Men's Health. Журнал

Система тренировок Джейсона Стетхэма: неделя актера в зале

Личный тренер Стетхэма Логан Худ приоткрыл завесу тайны над тренировками одного из лучших экшн-героев современности. Эту информацию он любезно предоставил британскому Men's Health, а нам осталось только перевести ее и поделиться с тобой.
Джейсон Стетхэм

Дисклеймер: эта тренировка создана не для тебя. Ее спланировали специально для Джейсона Стетхэма, учитывая определенное состояние его тела на тот момент и ставя конкретные цели. Его жизненный уклад, привычки, количество мышечной и жировой массы, физическая подготовка — все это учитывалось. Эти тренировки позволяют одним глазком взглянуть на систему упражнений актера, но ни в коем случае не дают исчерпывающую инструкцию, как развить подобную мускулатуру. И тем не менее эти материалы крайне интересны. Ранее мы уже публиковали текст, в котором Джейсон рассказал MH о своих тренировках. По легенде, он занимается в собственном тренажерном зале, который сам построил в гараже, избегает кардио и жмет веса, как настоящий мужик. На деле все оказалось, конечно же, сложнее — за голливудской звездой наблюдает тренер, диетолог и еще целая команда специалистов, так что его идеальная фигура — плод долгой и кропотливой работы большого количества специально обученных людей.


День 1: Становая тяга

Цель этой тренировки — развить силу для одного из самых важных упражнений в бодибилдинге — становой тяги. Чтобы все получилось как надо и Джейсон взял один повтор самого тяжелого веса, что он способен поднять — нужно как следует разогреть тело.

Разминка 1: гребля

Стетхэм 10 минут работает на гребном тренажере в темпе около 20 повторений за минуту. За это время он проходит виртуальную дистанцию в 2274 метра.

Разминка 2: «лесенка» из нескольких упражнений

Надеемся, ты знаешь, что такое «лесенка»? Для тех, кто в танке, объясняем — это когда каждое из упражнений ты выполняешь по очереди сначала по одному повтору, потом по два, и так, в случае Стетхэма — до пяти. После этого опускаемся вниз — четыре повтора, три, два, один.

  1. Отжимания
  2. Подтягивания на кольцах. На видео показаны подтягивания на перекладине, но Стетхэм делает их на паре гимнастических колец, выполняя повторы один за другим как можно быстрее.
  3. Приседания

Основная часть тренировки:

Она состоит всего из одного упражнения — становой тяги. Джейсон начинает с легких весов, работая сперва с 35% от своего максимального веса, с которым он может сделать 1 повтор. После этого он постепенно добавляет вес и снижает количество повторений. Постепенно, по мере того, как вес доходит до максимума (у Стетхэма это почти два его собственных веса), его отдых между подходами увеличивается до 3-х минут. Ниже мы приводим его повторы и рабочие веса. Помни, что это цифры именно голливудского актера Джейсона Стетхэма, а не твои — как бы ты ни хотел стать крутым.

Повторы: 10

Вес: 61 кг

Отдых: 1 минута


Повторы: 5

Вес: 83 кг

Отдых: 2 минуты


Повторы: 3

Вес: 106 кг

Отдых: 3 минуты


Повторы: 2

Вес: 129 кг

Отдых: 3 минуты


Повторы: 1

Вес: 147 кг

Отдых: 3 минуты


Повторы: 1

Вес: 154 кг

Отдых: 3 минуты


Повторы: 1

Вес: 158 кг

Отдых: 3 минуты


Повторы: 1

Вес: 163 кг

Отдых: 3 минуты


Повторы: 1

Вес: 165 кг


Заминка:

10 минут прыжков на батуте. Джейсон использует для этого гимнастический батут размером 3х5 метра. Поскольку у актера за плечами прошлое профессионального олимпийского прыгуна в воду, здесь для него нет ничего сложного — обычный фристайл.


День 2: функциональный тренинг

Это метаболическая тренировка направлена на прокачку мышц всего тела и работает сразу с несколькими их группами.

Разминка 1: гребля

Так же, как и в предыдущий день, Джейсон 10 минут гребет в темпе 20 повторов за круг секундной стрелки, проходя гипотетическое расстояние в 2238 метров.

Разминка 2: статические упражнения

Выполняй их как суперсет, растягивая каждый повтор на 30 секунд и меняя снаряды не больше, чем за 10 секунд. Вместе должно выйти 20 кругов.

  1. Статика при отжимании. Так же, как ты выполняешь отжимания на брусьях, Стетхэм делает их на гимнастических кольцах. В этом случае сгибать и разгибать руки не требуется — нужно замереть в верхнем положении на пол-минуты.
  2. Статика при походке фермера. Джейсон берет в каждую руку по тяжелой гире и стоит в таком положении, опустив руки по швам, 30 секунд.
  3. «Уголок» на брусьях. Джейсон выполняет уголок на напольных брусьях, но ты можешь использовать и обычные.

  • Статика в приседе. Опустись в полуприсед так, чтобы твои бедра были параллельны полу. В таком положении замри на полминуты.
  • Основная часть тренировки:

    Эту тренировку разработал профессиональный фитнес-коуч Дэн Джон, и она называется «Big Five 55 Workout». Здесь он 10 раз выполняет суперсеты, состоящие из 5 упражнений. Отдыха между подходами не предусмотрено. Во время выполнения каждого упражнения, нужно стараться нарабатывать скорость и одновременно следить за чистотой движений. Веса, как ты понял, при такой нагрузке, должны быть легкими. Ты, конечно, можешь использовать секундомер, чтобы ставить все новые рекорды, но эта тренировка направлена именно на чистоту и правильность всех действий, так что лучше не торопись. Джейсон начинает с 10 повторов каждого действия и, с каждым кругом, понижает их до 1. Вместе он выполняет по 55 повторений каждого упражнения.

    1. Фронтальные приседания (доп. вес — 43 килограмма)
    2. Подтягивания
    3. Отжимания на напольных брусьях с наклоном. Руки — на брусьях, а ноги — на возвышении таким образом, чтобы ступни были сантиметров на 20 выше тела. Отжимания таким образом получаются более глубокими и задействуют больше мышц. Кроме того, они становятся тяжелее обычных.
    4. Взятие штанги на грудь
    5. Колени к локтям. В висе на турнике с наполовину согнутыми в локтях руками, подтягивай колени верх. Медленно, контролируемым движением, опускай ноги.

    День 3: интервальная тренировка

    Эта система упражнений выполняется полностью на гребном тренажере

    Разминка:

    Гребля. 2102 метра в темпе — около 20 повторений в минуту. Длительность — 10 минут.

    Основная часть тренировки:

    Чтобы попытаться воспроизвести эту интервальную тренировку, тебе нужно выполнить 6 подходов по 500 метров. Между каждым подходом отдыхай по 3 минуты. Можешь слезть с тренажера и пройтись по залу 2-3 минуты, но останавливаться на месте нельзя. Вот время актера:

    Спринт 1: 1:40.1

    Спринт 2: 1:39.7

    Спринт 3: 1:43.9

    Спринт 4: 1:41.6

    Спринт 5: 1:38.7

    Спринт 6: 1:50.3

    Заминка:

    После всего этого Стетхэм выполняет походку фермера длиной в полкилометра с двумя 31-килограммовыми гирями в руках. Здесь нет четкого руководства — просто неси гири и постарайся прийти к финишу как можно быстрее. То, что скорость важна ты поймешь примерно на середине дистанции, когда хват твоих рук ослабнет.


    День 4: фронтальные приседания

    В этот день Стетхэм выполняет одно из основополагающих упражнений во всем бодибилдинге.

    Разминка 1:

    Гребля. 10 минут по 20 повторений в минуту. Дистанция Джейсона на этот раз — 2095 метров.

    Разминка 2:

    20 приседаний с собственным весом.

    Основная часть тренировки:

    5 подходов по 5 повторов фронтальных приседаний. В этой тренировке Стетхэм использует вес, равный 105% массы собственного тела.


    Повторы: 5

    Вес: 79 кг

    Отдых: 90 секунд


    Повторы: 5

    Веc: 79 кг

    Отдых: 90 секунд


    Повторы: 5

    Вес: 79 кг

    Отдых: 90 секунд


    Повторы: 5

    Вес: 79 кг

    Отдых: 90 секунд


    Повторы: 5

    Вес: 79 кг

    Заминка:

    200 отжиманий по системе «лесенка».

    День 5: взрывные упражнения

    Это метаболическая тренировка, которая задействует мышцы всего тела. В противоположность круговым тренировкам, этот список упражнений нужно выполнить один раз.

    Разминка 1:

    Гребля. По той же системе, что в первый день — 10 минут по 20 повторений в минуту. На этот раз дистанция Стетхэма — 2149 метров.

    Разминка 2:

    Медвежий шаг и походка краба. Выполнить каждое упражнение по 5 раз, пройдя за каждый подход минимум 15 метров.

    Основная часть тренировки:

    Нужно выполнить всего один круг. Все движения должны быть максимально быстрыми и взрывными. Во время тренировки Джейсона работает секундомер, так что он старается побить свой предыдущий рекорд.


    Подъем по канату

    Повторы: 5

    Вес: собственный


    Фронтальные приседания

    Повторы: 5

    Вес: 83 кг

    Броски медбола об пол

    Повторы: 5

    Вес: 13 кг


    Тяга каната на себя (15 метров)

    Повторы: 10

    Вес: 40 кг

    Жим лежа

    Повторы: 10

    Вес: 79 кг


    Броски медбола об пол

    Повторы: 10

    Вес: 11 кг


    Подтягивания

    Повторы: 15

    Вес: собственный


    Отжимания на брусьях

    Повторы: 15

    Вес: собственный


    Броски медбола об пол

    Повторы: 15

    Вес: 9 кг


    Тяга каната с сопротивлением

    Повторы: 20

    Вес: собственный

    Махи канатами

    Повторы: 20


    Время Джейсона Стетхэма: 23:53


    День 6: свободная тренировка

    Это может быть любой вид спорта, что тебе нравится. В случае Джейсона — это час с лишним бега по горам.


    День 7: отдых


    Тренировка предоставлена Логаном Худом, личным тренером актера.

    Комментарии

    Добавить комментарий
    Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся