Men's Health. Журнал

Тело жизни: как превратить себя в идеал

Ученые знают, каким должно быть мужское тело, перед которым не устоит ни одна женщина. Теперь твоя очередь узнать, как его создать.
Встречают по фигуре

Как и у других произведений искусства, у твоей идеальной физической формы должна быть теоретическая база. Например, та, которой пользовался Леонардо да Винчи, а также бесчисленные художники, математики и инженеры, творившие до и пос­ле него. Если ты еще не догадался, то мы говорим о золотом сечении (которое правильнее все же называть золотой пропорцией): делении некой величины на две части в соотношении 62/38. «Доказано, например, что прямоугольник, у которого одна сторона больше другой в 1,6 раза, воспринимается мозгом человека с наименьшими усилиями», — объясняет Эдриан Бежан, профессор технического проектирования Университета Дьюка (США). Когда человек видит объект с такими пропорциями, неважно, идет речь о здании, картине или живом теле, то увиденное ему сразу нравится.

Этот принцип положен в основу таких шедевров, как «Джоконда» и Парфенон, и теперь, благодаря нам, ты сможешь использовать его, ваяя тело, достойное резца античного скульптора. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Archives of Sexual Behavior, женщины испы­тывают самое сильное сексуаль­ное влечение к мужчинам, у которых плечи в 1,6 раз шире талии. Воспользуйся приведенным ниже руководством, чтобы определить пропорции своего тела. Если ты пока далек от идеала, переверни страницу и начинай работать над проблемными размерами по нашей программе.

Порция пропорций

Прежде чем тягать железо, оторви от стола калькулятор. Замерь все 4 показателя, а затем воспользуйся нашим алгоритмом, чтобы определить пропорции твоего тела и найти проблемные, на женский взгляд, размеры.

Идеальные пропорции твоего тела

Запястье

Измерь обхват у основания кисти.

Плечи

Тебя интересует обхват плеч в самом широком месте.

Талия

Измеряй на уровне пупка.

Грудь

Глубоко вдохни и замерь грудную клетку чуть выше сосков.

1. Если сантиметр, обернутый вокруг твоего запястья, фиксирует окружность меньше 17 см, идеальный обхват талии вычисляется по формуле: рост*0,4. Если же запястье толще, умножай рост на 0,45.

2. Теперь используем твой идеальный обхват талии для вычисления обхвата плеч идеальной ширины: с этой целью полученное в первом пункте число умножаем на 1,6.

3. Чтобы на твое тело было приятно смотреть не только в анфас, но и в профиль, обхват груди должен быть в 6,5 раз больше обхвата запястья.

Шире вдруг
Составь для себя расписание занятий в зале с учетом того, что в твоем теле нужно исправить, чтобы оно обрело идеальные пропорции. Если проблемная зона не одна, объединяй две тренировки. К примеру, если у тебя далеки от идеала плечи и талия одновременно, каждый раз делай упражнения «Тренировки 1» и «Тренировки 3». В зал ходи 3 раза в неделю.

Тренировка 1

Широкие плечи

Делай в каждом упражнении 3 подхода по 3 повтора. Каждую следующую тренировку добавляй в каждом подходе по одному повтору. Когда сможешь сделать 6 повторов за подход, увеличь рабочий вес на 5% и вернись к 3 повторам, чтобы повторить все сначала. Отдых между подходами — до полного восстановления.

Наклоны со штангой

1. Наклоны со штангой

Поставь ноги на ширину плеч, штангу положи на трапеции (А). Не округляя поясницы, отводи таз назад и, чуть сгибая ноги в коленях, наклонись вперед (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Жим штанги стоя

2. Жим штанги стоя

Встань прямо, чуть согнув ноги в коленях. Штангу подними к плечам, взявшись за нее хватом чуть шире плеч (А). Не откидываясь назад, выжми штангу над головой (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

Подтягивания обратным хватом

3. Подтягивания обратным хватом

Повисни на перекладине, взявшись за нее обратным хватом на ширине плеч. Прогнись в грудном отделе (А). Сводя лопатки, подтянись как можно выше (Б). Коснись перекладины верхом груди. Вернись в исходное положение и повтори.

Тренировка 2

Мощная грудная клетка

Твоя грудная клетка станет шире благодаря нагрузке на дыхательную систему. Сделай 3 подхода по 20 повторов в каждом упражнении. В упражнении 2 делай по 20 повторов на каждую руку. Отдых между подходами первого упражнения — до полного восстановления. Между подходами упражнений 2 и 3 отдыхай по 45–60 секунд.

Становая тяга

1. Становая тяга

Подойди к штанге вплотную, ступни поставь на ширину таза и с прямой спиной присядь. Возьмись за гриф хватом сверху, чуть шире плеч (А). Синхронным усилием ног и спины оторви штангу от пола и выпрямись (Б). Аккуратно верни штангу на пол и повтори.

Подъем гантели на грудь и жим

2. Подъем гантели на грудь и жим

Встань прямо, ступни на ширине плеч, гантель в правой руке перед собой (А). Используя дельтовидные мышцы, вытяни гантель к плечу (Б). Сразу же пожми гантель вверх (В). Сделав нужное количество повторов, смени руку и продолжи.

Тяга штанги в наклоне

3. Тяга штанги в наклоне

Возьми штангу хватом сверху, чуть согни ноги в коленях и с прямой спиной наклонись вперед так, чтобы гриф оказался чуть ниже коленей (А). Сводя лопатки, подтяни гриф к низу живота (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

Тренировка 3

Узкая талия

Эта метаболическая тренировка поможет сжечь все лишнее, наросшее у тебя в районе живота. Выполняй все упражнения парами в соотношении 2:1. Это означает, что сначала ты делаешь первое упражнение в течение 20 секунд, затем второе упражнение в течение 10 секунд, затем опять первое — и так по кругу 4 минуты без остановок. После чего отдыхаешь 1 минуту и переходишь к следующей паре. Все 6 упражнений надо будет повторить трижды — только так ты приблизишь свое тело к совершенству.

Свинг с медболом

1. Свинг с медболом

Поставь ноги на ширину плеч, в прямые руки возьми медбол. Выпрями спину и чуть согни ноги в коленях. Наклонись вперед, заведя прямые руки под себя и назад (А). Выпрями корпус и подай вперед таз так, чтобы руки с мячом по инерции взлетели над головой (Б).

Подъем гантели на грудь и жим

2. Подъем гантели на грудь и жим

Выполняй ту же последовательность действий, что и во втором упражнении «Тренировки 2», но гантель возьми полегче и двигайся быстрее. Руки чередуй так: первые 10 сек. работай правой рукой, следующие 10 сек. держи гантель в левой руке и т.д.

Выпрыгивания из седа

3. Выпрыгивания из седа

Поставь ноги на ширину плеч и опустись в присед, руки держи перед собой (А). Мощно оттолкнись от пола и выпрыгни как можно выше (Б). Мягко приземлись и сразу же повтори.

Отжимания уголком

4. Отжимания уголком

Встань в обычный упор лежа. Теперь подними таз вверх и приблизь ладони к ступням, в итоге твои прямые руки и корпус должны быть выведены в одну линию (А). Сохраняя «уголок», согни руки в локтях и опусти нос как можно ближе к полу (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

 Свинг с гантелью

5. Свинг с гантелью

Возьми гантель обеими руками за гриф. Поставь ноги на ширину плеч, прогни спину. Наклонись вперед и, ударившись прямыми руками о бедра (А), подай таз вперед и разогни корпус. Гантель должны взлететь на уровень плеч (Б). Из этой точки вернись в положение А и продолжи упражнение.

Кузнечик

6. Кузнечик

Сядь на корточки и перенеси вес тела вперед, оперевшись руками об пол (А). Теперь выведи правую ногу влево, не касаясь ею пола (Б). Вернись в исходное положение и повтори движение в другую сторону левой ногой.

Комментарии

Добавить комментарий
Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся