Men's Health. Журнал

Конец эпохи застоя: как разнообразить свои тренировки

Все мы знаем: чтобы вывести свои результаты в зале на новый уровень, нужно регулярно пересматривать свою тренировочную программу. Разбираемся, как это сделать, не потонув в бескрайнем море упражнений.
Выходят на замену

Тренеры, с которыми работал наш читатель Василий, не раз говорили ему, что время от времени нужно менять привычные упражнения, чтобы избежать застоя в результатах. «Но упражнений так много, что в итоге у меня в голове настоящая каша, — сетует наш атлет. — Какие упражнения следует выбирать в качестве замены стандартным подъемам на бицепс или жиму штанги лежа? Что будет правильным, а что нет?» Не переживай, Василий, сейчас разберемся!

Действительно, из всего многообразия движений сложно выбрать что-то одно, потому предлагаем тебе сразу самое лучшее. Мы опросили трех выдающихся тренеров по силовой подготовке, и они поведали нам о своих любимых упражнениях на каждую мышечную группу. Можешь взять себе на вооружение только парочку, а можешь составить из них целую тренировку.

Выходят на замену

1. Бицепсы

Сгибания с гантелями на наклонной скамье

Выходят на замену

«Положение на наклонной скамье с разогнутым плечом способствует большей амплитуде движения, нежели при стандартном подъеме гантелей на бицепс», — таково мнение Мартина Руни, сертифицированного тренера, основателя портала Training for Warriors.

Техника Ляг спиной на наклонную скамью (30–45?). Руки с гантелями выпрями и опусти так, чтобы они оказались перпендикулярны полу. Не смещая локтей, согни руки и подними гантели к плечам. Замри на секунду в верхней точке, затем опусти гантели на половину амплитуды и застынь в этом положении на 5 секунд. Полностью выпрями руки и вернись в исходное положение. Это 1 повтор, с тебя таких десять.

2. Кор

«Дровосек» стоя на одном колене

Выходят на замену

«Это упражнение тренирует твои мышцы кора как раз для того, для чего они и были предназначены: обеспечивать позвоночнику стабильность и передавать усилие от рук к ногам и обратно во множестве плоскостей», — поясняет Джо Дауэлл, тренер и генеральный директор компании Peak Performance.

Техника Прикрепи канатную рукоять к верхнему блоку. На расстоянии одного-двух шагов от блока встань на правое колено, левое колено должно быть направлено на блочное устройство. Возьмись за конец каната обеими руками. Поверни корпус вправо, потянув рукоять по дуге вправо и вниз. Сделай 10 повторов, поменяй ноги и повтори движение уже в другую сторону.

Выходят на замену

3. Широчайшие

Тяга гантелей лежа животом на наклонной скамье

Выходят на замену

По мнению Грега Робинса, сертифицированного тренера из команды Cressey Peformance, данное упражнение аналогично жиму лежа с точки зрения нагрузки, но при этом обратно ему анатомически. Выполнять его полезно с точки зрения сохранения баланса между мышцами груди и мышцами спины, что положительно влияет на состояние плечевых суставов.

Техника Установи спинку скамьи под углом в 30 градусов. Взяв гантели, ляг животом на скамью. Чуть прогнись в грудном отделе, руки выпрями и направь ладони друг на друга. Подтяни гантели к поясу, сводя лопатки и прижимая локти к себе. Сделай секундную паузу и вернись в исходное положение. Повтори 10 раз.

4. Сгибатели бедра

Румынская тяга со штангой

Выходят на замену

По мнению известного тренера Брета Контрераса, данное упражнение учит атлетов работе тазом, а именно «выталкиванию таза вперед», что крайне важно для выполнения ряда силовых упражнений со штангой.

Техника Поставь ступни на ширину таза, немного согни ноги в коленях, возьми штангу в руки хватом чуть шире бедер. Чуть прогни поясницу. Отводя таз назад, наклонись и опусти гриф до середины голени. Гриф при этом должен скользить по бедрам. Возвращаясь в исходное положение, как только гриф подойдет к коленям, мощно вытолкни таз вперед и полностью выпрямись. Повтори, как и в прошлых упражнениях, 10 раз.

5. Трицепсы

Жим гантелей на полу

Выходят на замену

Многие примут это упражнение за движения для грудных мышц, но у Грега Робинса на этот счет есть свое мнение: «Жим на полу нагружает трицепсы намного лучше, чем обычные разгибания на блоке. Кроме того, он не так грузит локти».

Техника Ляг на пол, согнув ноги в коленях. Подними гантели над собой, развернув грифы в одну линию. Разводя гантели в стороны, опусти их вниз до тех пор, пока локти не коснутся пола. Выжми гантели в исходное положение. Сделай 10 повторов.

Выходят на замену

6. Дельтовидные

Жим перевернутой гири одной рукой стоя на колене

Выходят на замену

Тот же Грег Робинс утверждает, что выполнение жима перевернутой гири добавляет плечевым суставам стабильности и не позволяет совершать технические ошибки в процессе выполнения упражнения.

Техника Встань на левое колено, поставив правую ногу вперед. В левую руку возьми гирю за рукоять и переверни ее ядром вверх. Выжми гирю над собой 10 раз. Встань, поменяй ноги местами, смени руку и продолжи.

7. Квадрицепсы

Фронтальные приседания со штангой с подставкой под пятки

Выходят на замену

Небольшая подставка под пятки, по мнению Джо Дауэлла, снижает риск получения травмы позвоночника, одновременно увеличивая нагрузку на квадрицепс.

Техника Взявшись за штангу перекрестным хватом, положи ее на передние дельты и отойди от стойки. Пятки поставь на диски по 2,5 кг каждый, расположив ступни чуть шире плеч. Разводя колени, опустись в присед как минимум до параллели бедер с полом. Вернись в исходное положение и повтори.

8. Грудные

Жим гантелей на горизонтали нейтральным хватом

Выходят на замену

«Гантели не так фиксируют твои руки, как штанга, — утверждает Дауэлл, — поэтому мышцы, стабилизирующие руки, работают тут гораздо активнее».

Техника Ложись на горизонтальную скамью, согнув ноги, прижав ступни к полу и выпрямив руки с гантелями над собой. Ладони разверни внутрь, направив их друг на друга. Согни руки и опусти гантели по сторонам от грудной клетки. Без остановки выжми гантели обратно в исходное положение. Повтори 10 раз.

9. Ягодицы

Ягодичный мостик со штангой

Выходят на замену

Это упражнение, по мнению Брета Контрераса, нагружает ягодицы лучше и больше, чем любое другое движение, которое только может прийти тебе на ум. Да, даже больше, чем приседания или становая тяга. Дело в том, что, по результатам проведенных самим Контрерасом исследований, ягодицы получают максимальную нагрузку тогда, когда нагружены в момент наибольшего разгибания бедра. Что и происходит при выполнении данного упражнения.

Техника Обмотай гриф полотенцем, сядь на пол, упершись плечами в лавку, штангу положи себе на бедра. Ноги согни, ступни поставь на ширину таза, штангу придерживай руками. Мощным движением, сохраняя спину прямой, подними таз максимально высоко. Застынь в этом положении на 5 секунд. Плавно вернись в исходное положение и повтори 10 раз.

10. Мышцы голени

Подъемы на мыски с гантелью стоя на одной ноге

Выходят на замену

Главное преимущество данного упражнения в том, что его можно выполнять в любом месте, где можно найти ступень или небольшое возвышение: например, пара дисков от штанги, положенных друг на друга, прекрасно подойдут. Брет Контрерас считает, что такие подъемы на мыски повышают крепость и одновременно мобильность голеностопа, что предохраняет последний от травм во время бега или занятий активными видами спорта, такими как футбол или баскетбол.

Техника Возьми правой рукой гантель и держи в опущенной вниз руке. Правой ногой встань на край возвышения, левую ногу согни и помести подъемом стопы на сгиб коленного сустава рабочей ноги. Левой рукой держись на опору. Плавно опустись вниз, растянув икроножную мышцу правой ноги. Без остановки поднимись как можно выше и застынь в этом положении на 2 секунды. Повтори (ты не поверишь) 10 раз.

Комментарии

Добавить комментарий
Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся