4 группы в зависимости от того эффекта, на который они нацелены в первую очередь: первая группа развивает преимущественно мышцы верхней половины тела, вторая — мышцы нижней половины тела, третья — мышцы кора, а в четвертую вошли упражнения, которые сильнее всего ускоряют метаболический отклик. При работе с кувалдой главный акцент всегда ставится на функциональной силе мышц плечевого пояса, предплечий и кора.

Сендбег

Упражнения для верха тела

Изменяющийся центр тяжести мешка позволяет давать непривычную нагрузку на грудные, широчайшие, дельтовидные и мышцы плеча, сопровождая все это тренировкой кора.

Отжимания на одной руке

1. Отжимания на одной руке

Положи мешок сбоку от себя и встань в упор лежа, поставив одну руку на мешок, а другую на пол. Ступни поставь на ширину плеч (А). Согнув руки, опустись как можно ближе к полу (Б). Теперь выпрями руки и останься на секунду на одной руке, стоящей на мешке, оторвав при этом ладонь другой руки от пола (В). Повтори.
Важно Упражнение будет выполнено правильно, если держать мышцы живота в постоянном напряжении на протяжении всего подхода.

Тяга в наклоне

2. Тяга в наклоне

Возьми мешок за рукояти, ступни поставь на ширину таза и наклонись вперед так, чтобы кисти опустились чуть ниже коленей (А). Сводя лопатки, подтяни мешок к животу (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

Жим стоя

3. Жим стоя

Возьми мешок за края и подними к груди. Ступни держи чуть шире плеч, спину выпрями, ноги чуть согни в коленях (А). Огибая подбородок, выжми мешок строго над головой (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

Заброс на плечо

4. Заброс на плечо

Возьмись двумя руками за рукоять мешка, развернув ладони от себя. Ноги держи чуть согнутыми, чуть шире плеч (А). Сгибая руки в локтях, забрось мешок на правое плечо (Б). Вернись в исходное положение и сразу же забрось мешок на левое плечо (В). Это был 1 повтор.
Важно Для усложнения упражнения можно выполнять его одной рукой.

Французский жим стоя

5. Французский жим стоя

Подними мешок на собой на прямых руках (как на фото). Ступни держи на ширине плеч, спина прямая, ноги чуть согнуты в коленях. Подними мешок над головой (А). Из этого положения, не допуская чрезмерных прогибов в поясничном отделе, согни руки в локтях и опусти мешок за голову (Б). Вернись в исходное положение и повтори.
Важно Не разводи локти в стороны, старайся направлять их вперед.

Высокая тяга

6. Высокая тяга

Поставь ноги на ширину плеч, чуть согни их в коленях, возьмись за рукояти мешка и выпрямись (А). Сохраняя спину прямой, наклонись и опусти мешок ниже коленей (Б). Сразу же распрямись и потяни мешок вверх, стараясь поднять его на уровень груди (В). Вернись в исходное положение и повтори.

Какой сендбег выбрать

Какой сендбег выбрать

Бери снаряд с возможностью регулировки веса. Как правило, это тканевая сумка с ручками и застежкой на липучке или молнии, внутрь которой помещены от четырех до шести небольших мешочков-филлеров, наполненных песком. Диапазон веса — от 5 до 60 кг. Подбирай вес так, чтобы ты мог выполнить все рекомендуемые повторы в этой тренировке. По ходу занятий вес увеличивай. Песочный снаряд несложно сделать самому.

Упражнения для низа тела

Нагружаем ноги и на сдачу попутно качаем кор, как это всегда бывает при любых тренировках с мешком.

Фронтальные приседания

1. Фронтальные приседания

Поставь ступни на ширину плеч, чуть разверни мыски в стороны, немного согни ноги в коленях и закинь мешок на передние дельты (как на фото). Можешь держать его как за рукояти, так и просто снизу, обхватив как бревно (А). Согнув ноги, но не отрывая от пола пяток и не округляя спины, сядь в полуприсед (Б). Вернись в исходное и повтори.

Присед с мешком на одном плече

2. Присед с мешком на одном плече

Поставь ступни на ширину плеч. Закинь мешок на правое плечо, чуть согни ноги в коленях и выпрями спину (А). Опустись в полуприсед (Б). Следи за тем, чтобы корпус не отклонялся в сторону. Сделав все повторы, перемести мешок на левое плечо и начни сначала. Это будет один подход.

Присед с вертикальным мешком

3. Присед с вертикальным мешком

Это, пожалуй, самый сложный вариант приседаний, выполняемых с мешком. Помимо мышц ног тут активно работают и все мышцы корпуса. Поставь ноги чуть шире плеч, немного согни их и возьми мешок так, как показано на фото — крепко удерживая его перед грудью вертикально (А). Отводя таз назад, опустись в присед (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

Выпады назад с мешком над головой

4. Выпады назад с мешком над головой

Поставь ступни на ширину таза, возьми мешок за рукояти и подними его над головой (как на фото). Спину держи прямо, не отгибаясь назад (А). Не сгибая рук и не наклоняя их вперед или в стороны, сделай большой шаг назад правой ногой и опустись в выпад (Б). Вернись в исходное положение и повтори с другой ноги. Движения обеими ногами считаются за 1 повтор.

Румынская тяга на одной ноге

5. Румынская тяга на одной ноге

Возьми в руки мешок, одну ногу поставь вперед, перенеся на нее вес тела. Другую ногу уведи назад и поставь ее на мысок. Выпрями спину и вытяни руки (А). Отводя таз назад и не округляя спины, наклонись вниз и опусти мешок до середины голени (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделав все повторы, смени ногу.

Свинги с переворотом

6. Свинги с переворотом

Поставь ноги шире плеч и немного согни их в коленях. Мешок держи за рукояти. Повернув мешок вертикально, качни его между ног и наклонись (А). Сразу же подай таз вперед и вытолкни мешок на уровень плеч или чуть выше (Б). Быстро переверни его, поменяв руки местами (В), и повтори движение. Переворачивай мешок на каждом повторе. За 1 повтор считаются два свинга с разным положением мешка. повтори.
Важно Не допускай наклона корпуса вперед при возвращении в исходное положение.

Метаболические упражнения

Из всех упражнений с мешком эти наиболее энергоемки, очень быстро повышают ЧСС, способствуют ускорению обмена веществ и тренировке выносливости сердечно-сосудистой системы, задействуя большинство мышечных групп сразу.

Трастер

1. Трастер

Поставь ноги на ширину плеч, чуть развернув мыски наружу. Закинь мешок на перед­ние дельты, выпрями спину и чуть согни ноги в коленях (А). Сядь в глубокий присед, не отрывая пяток от пола (Б). Мощным движением выпрями ноги и вытолкни мешок над головой (В). Верни мешок в исходное положение и повтори.

Присед + Жим с плеча на плечо

2. Присед + Жим с плеча на плечо

Поставь ноги чуть шире плеч, мыски немного разверни наружу. Мешок закинь на правое плечо, удерживая его обеими руками. Стой прямо, не наклоняясь в сторону (А). Сгибая ноги, опустись в присед (Б). Теперь поднимись и, используя набранную инерцию, выжми мешок над головой (В), после чего перекинь его на левое плечо (Г). Повтори все сначала, вернув мешок на правое плечо — это 1 повтор.

Берпи с толчком

3. Берпи с толчком

Встань прямо, поставив ноги чуть шире плеч, в руки возьми мешок и опусти его перед собой (А). Согни ноги и опусти мешок на пол, упершись в него руками (Б). Отпрыгни назад, приняв положение упора лежа (В). Прыжком вернись в положение сидя (Г). Выпрями ноги и закинь мешок на передние дельты, выведя локти вперед (Д). Помогая себе ногами, вытолкни мешок над головой (Е). Вернись в исходное положение и получишь 1 повтор.

Горизонтальный грузчик

4. Горизонтальный грузчик

Встань в положение упора лежа, поставив руки на мешок и держась за его ручки (А). Согни ноги и прыжком перемести их на шаг ближе к мешку (Б). Оттолкнувшись руками от пола (В), перемести мешок вперед и выпрями ноги (Г). Повтори.

Упражнения для кора

Все упражнения с мешком — это уже великолепная тренировка кора. Однако же, если тебе хочется больше, освой еще и эти 2 движения.

Латеральный грузчик

1. Латеральный грузчик

Встань в планку, опираясь на предплечья и поставив прямые ноги на ширину плеч или несколько шире. Мешок положи на пол перпендикулярно положению твоего тела слева (как на фото) (А). Не выходя из планки и по возможности не заваливая корпус ни в одну из сторон, возьмись за рукоять мешка правой рукой (Б) и потяни его влево (В). Поставь правую руку на землю и потяни мешок левой рукой в правую сторону (Г). Перемещай мешок из стороны в сторону, сохраняя правильное положение планки — корпус в одну линию с ногами, живот и ягодицы напряжены. За 1 повтор считается перемещение мешка в обе стороны.

Русские скручивания

2. Русские скручивания

Сядь на пол, положив мешок слева от себя. Округли спину и, чуть отклонившись назад, подними немного согнутые ноги вверх. Возьмись за рукояти мешка (А). Не опуская ног на пол и не теряя равновесия, переложи снаряд на другую сторону (Б). Верни мешок в исходное и повтори. За 1 повтор считается перемещение мешка в обе стороны.

2. Кувалда

Ударные упражнения

Ударные движения дают быстроту, выносливость, а также развивают мышцы кора, глазомер и нокаутирующую силу удара. Вдобавок такая работа с кувалдой — наиболее удачная и гораздо более эффективная замена любого привычного кардиотренажера.

Молоток

1. Молоток

Встань прямо и возьми кувалду за середину рукояти, расположив ее параллельно предплечью. Опусти рабочую руку вниз (А). Не отрывая локтя рабочей руки от корпуса, согни руку и подними кувалду вверх (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделав все повторы, смени руку. Это будет один подход.
Важно Чем ближе к концу рукояти ты держишься, тем сложнее упражнение.

Рыцарь одной рукой

2. Рыцарь одной рукой

Встань прямо, ноги на ширине плеч. Возьми кувалду за рукоять и держи ее в согнутой под прямым углом правой руке вертикально (А). Поведи рабочую руку влево и назад и закинь кувалду за спину (Б). Продолжая движение рукой с кувалдой вокруг левого плеча, вернись в исходное положение — кувалда перед тобой вертикально, рабочая рука согнута до прямого угла и прижата к корпусу (А). Выдержи отчетливую паузу и повтори. Сделав все повторы, смени руку.
Важно Упражнение можно выполнять как одной, так и двумя руками — вращение в последнем случае производится в обе стороны поочередно. Чем ближе к концу рукояти ты держишь кувалду, тем сложнее упражнение, и наоборот.

Удары по покрышке сверху

3. Удары по покрышке сверху

Подойди к покрышке, лежащей на полу, возьми кувалду и поставь правую ногу вперед. Кувалду держи вертикально — левая рука сверху, правая снизу. Выпрями спину и чуть согни ноги (А). Замахнись, поведя кувалду влево и за спину (Б). Сразу же, мощно напрягая мышцы живота, нанеси удар сверху по покрышке (В). Вернись в исходное и повтори.
Важно Не расслабляй руки в момент удара, иначе отскочившая кувалда может отправить тебя в нокаут. Старайся не использовать вес тела для увеличения силы удара, сознательно работай только кором.

Боковые удары по покрышке

4. Боковые удары по покрышке

Встань левым боком к покрышке, поставив ступни на ширину плеч. Возьмись за кувалду обеими руками, как показано на фото, и немного наклонись (А). Замахнись, повернув корпус вправо (Б), после чего, за счет сокращения косых мышц живота, нанеси удар торцом кувалды по покрышке (В). Сделав все повторы, смени сторону и начни сначала. Это будет один подход.
Важно Так же, как и в предыдущем упражнении, старайся не терять контроля за снарядом.

Силовые упражнения

Ниже 2 крайне полезных для функциональной силы движений, которые дают непривычную нагрузку на привычные мышцы вроде кора, мышцы спины и предплечий и которые можно делать только с кувалдой.

Тяга покрышки

1. Тяга покрышки

Возьми кувалду обеими руками за конец рукояти, встань лицом к покрышке, чуть согни ноги в коленях и зацепи ее кувалдой, словно крюком (А). Теперь, мелко перебирая ногами, начни двигаться спиной назад, стараясь не выпустить кувалду из рук и не округляя спины (Б). Пройдя 20 метров, отдохни и повтори. Одна дорожка считается за 1 повтор.

Пальцевая дорожка

2. Пальцевая дорожка

Встань прямо и возьми кувалду за самый конец рукояти (А). Перебирая пальцами, подтяни нижний край кувалды вверх (Б). Теперь таким же манером, то есть только за счет работы пальцев, вернись в исходное положение — получишь 1 повтор. Сделав нужное количество повторов, смени руку.
Важно Тащи кувалду вверх одними пальцами.

Ударный комплект

Тебе нужен инструмент с ручкой длиной от 90 см. Лучше всего, если эта ручка будет приварена к головке — так головка точно не слетит в момент замаха и не травмирует восхищенных зрителей. Вес кувалды, как и сендбега, подбирай так, чтобы ты мог выполнить все рекомендуемые повторы в этой тренировке. При подборе покрышки для тренировки ищи снаряд как можно большего диаметра.

Идеальный выбор — резина высотой с тебя (если поставить стоймя) от карьерного самосвала. Но и старые зимние катки от легковушки, сойдут и они. Вкопай в землю столб и надень покрышки на него, чтобы они были зафиксированы и не улетали от удара. Есть выход даже для тех, кто смог найти на помойке всего одну покрышку от ВАЗ-2101. Просто вкопай ее наполовину в землю и бей кувалдой по верхней части (на всякий случай уточним — покрышка должна быть закопана вертикально).

Упражнения выполняет Кирилл Лизунов, инструктор сети фитнес-клубов World Class.

Экспресс-тренировка

Методом научного тыка определи, тренировки какого уровня соответствуют твоему уровню подготовки. Между подходами отдыхай до полного восстановления. Если ничем больше не занимаешься, тренируйся по такой схеме 4 раза в неделю. Если ходишь в спортзал, то достаточно 2 раз в качестве разминки перед работой с тяжестями.

Обрати внимание: в описании тренировок используется обозначение «МАКС» — «Выполни максимум повторов».

УПРАЖНЕНИЯ Новичок Опытный Эксперт
1. Фронтальные приседания 3*10–12 2*25–30
2. Присед с мешком на одном плече 4*15–20
3. Присед с вертикальным мешком 2*20–25
4. Румынская тяга на одной ноге 3*10–15 каждой ногой 2*20 каждой ногой
5. Свинги с переворотом 3*15–20 3*макс
6. Отжимания на одной руке 3*макс 2*макс
7. Жим стоя 3*10–15 4*15–25
8. Тяга в наклоне 3*10–15 3*15–20 4*макс
9. Заброс на плечо 2*макс 2*макс
10. Присед + Жим с плеча на плечо 3*20 секунд
11. Берпи с толчком 3*30 секунд 3*45 секунд
12. Горизонтальный грузчик 3*макс
13. Пальцевая дорожка 2*макс
14. Молоток 3*макс
15. Рыцарь одной или двумя руками 3*макс
16. Удары по покрышке сверху 3*30 секунд 2*45 секунд 2*60 секунд
17. Боковые удары по покрышке 2*45 секунд 2*60 секунд

Ценные указания Если ты сам хочешь составить себе тренировку, то следуй простым правилам. Размявшись, начни с пары упражнений на ноги с мешком, затем переходи к паре упражнений на верх, потом потренируй сендбегом кор (2 упражнения) и заверши силовой блок 1 метаболическим упражнением. Заверши занятие 4 упражнениями с кувалдой.

Комментарии

Добавить комментарий
Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся