Men's Health. Журнал

Форма супергероя: тренируйся как Халк и Человек-паук

Хорошая новость: простой смертный (если не будет лениться!) все же способен достичь супергеройских пропорций. Men's Health нашел самый реальный путь постройки нереального тела. Специально для тебя: секретные тренировочные комплексы Капитана Америки, Халка и Человека-паука.

Давай без обид, но ты, многоуважаемый, отнюдь не бог. Ты не прилетел с другой планеты, не был одарен возможностью резать взглядом гипсокартон или жать от груди Ford Focus. У тебя нет ни черного плаща, ни пяти черных поясов по различным видам восточных единоборств, ни даже завалящего миллиарда долларов на счету. Ты не объект военных экспериментов, и если твой тренажерный зал все еще заботится о своей репутации и здоровье клиентов, то в сауне тебя не обдаст радиоактивным паром, а в раздевалке не укусит мутировавший паук.

Говоря проще, ты не супергерой. Но это вовсе не значит, что ты не можешь выглядеть как один из них — широченные дельты, огромные бицепсы, мощнейшие квадрицепсы, минимальный процент жировой прослойки и прекрасно сидящий костюм (не обязательно обтягивающий). Голливуд уже не раз заставлял Криса Эванса, Генри Кэвилла и даже худощавого Эндрю Гарфилда серьезно поработать над своей мускулатурой, чтобы приблизиться к рисованному идеалу. Раз им удалось, удастся и тебе!

Компания Marvel, 77 лет производящая комиксы и фильмы по их мотивам, поделилась с Men's Health секретными данными о точных пропорциях тел своих героев. И наши эксперты по фитнесу тут же рассчитали, что нужно делать тебе, чтобы стать таким же (ну или почти).

Капитан Америка
Стив Роджерс,
студент Академии искусств, ставший суперсолдатом
Рост: 188 см
Вес: 100 кг
Грудь: 130 см
Бицепс: 45 см
Талия: 81 см
Бедро: 71 см

1. Капитан Америка

Атакуй жировую ткань! И построй V-образный торс со щитом первого супергероя.

Как ты помнишь, Капитан Америка — не что иное, как био­логическое оружие, попытка создать солдата с экстремально функциональной физической формой. Его грудная клетка — аж 130 см в обхвате, он также способен стремительно перемещаться, мастерски дерется и жонглирует тяжеленным щитом. Суммарный обхват бицепсов Капитана превышает окружность его талии, а с бедром таких размеров, как у него, ты порвешь не одну пару джинсов, пока найдешь что-то по размеру.

Шон Стэффорд, персональный тренер и культурист, считает, что ближе всего к такой форме находятся игроки в регби: «В их арсенале не только продуктивная тяжелоатлетическая работа со штангой, но и немало функциональных тренировок, позволяющих сносить соперников и бегать сломя голову по 80 минут за игру».

Попотеть придется изрядно: тебя ждут пять тренировок в неделю (две из них — по программе Стэффорда, см. ниже), а также как минимум 3000 ккал и более 200 обязательных грамм протеина в сутки. Комплекс упражнений, составленный Стэффордом, включает в себя многосуставные упражнения, создающие наибольший гормональный отклик на нагрузку. «Капитану нет смысла фокусироваться на изоляции отдельных мышечных групп, ему нужно растить мясо повсеместно, одновременно изрядно разгоняя частоту сердечных сокращений во время нагрузки», — уверен наш эксперт.

Сработает ли этот рецепт без секретной супергеройской сыворотки? Попробуй — и узнаешь сам.

Принципы супергероя

  • Два-три раза в неделю выполняй многосуставные упражнения со штангой — приседания, жим лежа и стоя, становую тягу, а также не забывай про подтягивания. Они нагружают все необходимые мышцы оптимальным способом.
  • Отмени день ног. Мышцы твоих ног слишком важны, чтобы нагружать их лишь раз в неделю. Лучше всего включать по одному упражнению на ноги в каждую тренировку.
  • Делай больше повторов. Многие люди, пытаясь набрать мышечную массу, ограничиваются малым (менее шести) числом повторов в подходе. Для Капитана Америки этого недостаточно — 10–12 повторов заставят мышцы расти быстрее.
  • Наприседай рельеф. Присед со штангой позволяет очень быстро избавляться от лишнего жира. Короче, как пел Высоцкий, «разговаривать не надо, приседайте до упаду».
  • Играй в регби. Сегодня регби занимаются во многих городах России. Попробуй эту игру и ты. В тренировках регбистов много динамики и изомет­рической нагрузки. Плюс ко всему стокилограммовый оппонент на поле — куда более сложный снаряд, чем штанга аналогичного веса.

Твой дельта-план

Выполняй эти упражнения подряд в режиме круговой тренировки дважды в неделю. И скоро на твоих плечах уместится несколько рядов капитанских погон, а кор обретет силу и рельеф.

Подтягивания с отягощением

01. Подтягивания с отягощением

3 сета по 8 повторов

Зажми диск от штанги между коленей и повисни на перекладине, взявшись за нее широким хватом [А]. Подтянись вверх, сводя лопатки [Б]. Подконтрольно опустись и повтори.


Подъем на грудь и жим с гантелями

02. Подъем на грудь и жим с гантелями

3 сета по 10 повторов

Избежать активной работы в этом упражнении не удастся ни одной мышце. Возьми в руки гантели, поставь ноги на ширину плеч и опустись в присед [А]. Выпрямись, закинь гантели к плечам, после чего выжми гантели над собой [Б]. Вернись в исходное положение и повтори.


Роллаут на колесе

03. Ролл-аут на колесе

3 сета по 15 повторов

Встань на колени, выгни спину и поставь руки на рукоятки колеса [А]. В течение трех секунд прокатись вперед как можно дальше [Б], после чего плавно вернись в начало. Уже устал? Ничего, к концу тренировки это пройдет.


Поочередная тяга в упоре

04. Поочередная тяга в упоре

3 сета по 20 повторов

Встань в упор лежа, поставив руки на гантели. Опустись вниз, согнув руки [А]. Выпрями руки и сразу же подтяни правую гантель к поясу [Б]. Верни гантель на пол, вновь отожмись и теперь подтяни к поясу левую руку. Продолжай до окончания подхода.


Бег

05. Бег

800 метров

Вставай на беговую дорожку и беги 800 метров — так быстро, как сможешь. После того как ты выполнил весь круг, отдохни две минуты и повтори все сначала еще дважды.

Халк
Брюс Бэннер,
вспыльчивый ядерный физик
Рост: 229 см
Вес: 470 кг
Грудь: 259 см
Бицепс: 172 см
Талия: 216 см
Бедро: 167 см

2. Халк

Стань огромным с помощью достижений современной спортивной науки и опыта культуристов.

Придется признать, что Халк и вправду невероятно огромен. Будь он реальным, он весил бы как шесть Капитанов Америк, а окружность его груди была бы не меньше девяти метров. И это значит только одно: ты никогда не будешь выглядеть именно так, чтобы ни говорили тебе продавцы спортивного питания. Однако в относительных пропорциях ты все же можешь попробовать сравниться с этим зеленым великаном.

Его грудь в два раза больше окружности талии, а руки составляют ¾ от ее размера. Чтобы добиться этого, надо тренироваться не меньше чем 4–5 раз в неделю почти по два часа. «Тебе придется ворочать весами в районе 80% от максимума, объединяя их в комбинации», — советует давно идущий по пятам Халка персональный тренер и бодибилдер Барри Питс.

Халк становится особенно раздражителен, когда голоден, так что не допускай этого. Потребляй по 40 килокалорий и по 3 грамма белка на килограмм веса. Также увеличь потребление жиров, налегая на авокадо, лосось и льняное масло. Что поделать: хочешь быть великаном, ешь как один из них.

Принципы супергероя

  • Если у тебя и так есть лишний жирок, тяжелый силовой тренинг сделает тебя и вовсе колобком. Так что добавляй к каждой силовой тренировке 45 минут легкого кардио.
  • Чтобы по максимуму развить мышцы, не сокращай движения в угоду большому рабочему весу. Чем больше амплитуда движения снаряда, тем дольше работает мышца и тем больше ее объем. К примеру, делая подъем на бицепс, начинай движение грифа от бедер и заканчивай у ключиц.
  • Помни: чтобы становиться больше, тебе надо постоянно прибавлять в силовых показателях. Записывай все повторы, рабочие веса, паузы отдыха и другие параметры тренировок. Твой рабочий вес — тот, с которым действительно приходится бороться.

Расти большой

Выполни по три суперсета каждой пары упражнений (пары обозначены одной буквой) — и через пару месяцев можешь смело облить себя зеленкой.

Жим на обратно наклонной скамье

А1. Жим на обратно наклонной скамье

3 сета по 12 повторов

Ложись на обратно наклонную скамью, подними гантели над собой [А]. Опусти гантели по сторонам от груди, согнув руки в локтях [Б]. Вернись в исходное положение и повтори.


Отжимания на брусьях с отягощением

В1. Отжимания на брусьях с отягощением

3 сета по 10 повторов

Прикрепи к поясу дополнительный вес, заберись на брусья, выпрями руки [А]. Теперь плавно опустись вниз до параллели плеча с полом [Б]. Вернись в начало и повтори.


Подъем на грудь и жим

С1. Подъем на грудь и жим

3 сета по 15 повторов

Возьми штангу хватом сверху чуть шире плеч и закинь ее к плечам [А]. Выжми штангу над головой [Б]. Вернись в исходное положение и снова выполни оба движения. Продолжай до окончания подхода.


Подъем штанги на бицепс

А2. Подъем штанги на бицепс

3 сета по 10 повторов

Возьми штангу хватом сверху на ширине плеч [А]. Согни руки в локтях и подними штангу к плечам [Б]. Вернись в исходное. Повтори.


Отведения с гантелями

В2. Отведения с гантелями

3 сета по 20 повторов

Возьми гантели и опусти их по сторонам от бедер [А]. Разведи чуть согнутые в локтях руки в стороны, подняв гантели чуть выше уровня плеч [Б]. Плавно опусти руки и повтори.


Французский жим со штангой

С2. Французский жим со штангой

3 сета по 20 повторов

Ляг на скамью, взяв штангу хватом сверху на ширине плеч. Подними руки над собой [А]. Сгибая руки в локтях, опусти гриф ко лбу [Б]. Вернись в исходное положение. Повтори.

Человек-паук
Питер Паркер,
нерешительный фотокорреспондент
Рост: 177 см
Вес: 75 кг
Грудь: 91 см
Бицепс: 33 см
Талия: 71 см
Бедро: 51 см

3. Человек-паук

Обрети подвижность и гибкость Паука, используя широкое разнообразие трени­ровочных нагрузок.

Человек-паук разительно отличается от перекачанных супергероев, к которым мы уже привыкли. Пауку не откажешь в силе, однако он более подвижен, гибок, быстр и вынослив. По сути, у Питера Паркера фигура и кондиции скалолаза или кроссфитера с оптимальным соотношением размера мышц и их боевой функциональности.

Армандо Аларкон, тренер, выпестовавший тело Эндрю Гарфилда для роли Спайдермена, имеет оригинальный взгляд на данную проблему: «Надо тренировать не конкретные мышцы — руки или ноги, а все тело в совокупности». В его понимании такая задача означает комбинацию всевозможных видов нагрузок: гимнастики, пилатеса, йоги, кроссфита, плиометрики. Главное — не позволять себе привыкнуть к какому-то одному стилю тренировок.

Такой подход не только будет способствовать набору мышечной массы и избавлению от жировой прослойки, но и поможет развить разносторонние атлетические умения. Ты сможешь и на кольцах уголок подержать, и по скалодрому вскарабкаться.

Закрепи свой успех строгой диетой: крахмалистые углеводы теперь тебе можно только до и сразу после тренировки. Также удвой потребление растительной пищи (для наших новых читателей переводим: ешь овощи и фрукты). Достаточное количество клетчатки поможет тебе легче переварить пятидневный тренировочный график. Сделаешь все правильно — обретешь сухое и крепкое тело, которое будет не стыдно украсить обтягивающим красно-синим костюмом.

Принципы супергероя

  • Играй в мяч. И в футболе, и в баскетболе, и в волейболе постоянно нужно находиться в движении и реагировать на изменяющуюс­я игровую обстанов­ку. Это придаст твои­м движениям легкост­ь и плавность, попут­но растопив лишние жиры.
  • Запишись на скалодром. Там ты получишь нагрузку на все мышечные группы, а также укрепишь связки и позвоночник. К тому же какой из тебя паук, если ты не умеешь лазить по стене?
  • Растягивайся. Есть у тебя сегодня тренировка или нет, удел­и хотя бы 10 минут полноценному стретчин­гу. Люди обычно спорят о том, что полез­нее — динамический или статический стретчинг, но ты не спорь, а лучше делай и тот и другой.

Паутина тренировочных нагрузок

Чтобы создать подвижное тело с акцентом на рельеф, следуй указанному ниже графику.

В неделю тебя ждут пять тренировок: плиометрика, свободные веса, йога, кроссфит и пилатес. Выбери для каждой группы мышц по одному упражнению исходя из стиля твоего сегодняшнего занятия и сделай 3 сета по 5 повторов.

Паутина тренировочных нагрузок

Комментарии

Добавить комментарий
Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся