Men's Health. Журнал

Упражнения для пресса

Борьба за красивый рельефный живот.

Тренируемый, но все равно висящий живот — это аномалия, которая обычно возникает по двум причинам. Ищем корень зла и правильные упражнения для пресса.

ВАРИАНТ №1

Причина — позвоночник

Основная и самая серьезная причина висящего живота — увеличенный лордоз поясничного отдела позвоночника. Проще говоря, это у тебя кости выпирают вперед, а живот просто следует указанному маршруту. Определить такое нарушение осанки просто: подойди к стене и встань к ней спиной, поставив пятки вместе. Убедись, что затылок, плечи, ягодицы и пятки касаются стены. Теперь вставь правую ладонь в пространство между стеной и изгибом поясницы. Если ладонь проходит легко и еще остается много места — у тебя увеличенный лордоз.

Устранить причину:

Чтобы избавиться от живота в этом случае, нужно выполнять комплексные упражнения для пресса 3-4 раза в неделю:

КРУГ 1

Упражнения для пресса

Королевская становая тяга

Встань на правую ногу, оторвав левую от пола, и немного наклонись вперед. Выполняй приседания на правой ноге с сильным сокращением ягодиц. После 15-20 повторов переходи к следующему упражнению.

Упражнения для пресса

Ослик

Встань на четвереньки, подняв согнутую правую ногу вверх. На коленный сгиб правой ноги положи гантель. Сделай 20-30 махов вверх, не прогибаясь в спине.

Упражнения для пресса

Длинный выпад

Левую ногу поставь вперед, перенеся на нее вес тела. Упираясь в колено передней ноги, отклони корпус назад и опусти таз вниз, растягивая сгибатели правого бедра в течение 30-60 секунд.

Проделай такую последовательность упражнений 3-5 раз для каждой ноги, отдыхая между сетами по 60 секунд.

КРУГ 2

Упражнения для пресса

Скручивания с гантелью

Ляг на пол, согнув ноги в коленях, и положи на грудь гантель. Выдыхая, выполняй скручивания, подобрав вес, с которым ты сможешь сделать не более 15-20 повторов. Сразу переходи к следующему упражнению.

Упражнения для пресса

Лодка

Отложи гантель и вытяни руки вдоль тела. Не опуская их, оторви верх спины от пола. Из этого положения выполняй короткие движения, сильно сокращая мышцы живота. Ритмично дыша, постарайся сделать 50 повторов и перевернись на живот.

Упражнения для пресса

Группировка на коленях

Встав на колени, обхвати голени руками и, прижав подбородок к груди, выгни спину. Задержись в этом положении на 30-60 секунд.

Проделай такую последовательность упражнений 3-5 раз, отдыхая между сетами по 60 секунд.

ВАРИАНТ №2

Причина — поперечная мышца

В этом случае живот висит из-за перерастянутой поперечной мышцы. Тогда для тренировки пресса тебе нужен такой набор упражнений:

Упражнения для пресса

1А. Боковые подъемы таза

Ляг на бок, оперевшись на локоть. На выдохе оторви таз от пола, а затем плавно верни его в исходное положение, не касаясь земли. Сделай 20-30 повторов.

Упражнения для пресса

1Б. Планка

Встань на локти, поставив ноги вместе и выпрямив корпус в одну линию с бедрами. Поочередно отрывай ноги от пола, задерживаясь в таком положении на 2-3 секунды. Сделай 8-12 повторов для каждой ноги.

Соедини упражнения 1А и 1Б в один сет, поочередно выполняя упражнение 1А на разные стороны корпуса. Сделай 3-5 сетов для каждой стороны. Отдых — 60 секунд.

Упражнения для пресса

2А. Складка

Ляг на пол, согнув ноги и взяв в руки мяч. Одновременно отрывая от пола руки и ступни, сгруппируйся, коснувшись мячом подъема стоп. Плавно вернись в исходное положение. Сделай 20-30 повторов.

Упражнения для пресса

2Б. Вакуум

Сядь на колени, поджав пятки под себя. Упрись руками в бедра и сильно втяни живот. Удержи его на месте 30-60 секунд, стараясь хоть как-то дышать.

Чередуй упражнения 2А и 2Б, сделай 4-5 сетов каждого. Отдых — 60 секунд.

Читай также:
Дышите глубже!
Упражнения на пресс (21 видеоролик)

Комментарии

Добавить комментарий
Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся