Men's Health. Журнал

Тренировка актера Джейсона Момоа

Момоа умеет быстро набирать мышечную массу. Воспользуйся его опытом, чтобы заметно накачать мышцы рук и груди всего за четыре недели.
Тренировка актера Джейсона Момоа

Для съемок в «Конане-варваре» актер прибавил 11 кг мускулов всего за 6 недель. По большому счету, как и любой другой атлет, Момоа добивается результата, делая много повторов и мало отдыхая. Но дьявол, как известно, кроется в деталях, и у парня есть свой секрет. «Если ты тренируешься несколько месяцев, твое тело уже адаптировалось к основным движениям, необходимым для набора мышечной массы, — говорит Эрик Лацист, тренер Джейсона. — Поэтому, чтобы опять заставить мышцы работать в полную силу, приходится менять соотношение количества повторов и пауз отдыха». Суть тренировочной программы, которую Лацист составил для Момоа, заключается в том, что атлет делает много подходов при небольшом количестве повторов и коротких паузах отдыха. В первую очередь это необычный режим нагрузки, и вдобавок так получается втиснуть больше физической работы в меньший промежуток времени.

Тренируйся по этому плану 2 раза в неделю, и тебе обеспечены мощные руки и грудь. Кроме того, Лацист утверждает, что режим тренировок Момоа настолько метаболически активен, что кардио тебе больше будет не нужно.

Инструкция по применению

В этом тренировочном плане вместо подходов ты будешь выполнять раун­ды и серии. Сделай нужное количеств­о повторов упражнения (или трех упражнений по очереди, если речь идет о трисете), затем отдохни, «сколько положено», — это будет один раунд. Затем выполни все раунды в серии и переходи к следующей. Теперь очередное упражнение.

Рабочий вес
В каждом упражнении используй вес, равный 60% от твоего одноповторного максимума. Не уверен, сколько ты поднимешь в этом движении на раз? Тогда начни с заведомо легкого для тебя веса и, если нагрузки будет не хватать, постепенно увеличивай его.

Активный отдых
При работе с отягощениями это означает, что, отдыхая, ты не возвращаешь штангу на стойки и не кидаешь гантели на пол. Ты должен удерживать снаряды в исходном положении, пока не закончишь «отдыхать».

Пассивный отдых
Это привычный для тебя отдых, когда штангу, наконец, можно вернуть на место и перевести дыхание.

Жим штанги лежа

1. Жим штанги лежа

Ляг на лавку, поставь ноги шире плеч, сведи лопатк­и и подай грудь вперед. Сними штангу со стоек, взяв ее хватом шире плеч. Не разводя лопаток, опусти снаряд на грудь (А). Без паузы, мощным движением выжми штангу на прямые руки (Б). Повтори.

Сделай 5 повторов, между которыми у тебя будет 5 сек. активного отдыха, — это 1 раунд. Всего в этой серии 5 раундов. Пассивно отдохни 2 мин. и повтори серию еще дважды.

Подъем на бицепс

2. Трисет на наклонной скамье

2.1 Подъем на бицепс

Установи скамью под углом 30–40 градусов и сядь на нее, взяв в руки гантели. Руки опусти вниз и полностью выпрями в локтях, ладони разверни вперед (А). Сгибая руки в локтях, подними гантели к плечам (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори. На протяжении всего подхода держи локти прижатыми к лавке.

Жим на наклонной

2.2 Жим на наклонной

Подними гантели к плечам, согнув руки в локтях до прямого угла и расположив предплечья параллельно друг другу, как на картинке (А). Теперь по сходящимся траекториям выжми гантели над собой (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори. Не позволяй себе отдыхать, опуская гантели на плечи. Твоя цель — постоянное напряжение в рабочих мышцах.

Разводки на наклонной

2.3 Разводки на наклонной

Лежа на скамье, подними гантели над собой, повернув ладони внутрь и чуть согнув руки в локтях (А).

Не сгибая рук, плавно разведи гантели в стороны и вниз до тех пор, пока не сведутся лопатки (Б).

Вернись в исходное положение и повтори.

Отжимания с диском

3. Отжимания с диском

Ляг на пол, поместив диск себе на верх спины в районе лопаток. Руки расположи чуть шире плеч, ноги выпрями и соедини ступни (А). Теперь отожмись от пола (Б). Не ложись на пол, а лишь слегка коснись его грудью и повтори движение. Сделай 4 повтора, активно отдохни на прямых руках 4 сек. — получишь 1 раунд. Сделай 4 раунда подряд. Пассивно отдохни 2 мин. и повтори все еще трижды.

Отжимания на брусьях

4. Отжимания на брусьях

Расположись на брусьях, выпрямив руки в локтях, скрестив лодыжки и чуть наклонив корпус вперед (А). Сгибая руки, опускайся вниз, пока твои плечи не станут параллельны полу (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделай 4 повтора, активно отдохни на прямых руках 4 сек. Это один раунд. Сделай 4 раунда. Пассивно отдохни 30 сек. Теперь сделай 3 раунда по 3 повтора, активный отдых 3 сек. Вновь пассивно отдохни 30 сек. Закончи упражнение 2 раундами из 2 повторов с 2 сек. активного отдыха.

Комментарии

Добавить комментарий
Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся