Men's Health. Журнал

Тренировка с древними снарядами: бревна и камни

Упражнения со снарядами, которыми укрепляли себя еще древнегреческие герои, — это бревна, камни и кирпичи.
Стройка тела

Этот блок упражнений ориентирован на развитие функциональной силы в сочетании с ловкостью, координацией и выносливостью. Он не требует ни специальных снарядов вроде турника, ни покупного инвентаря вроде сендбега или кувалды. Тяжелые, неудобные и опасные в обращении стройматериалы потребуют от тебя во время занятий повышенной концентрации, что крайне полезно для тренировки тех участков ЦНС, которые отвечают за твои двигательные навыки.

Все упражнения в этом блоке — сложные и в первую очередь направлены на включение в работу как можно большего количества мышц твоего тела. Поэтому мы не стали разбивать их по уровню подготовки атлета или задействованным мышечным группам. Однако для твоего удобства в каждом упражнении мы указали мышцы, которые нагружаются при его выполнении больше всего. Это поможет тебе немного акцентировать нагрузку при составлении самостоятельных тренировок.

Итак, тебе понадобятся:

1. Небольшой камень весом около 10–15 кг. Желательно такой формы, чтобы ты мог удержать его одной рукой.
2. Большой камень, бетонный блок — вес значения не имеет, поднимать такую громадину не придется. Ты будешь использовать его в качестве опоры и препятствия, главное, чтобы он был не ниже 50 см.
3. Два кирпича — максимально гладкие.
4. Бревно — не ищи слишком тяжело­е, упавшая береза точно не подойдет. Тебе нужно бревно 20–30 см в диаметре и длиной порядка 120–150 см.

Присед

1. Присед

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, кора
Встань прямо, поставив ступни шире плеч. Камень возьми двумя руками, как показано на фото. Локти держи близко друг к другу (А). Сохраняя полный контакт ступней с полом, опустись в глубокий присед (Б). Вернись в исходное положение и повтори.
Важно Разводи колени в момент опускания в сед — так, чтобы камень и руки помещались между ног.

Прогулка Ильича

2. Прогулка Ильича

Мышцы: боковая часть кора
Закинь бревно на плечо, выпрямись и чуть согни ноги в коленях (А). Стараясь сохранять вертикальное положение корпуса, пройди вперед нужное количество метров (Б). Сбрось бревно на землю, отдохни, развернись, закинь бревно на другое плечо и дойди до отправной точки — получишь 1 подход.

Дорожка Шаолиня

3. Дорожка Шаолиня

Мышцы: предплечья, дельтовидные, трапециевидная, квадрицепсы, разгибатели бедра, икроножные
Возьми кирпичи, сжав их пальцами. Ноги поставь на ширину таза, чуть согнутые в локтя­х руки с кирпичами подними по сторонам (А). Сделай большой шаг вперед левой ногой и опустись в выпад (Б). Вставая, приставь правую ногу к левой и шагни вперед правой ногой, также опускаясь в выпад. Продолжай шагать до окончания подхода.
Важно На протяжении всего подхода держи руки в исходном положении, не опуская их.

Жим стоя

4. Жим стоя

Мышцы: дельтовидные, трапециевидная, трицепсы, кор
Помести бревно на правое плечо, удерживая его за середину. Чуть согни ноги в коленях, спину держи прямо (А). Выжми бревно вверх, почти полностью выпрямив руки (Б). Не останавливаясь, опусти бревно на левое плечо (В). Вновь пожми его и верни снаряд на правое плечо — получишь 1 повтор.

Сумо

5. Сумо

Мышцы: ягодицы, квадрицепсы, задней поверхности бедра, разгибатели позвоночника, кор, предплечья
Подойди к краю лежащего на земле бревна и поставь ноги шире плеч, мыски чуть разверни наружу. Отводя таз назад, сгибая ноги и разводя колени, опустись вниз и возьмись за бревно (А). Одновременно выпрями ноги, разогни корпус и подай таз вперед (Б). Вернись в исходное положение и не опуская бревно повтори.

Кантовка бревна

6. Кантовка бревна

Мышцы: все основные мышечные группы
Займи исходное положение, такое же, как и при выполнении упражнения «сумо» (А). Частично распрями ноги, одновременно с этим подкинув бревно вверх в сторону груди, как на фото (Б). Быстро подсядь, помести бревно перед грудью, опустив локти вниз (В). Выпрями ноги и толкни бревно вперед (Г). Дай снаряду упасть и повтори все сначала. Это был 1 повтор.

Турецкий подъем

7. Турецкий подъем

Мышцы: передняя часть кора
Ляг на пол, согнув ноги в коленях как на фото. Камень возьми в руки и помести его на груди (А). Одновременно подними корпус и выжми камень над головой (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Бросковый свинг

8. Бросковый свинг

Мышцы: ягодицы, задняя поверхность бедра, разгибатели позвоночника
Поставь ноги на ширину плеч, возьми в руки камень и опусти его вниз. Присядь и качни камень в сторону паха (А). Резко выпрямись и с силой кинь камень вверх и назад (Б). Подбери камень и повтори.
Важно Бросок должен быть направлен вверх и назад, а не только вверх. Иначе покалечишься.

Толчок вперед

9. Толчок вперед

Мышцы: ног полностью, грудные, дельтовидные, трицепсы, кор
Подними камень к груди и поставь ноги на ширину плеч. Присядь, не округляя поясницы и не отрывая пяток от пола (А). Мощно выпрями ноги и, используя набранную инерцию, толкни камень как можно дальше вперед (Б). Подбери снаряд и повтори все сначала.

Жим стоя одной рукой

10. Жим стоя одной рукой

Мышцы: дельтовидные, трицепсы, кор
Встань прямо, чуть согнутые в коленях ноги —шире плеч. Камень подними к правому плечу, удерживая его правой рукой. Локоть рабочей руки направь вниз (А). Не помогая себе ногами, выжми камень вверх (Б). Опусти снаряд в исходное положение и повтори.

Удержание кирпичей

11. Удержание кирпичей

Мышцы: предплечья
Встань прямо, возьми в руки кирпичи, сжав их пальцами (А). Поочередно в произвольном режиме поднимай их к груди (Б) то ближе, то дальше от себя. Твоя задача — удержать кирпичи как можно дольше, выполняя руками простые движения.

Отжимания от кирпичей

12. Отжимания от кирпичей

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные
Встань руками на кирпичи, поставив их на попа. Ступни держи вместе (А). Согни руки в локтях и, сохраняя единую линию между корпусом и ногами, опустись вниз, как на фото (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

Проталкивание назад

13. Проталкивание назад

Мышцы: ноги полностью, широчайшие, трицепсы, кор
Встань над бревном ближе к краю, как на фото, основная часть бревна должны быть под тобой. Согни ноги в коленях и с прогнутой спиной опустись вниз. Руками зацепись за край бревна (А). С силой протолкни бревно назад (Б). Прыжком, можно с опорой руками о бревно, сместись на шаг назад и повтори.

Прыжки с разворотом на 180°

14. Прыжки с разворотом на 180°

Мышцы: квадрицепсы, разгибатели бедра, сгибатели и разгибатели стопы, кор
Встань лицом к большому камню. Быстро подсядь вниз и качни руки назад (А). Мощно подпрыгни и в полете (Б) развернись через левое плечо на 180° так, чтобы приземлиться лицом к камню (В).
Повтори, повернувшись в полете в другую сторону. Это был 1 повтор.

Тяга бревна

15. Тяга бревна

Мышцы: квадрицепсы, разгибатели позвоночника, предплечья, кор
Возьми бревно за край и выпрямись. Чуть согни ноги в коленях и напряги мышцы живота (А). Сделай несколько шагов спиной вперед (Б), волоча бревно за собой по земле. Пройдя нужное расстояние, отдохни — получишь 1 подход.

Подъем на грудь + Жим

16. Подъем на грудь + Жим

Мышцы: дельтовидные, трапециевидная, трицепсы, разгибатели корпуса, ноги полностью
Встань прямо, удерживая камень перед собой в прямых руках (А). С прямой спиной наклонись и опусти камень чуть ниже коленей (Б). Быстро разогнувшись, закинь камень к груди и присядь (В). Выпрями ноги и выжми камень над головой (Г). Вернись в исходное положение и повтори.

Проталкивание вперед

17. Проталкивание вперед

Мышцы: ноги полностью, грудные, дельтовидные, кор
Подойди к краю бревна и встань над ним, поставив ноги шире плеч. Присядь и, сохраняя спину чуть прогнутой, возьмись за край бревна, но не поднимай его (А). Толкни бревно руками вперед (Б), после чего прыжком сместись за ним и повтори.

Прыжковый болгарский сплит-присед

18. Прыжковый болгарский сплит-присед

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени
Встань спиной к большому камню на расстоянии двух шагов. Поставь на него одну ногу, согнув ее в колене, стопу второй чуть разверни внутрь, руки держи перед собой (А). Согни рабочую ногу и опустись в выпад (Б). Сразу же оттолкнись от пола и немного подпрыгни (В). Мягко приземлись и без остановки продолжи.

Бросок одной рукой

19. Бросок одной рукой

Мышцы: кор полностью, дельтовидные, трицепсы
Подними камень к правому плечу, удерживая его обеими руками. Ноги поставь на ширину плеч, сам стой левым боком к направлению броска (А). Мощно повернув корпус влево, вытолкни камень вперед как можно дальше (Б). Подбери снаряд, вернись в исходное положение и продолжи. Сделав все, повтори, сменив руку.

Экспресс-тренировка

Определи свой уровень подготовки и соответствующую ему интенсивность занятий в том случае, если ты решил полностью заменить стройматериалами качалку:

Новичок

Ты только решил начать тренироваться или уже занимаешься силовыми упражнениями, но не дольше 2 месяцев подряд.
Тренируйся 2-3 раза в неделю.

Опытный

Ты регулярно без пропусков тренируешься от 2 месяцев до 1 года.
Тренируйся 3-4 раза в неделю.

Эксперт

Твой непрерывный стаж в тренажерном зале не менее 2 лет.
Тренируйся 4-5 раз в неделю.

Продолжаешь ходить в спортзал? Тогда тебе достаточно заниматься по «дворовой» программе 1-2 раза в неделю в дополнение к силовому тренингу. В любом случае не забывай про разминку перед занятиями. Длительность отдыха между подходами указана отдельно для каждого упражнения в таблицах.

Обрати внимание В описании тренировок используются следующие обозначения:
«МАКС» — максимум повторов
«МАКС С» — максимум времени
«МАКС М» — максимальная дальность

Ценные указания
Решил составить тренировку сам себе? Выбирай любые упражнения, главное — следи за нагрузкой. Программа для новичка — 4-5 упражнений, опытному не стоит использовать за раз больше 8-9 упражнений, а эксперту нужно 10–12. Количество подходов и повторов в каждом упражнении подбирай так, чтобы тебе хватило сил закончить тренировку.

НОВИЧОК
Упражнения Отдых, с.
1. Присед 4*12–15 120
2. Отжимания от кирпичей 4*МАКС 90
3. Сумо 4*12–15 120
4. Подъем на грудь + Жим 4*6–10 90

ОПЫТНЫЙ
Упражнения Отдых, с.
1. Присед 3*20 90
2. Проталкивание вперед 4*10 90
3. Отжимания от кирпичей 3*МАКС 60
4. Тяга бревна 3*15 метров 45
5. Жим стоя 3*8–12 90
6. Бросок одной рукой 9*МАКС М 30
7. Прыжковый болгарский сплит-присед 2*20 каждой ногой 90
8. Турецкий подъем 3*12–15 60
9. Удержание кирпичей 3*МАКС С 60

ЭКСПЕРТ
Упражнения Отдых, с.
1. Кантовка бревна 2*МАКС М 90
2. Жим стоя 3*8–12 45
3. Прогулка Ильича 4*15–20 метров 45
4. Толчок вперед 3*8 30
5. Бросковый свинг 3*10 30
6. Проталкивание вперед 4*6 30
7. Бросок одной рукой 10*МАКС М 15
8. Прыжки с разворотом 180º 4*5 30
9. Турецкий подъем 3*15–20 45
10. Дорожка Шаолиня 2*МАКС М 60

Комментарии

Добавить комментарий
Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся