Men's Health. Журнал

Формула чемпионов: узнай главные секреты футбольных ученых

Профессиональные футболисты научились повышать свои показатели с помощью людей в белых халатах (никакого допинга — все абсолютно легально). Давай возьмем их разработки на вооружение.
Войди в лигу чемпионов

Для кого-то футбол — это просто игра, для кого-то — настоящая религия. Но для лучших игроков и тренеров мира, футбол — это наука. Они разбирают матчи и тактику до мельчайших деталей, выстраивают диеты по результатам десятков анализов и планируют тренировки на основе огромного объема данных о текущем и расчетном состояниях футболистов. Над столь скрупулезным подходом можно было бы смеяться, если бы не одно но: он работает. Специально для тебя MH собрал команду специалистов из топ-клубов британской премьер-лиги. Раз в неделю выполняй эти упражнения, и мы гарантируем: скоро ты превратишься в настоящий кошмар для любого соперника.

Пришпорь себя

Глава отдела спортивной медицины клуба «Тоттенхэм Хотспур» Сэм Эрит рассказал, как его пациенты улучшают свою гибкость и подвижность. Записывай!

1. Встань за спиной одного из игроков своей команды, а два других пусть расположатся перед ним лицом к тебе (представь, что тот, кто к тебе спиной, — центр часового циферблата; тогда ты на цифре 6, а они — на отметках 11 и 1).

2. Игроки 1 и 11 будут поочередно посылать тебе мяч: ты приставным шагом выскакиваешь из-за спины закрывающего тебя игрока (лучше не по прямой, а зигзагом) и принимаешь мяч; мяч надо не просто получить, а пробить по нему с лету, стараясь попасть по снаряду той частью бутсы, где находятся шнурки.

3. Поочередно выскакивай то справа, то слева от игрока, и пусть игровой снаряд тебе подают с каждым разом все выше, чтобы ты проработал гибкость бедер, технику удара и контроль мяча обеими ногами.

4. Теперь повернись на 90° и попробуй сыграть боком, ударяя с лету внешней стороной стопы («шведкой»), чтобы проработать гибкость двуглавых мышц бедра.

Не дай травмам испортить сезон

Сэм Эрит из «Тоттенхэм Хотспур» знает, как обойтись без профессиональных болезней в любое время года.

1. Растяжение связок голеностопа

…от повышения нагрузок в начале сезона.

Профилактика: «Делай прыжки вперед на одной ноге, задерживаясь в конечной точке на пять секунд. Поменяй ноги, а потом попробуй другие варианты: например, прыжки назад».

2. Растяжение двуглавой мышцы бедра

…из-за холода и мышечной усталости.

Профилактика: «Встань на колени, зафиксируй положение ног и наклонись вперед как можно дальше, подстраховывая себя руками». Сделай три подхода по 15 повторов.

3. Травмы приводящей мышцы

…из-за накопившейся мышечной усталости.

Предотврати: «Ляг на спину и удерживай мяч между бедер, потом оторви бедра от пола и задержись в этом положении на пять секунд».

Войди в лигу чемпионов

1. Играй головой

Настройся на победу с помощью спортивного психолога Брэдли Буша.

Язык

Ругая себя последними словами за каждую ошибку, ты лишь загоняешь себя в угол. В ответ на твою досаду в организме выделяется гормон стресса кортизол, который мешает принимать четкие решения. Сохраняй позитивный настрой до конца!

Эмоции

Гнев может переполнить твой мозг, но его интенсивность нетрудно снизить, просто сказав себе: «Я в гневе». Даже просто признав этот факт, ты уже почувствуешь себя спокойнее.

Внимание

Думай о том, на что ты реально можешь повлиять, а не об ошибках судьи. Сосредоточься на том, как ты двигаешься, как занимаешь позицию, как расходуешь энергию. Ну и о времени не забывай.

Физиология

Язык твоего тела влияет на твой настрой: если понуришь голову, то активность мозга тут же снизится. Не допускай, чтобы твои глаза опускались ниже уровня углового флажка.

2. Развивай видение поля

Иногда диву даешься, как звезды футбола в разгар борьбы успевают и мяч контролировать, и видеть, куда смещаются партнеры. Шерил Калдер, тренер зрения (да-да, бывают и такие), сейчас тебя научит этому умению.

А «Повесь какую-нибудь старую обложку Men’s Health на стену на уровне глаз в шести метрах от себя, а обложку последнего номера держи перед лицом на расстоянии 30–40 сантиметров, — говорит Калдер. — Сфокусируйся на заголовке на дальней обложке».

Б «Теперь быстро переведи взгляд и сфокусируйся на ближней обложке. Потом повтори». Делай это упражнение 4-5 дней в неделю по одной минуте пять раз в день. Это приучит тебя быстро оценивать и то, что происходит прямо перед тобой, и то, как развиваются события на другом участке поля. Если не будешь лениться, то по видению поля скоро сможешь сравниться с Иньестой.

3. Попробуй завтрак аристократа

Правила питания от главы отдела спортивной медицины клуба «Челси» Ника Броада.

Пища для ума

«Наши игроки утром, днем и вечером получают идентичные (по объему и пищевой ценности) дозы: углеводов (для энергии), белков (для восстановления мышц), овощей и фруктов, а также здоровых жиров (для повышения иммунитета и стимуляции мозга)», — говорит Броад. Вот пример меню на день:

Завтрак

Скумбрия с тостом из цельнозерновой муки, потом клубника и черника.

Обед

Паста из цельнозерновой муки, сибас, три цветных овоща с оливковым маслом.

Ужин

Ролл с курицей, перцами, авокадо и красным луком.

4. Освой футбольный фитнес

Хочешь так же уверенно ускоряться и мощно выпрыгивать в борьбе за верховой мяч, как Криштиану Роналду, а потом гордо срывать с себя футболку, ослепляя девушек на трибунах? Вот твоя тренировка — действуй!

Войди в лигу чемпионов

1. Прыгни с ящика, приземлись на обе ноги, тут же отпрыгни вбок на одной ноге. Задержись, балансируя на ней, и потом быстро перейди на спринт. Это упражнение поможет тебе в игре отрываться от опекающих тебя игроков команды противника.

Войди в лигу чемпионов

2. «Сделай восемь 15-секундных спринтов с перерывами на отдых (тоже по 15 секунд)», — велит Сэм Эрит из «Тоттенхэм Хотспур». Добавь в спринты резкие изменения направления, чтобы еще немного усложнить жизнь тем, кто рискнет преследовать тебя на поле.

Войди в лигу чемпионов

3. «Теперь с тебя пять жимов лежа, шесть отжиманий на мяче и девять повторов тяги к груди», — загибает пальцы тренер команды «Уэст Хэм» Мэтью Монте-Коломбо. Будешь делать, как он говорит, и научишь свое тело быстрее восстанавливаться после резких ускорений во время матча.

Войди в лигу чемпионов

4. Победи усталость с помощью силы ног. «Добавь к своей тренировке три подхода по шесть приседаний на одной ноге и шагающие выпады, и ты сможешь бегать за мячом даже в добавочное время, когда у половины игроков через шаг сводит ноги», — говорит Эрит.

Комментарии

Добавить комментарий
Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся