Men's Health. Журнал

Тренировка «Спартак»: выиграй финальную битву с жиром

Внимание! Здесь и сейчас мы публикуем новую версию популярной тренировки «Спартак» от Дэвида Джека. Программа, нацеленная на жиросжигание, одновременно позволяет прибавить в выносливости, гибкости, координации и даже мышечной массе. Тренируйся как гладиатор!
Новая версия тренировки «Спартак»

В первых строках признаемся откровенно: первую версию «Спартака», представленную еще в 2010 году, мы пропустили. А зря — это был редкий пример тренировки на жиросжигание, которая одновременно обеспечивала спортсмену прибавку в выносливости, гибкости, координации и даже мышечной массе (ведь все это было нужно восставшему гладиатору, в честь которого фитнес-гуру Дэвид Джек и назвал свою программу). А вот наши американские коллеги не пропустили эту новинку, и «Спартак-2010» стал самой популярной программой, когда-либо опубликованной в Men's Health USA.

Силовые решения: рывок гантели одной рукой

Так что, когда Дэвид выпустил новую версию «Спартака», мы вцепились в эту программу и принесли ее тебе. Новый комплекс обеспечивает все те же достижения, что и предыдущий, но программа стала короче и энергичнее. Тренировки не займут у тебя много времени, упражнения вполне доступны и неплохо тебе знакомы. Разве что кроме одного, самого интересного (инструкцию к нему читай на следующей странице)!

Силовые решения: рывок гантели одной рукой

Тяжелая атлетика с ее рывком, толчком и подъемом на грудь создана не только для олимпийской сборной РФ. Любой простой парень с легкостью может включить элементы тяжелоатлетической подготовки в свои занятия. Что это даст тренирующемуся? Силу всех основных мышечных групп, ловкость и скорость!

Причем стремиться к большим весам на штанге вовсе необязательно. Более того, саму штангу можно вовсе не использовать. Дэвид Джек считает рывок гантели более интересным, сложным и в то же время безопасным аналогом классическому тяжелоатлетическому рывку. Если, конечно, делать его правильно.

Твердо стой на ногах

1. Твердо стой на ногах

Правильная стойка — залог успешности этого упражнения. Ступни ставь на ширину таза, опора на всю стопу. Плечи опущены, мышцы живота напряжены так, словно ты ждешь подлого удара под дых.

Двигай тазом

2. Двигай тазом

Отводи таз назад, перед тем как вытолкнуть его вперед, разогнуться и вырвать гантель к небу. Чтобы движение таза вперед было действительно мощным, с силой напрягай ягодицы.

Держи вес ближе

3. Держи вес ближе

В процессе рывка гантель должна двигаться как можно ближе к корпусу. Подобная техника бережет плечевые суставы и облегчает сохранение равновесия.

Держи крепко

4. Держи крепко

В верхней точке рывка прими штангу на выпрямленную руку, немного подсев под снаряд. Ни в коем случае не дожимай вес за счет движения в локтевом суставе. В рывке самое главное — это правильное использование набранной инерции снаряда. Когда ловишь гантель на прямую руку, прижимай бицепс к уху, так ты снизишь нагрузку на плечевой сустав.

Правила
  • Проводи каждую из трех тренировок (А, Б, и В) раз в неделю, тренируйся через день. «Тренировка А» и «Тренировка Б» описаны ниже. Вариант нагрузки — 1 или 2, смотри по таблице (обозначены зелеными флажками).
  • На «Тренировке В» выполняй все десять упражнений из тренировок А и Б по кругу, без отдыха. Таблица справа позволит тебе определиться с нагрузкой, паузами отдыха и с какого упражнения начать (если ты начинаешь с десятого, следующим будет первое упражнение). Между кругами отдыхай по две минуты. Общее количество кругов за тренировку указано в программе.

График тренировок

Неделя Понедельник Среда Пятница
1 А 1 Б 2 В
2 Б 1 А 2 В
3 А 1 Б 2 В
4 Б 1 А 2 В

Тренировка В

Неделя Нагрузка Отдых Количество кругов Начать с упражнения номер…
1 30 сек. 30 сек. 2 1
2 40 сек. 20 сек. 2 10
3 50 сек. 10 сек. 2 6
4 30 сек. 30 сек. 3 1

Тренировка А

Сплит-присед с гантелями

1. Сплит-присед с гантелями

Возьми в руки гантели и опусти их по сторонам от себя. Встань в положение разножки, левая нога впереди правой. Расстояние между ступнями равно 2–2,5 шагам [А]. Медленно опустись вниз в положение выпада [Б]. Сделай в нижней точке отчетливую паузу, после чего мощным движением вернись в исходное положение. Сделай заданное количество повторов, после чего смени ногу и продолжи.


Рывок гантели одной рукой

2. Рывок гантели одной рукой

Поставь ступни на ширину таза, гантель держи перед собой, ладонь развернута на себя [А]. Подсядь и наклонись вперед [Б], а затем как можно мощнее разогни корпус и вырви гантель, направляя локоть вверх [В]. Подседая под гантель, разверни рабочую руку ладонью вперед и прими снаряд на прямую руку [Г]. Аккуратно вернись в исходное положение и повтори. Сделав все повторы одной рукой, смени руку и продолжи.


Румынская тяга с гантелями

3. Румынская тяга с гантелями

Поставь ступни на ширину таза, чуть согни ноги в коленях. Гантели держи в прямых руках вплотную к бедрам перед собой [А]. Не меняя угла между голенью и бедром, поведи таз назад и наклонись вперед так, чтобы гантели опустились ниже середины голени. Поясницу при этом сохраняй прямой и слегка прогнутой [Б]. Вернись в исходное положение, выпрямившись и сократив ягодицы. Повтори.


Ротация в планке

4. Ротация в планке

Встань в положение передней планки. Тело вытяни в одну линию с ногами, предплечья расположи параллельно друг другу, как показано на фото [А]. Оставшись на левом предплечье, разверни корпус и бедра вправо. В конечной точке ты должен повернуться к полу правым боком [Б]. Сделай небольшую паузу, после чего вернись в исходное положение и сделай поворот уже в другую сторону. Это был один повтор. Продолжай вращаться то в одну, то в другую сторону до окончания подхода.


Латеральные нырки

5. Латеральные нырки

Установи гриф в силовой раме немного выше твоей талии. Встань справа от грифа [А]. Сделай шаг левой ногой в сторону, одновременно приседая и ныряя под гриф [Б]. Вынырни и выпрямись по левую сторону от грифа [В]. Теперь повтори движение в обратную сторону — это был один повтор. Если у тебя нет грифа, ныряй под воображаемый!

Тренировка Б

Латеральные зашагивания с гантелями

1. Латеральные зашагивания с гантелями

Возьми в руки гантели, опусти их по бокам, встань справа от скамьи и поставь на нее левую стопу [А]. Поднимись на левой ноге вверх [Б]. Плавно вернись в исходное положение. Сделай все повторы одной ногой, после чего подойди к лавке слева и продолжи другой ногой.


Отжимания от пола

2. Отжимания от пола

Встань в упор лежа, ступни на ширине таза, ладони чуть шире плеч. Туловище с ногами на одной линии [А]. Сгибая руки, опустись как можно ниже, стараясь коснуться пола грудью [Б]. Сделай краткую паузу, после чего вернись в исходное положение. Повтори нужное количество раз.


Приседания + Подъем на бицепс

3. Приседания + Подъем на бицепс

Держи гантель двумя руками за края перед тазом в опущенных руках. Ступни поставь на ширину плеч [А]. Сгибая колени и отводя таз назад, опустись в присед, приблизив гантель как можно ближе к полу [Б]. Согнув руки в локтях, подними гантель к поясу [В]. Вернись в исходное положение и повтори.


Тяга гантели в наклоне одной рукой

4. Тяга гантели в наклоне одной рукой

Встань лицом к лавке, возьми в правую руку гантель, наклонись и поставь левую ладонь на лавку. Гантель опусти вниз, развернув ладонь на себя [А]. Прижимая локоть рабочей руки к корпусу, подтяни гантель к поясу [Б]. Сделай небольшую паузу, после чего вернись в исходное положение. Повтори. Сделав нужное количество повторов для правой руки, смени ее и продолжи.


Конькобежец

5. Конькобежец

Встань на правую ногу, чуть согнув ее в колене. Левую стопу оторви от пола и заведи за правую позади себя. Правую руку выпрями в сторону, левую согни и держи перед грудью [А]. Прыгни влево, мягко приземлившись на слегка согнутую левую ногу. Правую ногу заведи назад и поменяй руки местами [Б]. Это один повтор. Продолжай прыгать вправо-влево до окончания подхода.

Вариант 1

Делай упражнения по кругу, отдыхая по минимуму, но не в ущерб технике. Для каждого упражнения подбирай такой рабочий вес, с которым ты можешь сделать 12 повторов. Работай по принципу «лестницы»: в 1-м круге делай в каждом упражнении по 4 повтора; во 2-м круге — по 6 повторов; в 3-м круге — по 8. Теперь повтори всю лестницу еще раз (всего - 2 лестницы по 3 круга). Мало? Пройди третью лестницу.

  • Круг 1: 4 повтора
  • Круг 2: 6 повторов
  • Круг 3: 8 повторов

Вариант 2

Вновь делай все по кругу, подряд. В 1-ю и 2-ю недели занимайся так: 10 секунд на упражнение, отдых 10 секунд — повтори так 3 раза (всего 30 секунд нагрузки), затем переходи к следующему упражнению. После того как ты сделал все 5 упражнений, отдохни минуту. Это будет один круг. В 3-ю и 4-ю недели стратегия та же, но теперь упражнени­е надо делать по 20 секунд, а отдых — всего 10 секунд (но подходов в каждом упражнении всего два, итого 40 секунд нагрузки).

Первая неделя — 4 круга. Вторая неделя — 5 кругов. Третья неделя — 6 кругов. Четвертая — 7 кругов.

  • Неделя 1-2: 10 секунд нагрузки/10 секунд отдыха
  • Неделя 3-4: 20 секунд нагрузки/10 секунд отдыха

Комментарии

Добавить комментарий
Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся