Men's Health. Журнал

Тренировка Тейлора Китча

Эта ежедневная 45-минутная тренировка помогала Китчу поддерживать тело в форме во время съемок «Джона Картера». Главный акцент — на мышцы плечевого пояса и кора.

1. РАЗМИНКА

Раздобудь амортизатор и сделай с его помощью пару подходов сгибаний на бицепс, отведений плеч и упражнений на супинацию плеча, вроде «пугала». Не вздумай пропускать разминку, тем более что она занимает всего 10 минут.

2. ВЕРХ ТЕЛА

Делай 3 подхода по 15-20 повторов в каждом упражнении. Время между подходами упражнений для верха тела заполняй подходами упражнений для тренировки кора, чередуя вариант А и вариант В. Так тренировка не только закончится быстрее, но и станет более метаболически активной.

Жим штанги стоя

1. Жим штанги стоя

Подними штангу к плечам, взяв ее хватом чуть шире плеч и выведя локти вперед. 

Выжми штангу над макушкой, после чего аккуратно вернись в исходное положение.

Разводки с гантелями на наклонной скамье

2. Разводки с гантелями на наклонной скамье

Ляг на скамью, поставив ноги шире плеч. Гантели подними над собой, чуть согнув руки в локтях. По дуге плавно опусти гантели в стороны до тех пор, пока не сведутся лопатки. 

Вернись в исходное положение и повтори.

Отведения плеч с гантелями стоя

3. Отведения плеч с гантелями стоя

Встань прямо, взяв в руки гантели. Чуть согни руки в локтях. Отведи руки в стороны, подняв их до уровня плеч. Плавно вернись в исходное положение и повтори. Следи за тем, чтобы во время подъема гантелей ты не пожимал плечами.

Разводки с гантелями в наклоне

4. Разводки с гантелями в наклоне

Взяв в руки гантели и чуть согнув ноги в коленях, наклонись вперед хотя бы под углом 60°. Зафиксировав поясницу, разведи прямые руки с гантелями в стороны, пока не сведутся лопатки. Вернись в исходное положение и повтори.

«Пугало» с гантелями стоя

5. «Пугало» с гантелями стоя

Встань прямо, взяв в руки гантели. Отводи руки в стороны до тех пор, пока плечи не станут параллельны полу, и одновременно сгибай их в локтях так, чтобы предплечья все время сохраняли вертикальное положение. В конце движения твои плечи должны образовать одну параллельную полу линию, руки согнуты в локте под прямым углом. Далее, разворачивая плечи вокруг оси, параллельной полу, сначала бицепсами вперед, а потом вверх, подними гантели вверх. Если все сделаешь верно, между плечами и предплечьями сохранится прямой угол. Произвольным образом вернись в исходное положение и повтори.

3. КОР

Подъемы корпуса с отягощением

1. Подъемы корпуса с отягощением

Сядь на фитбол, взяв в руки по 5-килограммовой гантеле, и подними снаряды над головой. Округляя спину, плавно опустись назад, сохраняя гантели в исходном положении и стараясь не упасть. Вернись в исходное положение и повтори. Сделай 15-20 повторов.

Молитва на блоке

2. Молитва на блоке

Встань на колени, взяв в руки веревочную рукоять. Округлив спину, прижми рукоять к голове и наклонись вперед, максимально приблизив локти к коленям. Не выпрямляя спину полностью, вернись в исходное положение и повтори. Сделай 15-20 повторов.

4. КАРДИО

Закончи тренировку 15-20 минутами работы на беговой дорожке, эллиптическом кросс-тренере или велотренажере. «Держи постоянный средний темп. Помни — тебе не надо ставить рекорд скорости!» — наставляет Китч.

Комментарии

Добавить комментарий
Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся