Men's Health. Журнал

Техника бега босиком

Сейчас модно бегать босиком, даже термин появился — barefoot running. Подходит ли лично тебе бег босиком или все же стоит потратиться на новенькую пару кроссовок? Как быстро освоить правильную технику бега босиком?
Бег босиком

Рассмотрим три теоретически бесспорных аргумента «за» бег босиком и три «против», вытекающих из столкновения теории с суровой реальностью.

ТРИ «ЗА»

1. Пятерка за технику

Barefoot running заставляет тебя применять более безопасную технику бега. Большинство людей в кроссовках на утренней пробежке при каждом шаге приземляются на пятку выпрямленной ноги (читай, «втыкаются»). Если бы не мягкая подошва кроссовок, суставы таких спортсменов приходили бы в негодность быстрее, чем автомобили АвтоВАЗа. Сняв кроссовки, бегун вдруг начинает чувствовать, как больно пятки бьются о почву, и инстинктивно перестраивается на касание земли средней частью стопы или мыском, а также немного сгибает колено. Ударную нагрузку в этом случае берут на себя мышцы и сухожилия стопы, голени и бедра. А это уже совсем другое дело: суставы от ударов травмируются, а мышцы и сухожилия (при условии постепенного увеличения нагрузки) только тренируются и становятся крепче.

2. Массаж стоп

На стопе расположено более 70 тыс. нервных окончаний. Не веришь — спроси об этом специалиста-рефлексолога. Если ты бегаешь не по асфальту или беговой дорожке, контакт ног с неровной поверхностью земли массирует эти точки, подлечивая нервную систему и приводя в порядок работу внутренних органов.

3. Меньше — лучше

Непривычные к ходьбе и тем более бегу босиком, мышцы стопы быстро утомляются, вынуждая тебя снижать интенсивность и продолжительность тренировок. В результате у начинающих бегунов это слабое звено превращается во встроенный ограничитель нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Постепенно разрабатывая стопы, ты подготовишь к серьезным нагрузкам сердце и легкие, и только когда весь организм будет готов, ты побежишь и быстро, и далеко.

 
Техника бега без обуви

ТРИ «ПРОТИВ»

1. Тяжелый случай

Ты наверняка знаешь, что бег как средство метаболического тренинга не рекомендуется тем, чей вес явно превышает нормальные показатели. Все из-за сильнейшей ударной нагрузки, которая пробивает любую амортизацию, будь то кроссовки или собственные мышцы и сухожилия, и наносит вред суставам. Поэтому людям, страдающим ожирением, рекомендуются более щадящие виды кардиотренинга, вроде аквааэробики или плавания.

2. Бегом от здоровья

По утверждению журнала Running Times, категорическим противопоказанием к бегу босиком являются: диабет, ревматоидный артрит, недавно перенесенные переломы костей ног, а также все заболевания, ослабляющие кровообращение в ступнях. У людей с такими диагнозами нарушена обратная связь между кожей ног и нервной системой. Им, как правило, тяжело освоить правильную технику бега босиком, они перебирают с интенсивностью тренировок, тем самым нанося дополнительный вред своему и без того незавидному здоровью.

3. Некуда бежать

Рассуждать о пользе бега босиком хорошо тому, кто живет на экологически чистом краю Земли, где вечное лето. У нас в России девять месяцев в году под ногами грязь и снег, а оставшиеся три — бычки и осколки бутылочного стекла. Кстати, имей в виду, что в большинстве фитнес-клубов не то что бегать босиком, но даже тренироваться без футболки запрещено правилами, так что беговая дорожка тоже не выход.

Послушал аргументы? Если все же решился на бег босиком, ознакомься с нашими советами, как делать это максимально безопасно.

СТОПА — МАШИНА

Твои ноги за несколько десятилетий основательно привыкли к обуви. Вот три упражнения, которые упростят переход к бегу босиком.

Упражнение для укрепления икр

Укрепи икры: подъем на носки стоя

Встань мысками на ступеньку лестницы или толстую книгу. Затем опусти пятки к полу так, чтобы почувствовать, как тянутся икроножные мышцы. Вдохни и одновременно максимально поднимись на цыпочки, в верхней точке задержись на секунду и затем медленно опустись в исходную позицию. Эта тренировка даст тебе сил при беге по любому покрытию. Делай три повтора по 12-15 подходов с минутным перерывом.

Упражнение для укрепления голеностопа

Закали голеностоп: тренировка на баланс-борде

Купи так называемый воббл-боард (круглую доску с полушарием), или баланс-борд с надувной подушкой, или просто поставь крышку от бочки на полусдувшийся мяч. Становись на доску босиком, раскачивайся во всех направлениях по 2-3 минуты, пробуй встать на одну ногу. Это делает голеностопный сустав более гибким и уменьшает риск растяжений и вывихов.

Стретч икроножных мышц у стены

Растяни жилы: стретч икроножных мышц у стены

Встань лицом к стене, не доходя до нее на один шаг, упрись в стену руками на уровне плеч и отставь правую ногу назад. Корпус и голову при этом держи вертикально. Упираясь в стену руками и прижимая пятки к полу, опускайся вниз, насколько возможно. Зафиксируйся в этом положении на несколько секунд. Повтори для левой ноги. Этот стретч отлично подготовит твои ахиллы к повышенным нагрузкам при беге босиком.

НА СКОРУЮ НОГУ

Эти четыре совета помогут тебе быстрее освоить правильную технику бега босиком.

1. Начинай с малого

Первые 1-2 недели просто быстро ходи по 20-40 мин. Потом беги, но поначалу не более 1-2 км в день. Увеличивай дистанцию не более чем на 10% в неделю. И помни — тебе не обязательно полностью отказываться от кроссовок. Ты можешь совмещать пробежки в будни по городу в обуви с бегом по дачным тропинкам босиком на выходных.

2. Храни вертикаль

При беге сохраняй туловище в строго вертикальной позиции, сгибай колени, лодыжки пусть будут расслаблены, а ноги должны касаться земли прямо под твоим корпусом или чуть сзади. Если будешь выбрасывать ноги вперед, как балерина, повредишь колени.

3. Бегай в бейсболке

Носи кепку так, чтобы ее козырек был у тебя прямо перед глазами. Во время бега его колебания помогут тебе оценить, насколько плавно ты приземляешься. В идеале должно быть так — ты бежишь, а козырек перед глазами неподвижен, как горизонт.

4. Тяни мысок вверх

Но не все время, а только перед тем, как твоя нога приземлится. Таким образом ты растягиваешь мышцы и сухожилия в стопе, делая касание с землей более упругим.

Комментарии

Добавить комментарий
Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся