Men's Health. Журнал

Тренировка Карла Урбана: как стать судьей Дреддом?

Перед съемками в «Судье Дредде» Карл прошел 12-недельную программу тренировок: «Мне нужно было ощущать себя сильным, как мой герой. Плюс это были физически очень тяжелые съемки, надо было подготовиться». Этот комплекс поможет нарастить мышцы рук, груди, спины и брюшного пресса, попутно избавляясь от лишнего жира.

Между занятиями делай перерыв в 48 часов. Веса указаны те, которые использует Урбан. Он советует сделать два разминочных подхода, чтобы определить оптимальный для тебя вес. Последние два повтора в каждом упражнении должны даваться с большим трудом.

ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ И КОР

Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье

На скамье, наклоненной под 30º, подними на почти прямых руках гантели (20 кг). Сводя лопатки, разведи руки по широкой дуге (А). Сведи руки, подняв их над собой (Б). Плавно вернись в исходное положение. Сделай 6 сетов по 12 повторов, на последних — гантели по 25 кг. Отдых между подходами — 1 мин.

Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье

Жим штанги лежа широким хватом

На горизонтальной скамье сведи лопатки и сними штангу, взяв гриф хватом чуть шире плеч. Сгибая руки в локтях и не разводя лопаток, опусти штангу до груди (А), мощно вернись в исходное положение (Б). Сделай 5 подходов по 12 повторов, повесив хотя бы два диска по 20 кг — по одному с каждой стороны. Между двумя первыми подходами отдыхай по 60 секунд, далее — 90 секунд.

Жим штанги лежа широким хватом

Сведения одной рукой стоя на блоке

Установи трос на высоту плеча и возьми рукоять правой рукой. Прими устойчивую стойку и отведи чуть согнутую в локте руку в сторону (A). Напрягая грудные мышцы, выведи рабочую руку перед собой (Б). Вернись в исходное положение. Сделай 4 подхода по 12 повторов каждой рукой (фиксатор плиток тренажера на 10 кг).

Сведения одной рукой стоя на блоке

Скручивания лежа

Ляг на пол и согни ноги в коленях так, чтобы ступни, ягодицы и спина лежали на земле (A). Заложи руки за голову и, напрягая мышцы живота, оторви от пола голову, плечи и верх спины (Б). Задержись на секунду в данном положении, вернись в исходное и повтори. Сделай 4 подхода по 50 повторов, между подходами отдыхай ровно минуту.

Скручивания лежа

МЫШЦЫ СПИНЫ И КОР

Вертикальная тяга обратным хватом

Возьми рукоять тренажера обратным хватом чуть шире плеч (A). Держа спину прямо, потяни рукоять вниз к ключицам (Б), затем плавно вернись в исходное положение и повтори. Сделай 5 подходов по 12 повторов, между подходами отдыхай 90 секунд.

Вертикальная тяга обратным хватом

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Левое колено на скамью, правую ногу — на пол. Гантель (20 кг) — в выпрямленной правой руке (A). Сводя лопатки, подтяни снаряд к боковой части груди (Б) и вернись в исходное. 4 подхода по 12 повторов каждой рукой.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Обратные скручивания

Ляг на спину, согнув ноги в коленях и оторвав ступни от пола (A). Удерживая руки в замке за головой, подтяни колени к плечам так, чтобы таз оторвался от земли (Б). Задержись на секунду, после чего вернись в исходное положение. Сделай 4 подхода по 50 повторов, отдыхая между подходами по 90 секунд.

Обратные скручивания

Обратные разводки на блоке

Возьми в левую руку рукоять правого троса, а в правую — рукоять левого и скрести руки перед собой (A). С силой сводя лопатки, разведи руки максимально широко, слегка согнув их в локтях (Б). Вернись в исходное положение. 5 подходов по 12 повторов, отдых между подходами — 90 секунд.

Обратные разводки на блоке

Комментарии

Добавить комментарий
Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся