Men's Health. Журнал

Смени хват: новые вариации полезных упражнений

Набор наиболее полезных упражнений не так уж и велик. Делаешь их постоянно и получаешь видимый результат, но все время хочется сделать что-нибудь новенькое, не отходя в сторону от полезных основ? Мы подскажем способ.
Смени хват

Самый простой вариант освежить давно известное тебе упражнение — это сменить хват. Почти незаметное, казалось бы, изменение условий освежит нервно-мышечные связи, нагрузит мышцы под непривычным углом и придаст долгожданной новизны твоим тренировкам. Попробуй сделать эти уже наверняка знакомые тебе упражнения в 3 сетах, меняя вид хвата с каждым подходом. Отдых между подходами — не более 30 секунд, между упражнениями — минута.

1. Пугало

Встав прямо и чуть согнув ноги в коленях, возьми в руки гантели и подними их по сторонам, согнув руки в локтях до прямого угла. Это твое исходное положение. Теперь, не меняя положения плеч, разверни предплечья вверх и наружу, подняв гантели по сторонам от головы. Задержись в этом положении на секунду, после чего вернись в исходное. Сделай по 10 повторов в каждом сете.

Сет 1 Ладони направлены вперед
Сет 2 Ладони направлены друг на друга
Сет 3 Ладони направлены наружу

Пугало

2. Тяга гантели в наклоне одной рукой

Возьми гантель в правую руку, помести на лавку левое колено и ладонь левой руки. Немного согни опорную ногу в колене и прогнись в пояснице, корпус при этом расположи параллельно полу. Руку с гантелью полностью выпрями в локте. Сводя лопатки, подтяни гантель к поясу, задержись в этом положении на секунду и вернись в исходное. Сделай 5 повторов, после чего смени руку и сделай еще 5 повторов — это и будет 1 сет.

Сет 1 Ладонь развернута назад
Сет 2 Ладонь повернута внутрь
Сет 3 Ладонь развернута наружу

Тяга гантели в наклоне одной рукой

3. Жим гантелей на горизонтальной скамье

Ляг на лавку, согнув ноги до прямого угла и подняв гантели над собой. Сгибая руки в локтях, опусти гантели по сторонам от корпуса. Выдержи секундную пазу, посл­е чего мощно выжми гантели вверх, вернув­шись в исходное положение. Сделай по 10 повторов в каждом сете.

Сет 1 Ладони направлены в сторону ног
Сет 2 Ладони направлены друг на друга
Сет 3 Ладони направлены наружу

Жим гантелей на горизонтальной скамье

4. Подъем коленей в висе на согнутых руках

Повисни на перекладине (подойдет любая с рукоятями для нейтрального хвата), взявшись за нее хватом чуть шире плеч и выпрямив ноги. Подтянись вверх, пока руки не согнутся до прямого угла, — это исходное положение. Теперь, сгибая ноги в коленях, подними бедра вверх до параллели с полом. Выдержи секундную паузу, после чего вернись в исходное. Сделай по 10 повторов в каждом сете.

Сет 1 Ладони направлены вперед
Сет 2 Ладони направлены друг к другу
Сет 3 Ладони развернуты наружу

Подъем коленей в висе на согнутых руках

Комментарии

Добавить комментарий
Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся