Men's Health. Журнал

Программа тренировок к пляжному сезону: вернись в форму

Готов ли ты к весне, которая уже совсем скоро вступит в свои права? Если нет, то воспользуйся нашей новой тренировкой, основу которой составили закрытые методы тренировок старой советской школы.
Восточный экспресс-метод

Зимой пуховик надежно скрывает все недостатки твоей фигуры. Однако чем ближе весна, тем актуальнее становится вопрос набора достаточной формы, дабы не пришлось бросаться во все тяжкие в последние прохладные денечки. Так что срочно бери на вооружение нашу новую программу тренировок. По словам ее автора, Билла Хартмана, она построена на методических секретах одного таинственного русского тренера по легкой атлетике. Суть ее состоит в сочетании плиометрики, развивающей взрывную силу, тяжелой силовой работы, способствующей набору мышечной массы, и так называемых метаболических ускорителей, стимулирующих процесс жиросжигания.

Инструкция

Проводи по три тренировки в неделю, чередуя тренировку А и тренировку Б. Например, так: понедельник — Тренировка А, среда — Тренировка Б, пятница — Тренировка А, понедельник следующей недели — Тренировка Б и так далее. Когда упражнения обозначены как 3А и 3Б, это означает чередование подходов. Сделав подход упражнения 3А, отдохни указанное время, затем сделай подход упражнения 3Б. Вновь отдохни нужное количество секунд и вернись к упражнению 3А. Так и чередуй эти два упражнения, пока не сделаешь все подходы в каждом из них. После этого переходи к следующей паре упражнений. Завершай тренировку подходом «метаболический ускоритель», стягивай с себя мокрую майку и ползи домой.

Тренировка А

Взрывные отжимания

1. Взрывные отжимания

Встань в упор лежа. Ноги выпрямлены, расположены в одну линию с телом, ступни на ширине таза, ладони чуть шире плеч. Согни руки и опусти грудь как можно ближе к полу. Мощным движением оттолкнись от пола так, чтобы оторвать ладони от земли. Приземлись руками на землю и сразу же повтори.

Неделя 1: 2 подхода по 8 повторов
Неделя 2: 3 подхода по 8 повторов
Неделя 3: 2 подхода по 10 повторов
Неделя 4: 4 подхода по 10 повторов
Отдых между подходами 45–60 секунд


Приседания со штангой

2. Приседания со штангой

Помести штангу на трапеции, взявшись за нее широким хватом. Поставь ступни на ширину плеч, чуть прогни поясницу и сведи лопатки. Разводя колени, опустись в глубокий присед. Вернись в исходное положение. Повтори.

Неделя 1: 2 подхода по 4–6 повторов
Неделя 2: 3 подхода по 3–5 повторов
Неделя 3: 2 подхода по 2–3 повтора
Неделя 4: 3 подхода по 2–3 повтора
Отдых между подходами 2–3 минуты


Темповый присед со штангой

3А. Темповый присед со штангой

Сделай обычный присед со штангой, но потрать ровно 2 секунды на опускание в сед и 2 секунды на подъем в исходное положение. Паузы в верхней и нижней точках делать запрещено.

Неделя 1: 2 подхода по 10–12 повторов
Неделя 2: 3 подхода по 10–12 повторов
Неделя 3: 4 подхода по 10–12 повторов
Неделя 4: 3 подхода по 10–12 повторов
Отдых между подходами 1 минута


Темповые подтягивания на низкой перекладине

3Б. Темповые подтягивания на низкой перекладине

Установи перекладину на высоте своей талии. Возьмись за перекладину хватом сверху шире плеч. Повисни на прямых руках, выведя ноги далеко вперед. Голова с туловищем должны сформировать единую линию. Потрать 2 секунды на подъем и ровно 2 секунды на возврат в исходное положение. Паузы в верхней и нижней точках делать запрещено.

Неделя 1: 2 подхода по 10–12 повторов
Неделя 2: 3 подхода по 10–12 повторов
Неделя 3: 4 подхода по 10–12 повторов
Неделя 4: 3 подхода по 10–12 повторов


Жим штанги стоя

4А. Жим штанги стоя

Поставь ноги на ширину плеч и выпрями их. Возьми штангу хватом чуть шире плеч и помести себе на передние дельты, выведя локти вперед. Не прогибаясь в пояснице, выжми штангу строго над собой на прямые руки. Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори.

Неделя 1, 2: 2 подхода по 10–12 повторов
Неделя 3, 4: 2 подхода по 10 повторов
Отдых между подходами 1 минута


Вертикальная тяга одной рукой

4Б. Вертикальная тяга одной рукой

Прикрепи V-образную рукоять к верхнему блоку и сядь в тренажер. Правой рукой возьмись за рукоять, прогнись в грудном отделе и немного откинься назад. Сводя лопатки, подтяни рукоять к груди. Сделай небольшую паузу, после чего вернись в исходное положение.

Неделя 1, 2: 2 подхода по 10–12 повторов
Неделя 3, 4: 2 подхода по 10 повторов
Отдых между подходами 1 минута


Выпрыгивания с гирей

5. Выпрыгивания с гирей

Метаболический акселератор

Возьми в руки гирю или гантель и подними ее к груди. Опустись в присед и выпрыгни вверх. Мягко приземлись и сразу же повтори. Сделай максимум повторов за 15 секунд. Отдохни 45 секунд — ты сделал 1 раунд.

Неделя 1 и 2: 8 раундов
Неделя 3 и 4: 10 раундов

Тренировка Б

Запрыгивания на ящик

1. Запрыгивания на ящик

Встань в шаге от плиометрического ящика или скамьи. Присядь и замахнись руками назад. Мощно оттолкнувшись от пола, запрыгни на ящик. Аккуратно шагни обратно на пол и повтори. Начни с невысокого ящика и, освоившись с ним в первые две недели, попробуй запрыгивать на опору повыше.

Неделя 1: 2 подхода по 10 повторов
Неделя 2: 3 подхода по 10 повторов
Неделя 3: 3 подхода по 8 повторов
Неделя 4: 4 подхода по 8 повторов
Отдых между подходами 45–60 секунд


Жим штанги лежа

2. Жим штанги лежа

Ляг на лавку, согнув ноги и поставив ступни плотно на пол. Сведи лопатки, возьмись за штангу хватом шире плеч и помести штангу над собой на прямых руках. Согнув руки, опусти гриф на низ груди. Выжми штангу на прямые руки. Повтори.

Неделя 1: 2 подхода по 4–6 повторов
Неделя 2: 3 подхода по 3–5 повторов
Неделя 3: 2 подхода по 2–3 повтора
Неделя 4: 4 подхода по 2–3 повтора
Отдых между подходами 2–3 минуты


Темповые отжимания

3А. Темповые отжимания

Встань в упор лежа. Потрать 2 секунды на опускание вниз и ровно 2 секунды на возвращение в исходное положение. Паузы в верхней и нижней точках запрещены.

Неделя 1: 2 подхода по 10–12 повторов
Неделя 2: 3 подхода по 10–12 повторов
Неделя 3: 4 подхода по 10–12 повторов
Неделя 4: 3 подхода по 10–12 повторов
Отдых между подходами 1 минута


Румынская тяга со штангой

3Б. Румынская тяга со штангой

Поставь ступни на ширину таза, немного согни ноги в коленях, возьми штангу хватом чуть шире бедер, прогни поясницу. Отводя таз назад, наклонись и опусти гриф до середины голени. Гриф должен скользить по бедрам. Возвращаясь в исходное положение, как только гриф подойдет к коленям, мощно вытолкни таз вперед и полностью выпрямись. Повтори.

Неделя 1: 2 подхода по 10–12 повторов
Неделя 2: 3 подхода по 10–12 повторов
Неделя 3: 4 подхода по 10–12 повторов
Неделя 4: 3 подхода по 10–12 повторов
Отдых между подходами 1 минута


Зашагивания на платформу с гантелями

4А. Зашагивания на платформу с гантелями

Возьми гантели, опусти руки по сторонам и встань в шаге от платформы или обычной лавки. Поставь правую ступню на платформу и поднимись вверх, почти полностью выпрямив правую ногу. Плавно вернись в исходное положение и повтори. Сделав все повторы одной ногой, немного отдохни, после чего сделай все повторы другой ногой.

Неделя 1, 2: 2 подхода по 12 повторов*
Неделя 3, 4: 2 подхода по 10 повторов*
Отдых 1 минута
*каждой ногой


Лицевая тяга

4Б. Лицевая тяга

Прикрепи канатную рукоять к верхнему блоку. Возьмись за края каната так, чтобы ладони были направлены друг на друга. Потяни канат по направлению к лицу, одновременно разводя кисти в стороны и поворачивая предплечья наружу. Выдержи секундную паузу, после чего вернись в исходное положение. Повтори

Неделя 1, 2: 2 подхода по 12 повторов
Неделя 3, 4: 2 подхода по 10 повторов
Отдых 1 минута


Русские свинги с гирей

5. Русские свинги с гирей

Метаболический акселератор

Возьми гирю в прямые руки, ноги поставь на ширину плеч, выпрями спину. Наклонись вперед и махни руками с гирей в сторону паха. Сразу же мощно подай таз вперед и вытолкни гирю на уровень головы. Руками гирю поднимать нельзя, руки лишь сопровождают ее движение. Сразу же качнись обратно в исходное положение и повтори. Делай по 10 повторов в  начале каждой минуты.

Неделя 1, 2: работай так 8 минут
Неделя 3, 4: работай так 10 минут

Комментарии

Добавить комментарий
Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся