Men's Health. Журнал

Тренировка грудных мышц в домашних условиях

Как тренировать грудные мышцы в домашних условиях — без штанги, гантелей и любого другого спортивного оборудования.
Тренировка для грудных мышц

Джим Смит, сертифицированный тренер по силовой подготовке и владелец клуба Diesel Strength and Conditioning в городе Эльмира, штат Нью-Йорк, советует выполнять простой комплекс упражнений с собственным весом. Все, что тебе понадобится, — пара полотенец.

Отжимания с ногами на скамье

1. Отжимания с ногами на скамье

Акцент: верхняя часть грудных мышц

Прими положение упора лежа, поставив ноги на диван или стул. Тело должно составить единую прямую линию с ногами. Согнув руки в локтях, опустись вниз и постарайся коснуться пола грудью. Задержись в нижней точке на секунду, после чего выпрями руки и вернись в исходное положение.

Сделай 4 подхода по 20 повторов, отдых между подходами по 1 мин.

Разводки на полотенцах

2. Разводки на полотенцах

Акцент: середина и внутренняя часть грудных мышц

Положи на скользкий пол (например, кафельный на кухне) два полотенца так, чтобы расстояние между ними соответствовало ширине твоих плеч. Прими упор лежа, поставив ладони на полотенца. Чуть согни руки в локтях, разведи полотенца в стороны и постарайся опустить корпус как можно ближе к полу. Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Сделай 4 подхода по 10 повторов, отдых между сетами — 1 мин.

Изометрические отжимания

3. Изометрические отжимания

Акцент: нагрузку получит вся грудная целиком

Перекинь полотенце через спину и возьмись за его края руками. Ляг на пол лицом вниз и поставь руки на пол чуть шире плеч — полотенце по-прежнему перекинуто у тебя через спину, а его края находятся между твоими руками и полом. Теперь поднимись вверх примерно на половину амплитуды и останься в этом положении, изо всех сил натягивая полотенце. Постарайся продержаться 30 сек.

Сделай 4 подхода, отдых между ними по 30 сек.

Грудные в тренажерном зале

Если ты предпочитаешь тренироваться не дома, а в условиях хорошо оборудованного тренажерного зала, вот тебе тренировка грудных мышц от сертифицированного фитнес-редактора Дмитрия Смирнова.

День 1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье. После разминки сделай 6 подходов по 6 повторов. Затем уменьши вес штанги на 20–30% и выполни еще один подход на максимальное количество повторов. Отдыхай между подходами до полного восстановления.

День 2. Разводки с гантелями на наклонной скамье или кроссоверы. Сделай 4 подхода по 20 повторов, отдыхая между сетами по 45 сек. Завершив последний подход, отдохни 3 мин. и сделай 1 подход обычных отжиманий от пола до полного мышечного отказа.

День 3. Жим гантелей на горизонтальной скамье. Сделай 4-5 подходов по 12 повторов в каждом. После чего сделай один подход отжиманий на брусьях с собственным весом до полного мышечного отказа. Отдых между всеми подходами — 1 мин.

Комментарии

Добавить комментарий
Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся