Men's Health. Журнал

Сила + кардио: ускорь метаболизм, не теряя массы мышц

С этой тренировкой от эксперта по фитнесу Фила Симса ты получишь все, что нужно от кардио.
Ускорь свой метаболизм, не теряя массы мышц

Если ты переживаешь по поводу того, что почти не проводишь кардиотренировок и концентрируешься на силовых упражнениях, у нас есть для тебя хорошие новости. Фишка этого набора упражнений в том, что он совмещает метаболические и силовые виды тренировки. Трисеты (суперсеты из трех движений), которые начинаются со спринта на беговой дорожке и заканчиваются упражнениями на прирост силы, помогут разогнать сердечный ритм и не потерять массу.


Выполни следующие упражнения как трисет.

1. Спринт на беговой дорожке

Подходы: 3 Повторы: 45 секунд с ускрением Отдых: минимум

Поставь подходящий для тебя уровень наклона и беги, держа спину прямой, а живот — подобранным. Если скорость для тебя большевата, не стесняйся скинуть пару единиц.


2. Подтягивания (с отягощением)

Подходы: 3 Повторы: 10 Отдых: минимум

Возьмись за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисни, немного прогнув спину и скрестив ноги. Подтягивайся, сводя лопатки и стараясь коснуться перекладины верхом груди. В нижней точке для лучшей растяжки мышц спины полностью выпрямляй руки.


3. Отжимания на брусьях

Подходы: 3 Повторы: 10-15 Отдых: 3 минуты

Положи руки на брусья, оттолкнись ногами от земли и выйди на прямые руки. Чуть согни ноги в коленях и отведи таз назад. В таком положении корпус немного наклонится вперед, что уменьшит амплитуду движения в плечевых суставах, оградив их от травм. Согни руки в локтях и опустись до положения, в котором твои плечи (часть руки от локтевого до плечевого сустава) станут почти параллельны полу. Отожмись, полностью выпрямив руки.


Выполни следующие упражнения как трисет. После дорожки сразу переходи к упражнениям с гирями.

4. Спринт на беговой дорожке

Подходы: 3 Повторы: 45 секунд с ускрением Отдых: минимум

Поставь подходящий для тебя уровень наклона и беги, держа спину прямой, а живот — подобранным. Если скорость, рекомендованная тренером Криса для тебя большевата, не стесняйся скинуть пару единиц.


5. Махи гирей

Подходы: 3 Повторы: 10-15 Отдых: минимум

Поставь гирю перед собой в 10-15 сантиметрах. Твои ноги должны быть расставлены чуть больше, чем на ширину плеч. Слегка согни колени, наклонись вперед и хватай гирю обеими руками. Когда ты поднимаешь вес, твоя спина должна быть абсолютно прямой. Задействуя бедра и широчайшую мышцы спины, толкни гирю назад, между ног (но не слишком далеко). Потом, выталкивая бедра и сжимая ягодичные мышцы, взрывным движением выбрасывай гирю прямо перед собой (только держи ее крепче). Вернись в исходное положение и повтори упражнение без паузы.


6. Жим гири над головой обеими руками

Подходы: 3 Повторы: 10-15 Отдых: 3 минуты

Держи обе гири на плечах, повернув ладони вперед. Слегка присядь, а потом взрывным движением выпрями руки над головой. После того, как поднимешь гири, медленно верни их в исходное положение и повтори.


7. Спринт на беговой дорожке

Подходы: 3 Повторы: 45 секунд с ускорением Отдых: минимум

Поставь подходящий для тебя уровень наклона и беги, держа спину прямой, а живот — подобранным. Если скорость, рекомендованная тренером Криса для тебя большевата, не стесняйся скинуть пару единиц.


8. Подтягивания обратным хватом

Подходы: 3 Повторы: 10-15 Отдых: минимум

Подтягивания обратным хватом неплохо развивают бицепсы, мышцы спины и способствуют стабильности плечевого сустава. Повисни на перекладине, взявшись за нее обратным хватом — ладони на себя, хват на ширине плеч. Подтянись вверх так, чтобы подбородок поравнялся с перекладиной. Задержись в этом положении на секунду, после чего выпрями руки и вернись в исходное положение. Сделай вдох-выдох и продолжи.


9. Отжимания с узкой постановкой рук

Подходы: 3 Повторы: 15 Отдых: 3 минуты

Исходное положение — обычный упор лежа. Разве что ладони должны быть поставлены близко друг к другу. Так, чтобы соприкасались большие и указательные пальцы обеих рук. Ноги — вместе, тело вытянуто в линию. Не прогибаясь в пояснице и не задирая таз, опустись и постарайся коснуться грудью тыльной стороны ладоней. Вернись в исходное положение и повтори.

Комментарии

Добавить комментарий
Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся