Men's Health. Журнал

Жиросжигательная тренировка Мэтью Фокса

Именно этот комплекс упражнений, разработанный Саймоном Уотерсоном, лег в основу методики снижения веса, которую использовал актер Мэтью Фокс. Главный принцип тут — интенсивность. Готов? Вот два напутствия от Саймона: чур, не блевать и не падать в обморок.
Мэтью Фокс

Первый круг: упражнения общей физической подготовки

Эти пять упражнений заставят твои мышцы выработать немало молочной кислоты. Делай по 10 повторов в каждом упражнении, потом без отдыха переходи к следующему. Между раундами отдыхай 60 секунд.

Раунд 1: A, Б, В, Г, Д
Раунд 2: Б, В, Г, Д
Раунд 3: В, Г, Д
Раунд 4: Г, Д
Раунд 5: Д

Берпи с подтягиванием

A. Берпи с подтягиванием

Встань под турником. Прими положение «упор присев», затем резко выбрось ноги назад, перейдя в положение «упор лежа». Поднимись на ноги и подтянись на турнике. Это — один повтор.

«Дровосек» на блоке

Б. «Дровосек» на блоке

Установи трос максимально низко, присядь, чтобы взять рукоятку, и повернись вполоборота к тренажеру. Теперь встань и, поворачиваясь влево, тяни рукоятку вверх и в сторону до тех пор, пока она не окажется на уровне головы. С тебя — 10 повторов в каждую сторону.

Плиометрические отжимания

В. Плиометрические отжимания

Держа тело прямо, а руки чуть шире плеч, резко отожмись так, чтобы твои руки (а лучше и ноги) оторвались от пола. Акку­ратно приземлившись, вернись в исходное положение.

Свинги с гирей

Г. Свинги с гирей

Встань прямо, ноги на ширине плеч, обеими руками держи перед собой пудовую гирю. Качни снаряд назад в сторону паха, не округляя поясницы. После чего, мощно подав таз вперед, вытолкни гирю на уровень плеч, не помогая себе руками.

Подъемы на скамью и берпи

Д. Подъемы на скамью и берпи

Встань перед скамьей. Поставь на нее ногу и поднимись, не помогая второй ногой. Вернись в исходное положение, повтори с другой ноги, после чего прими упор лежа. Сделай 1 отжимание, прыжком перейди в упор присев, вернись в исходное положение.

Второй круг: силовые упражнения

Первые четыре упражнения объединены в суперсеты: выполнив нужное число повторов упражнения А1, без отдыха переходи к А2. И так, пока не выполнишь положенное число подходов. После окончания суперсета отдыхай 60 секунд.

Суперсет 1:

Жим гантелей на наклонной скамье

А1. Жим гантелей на наклонной скамье

Установи скамью под углом в 30–45 градусов. Возьми в каждую руку по гантели и подними их над собой, расположив грифы в одну линию. Сгибая руки в локтях, опусти гантели по сторонам от груди. Вернись в исходное положение и повтори. Сделай 3 подхода по 15 повторов.

Облегченные отжимания на брусьях

А2. Облегченные отжимания на брусьях

Помести ладони на брусья, встав коленями на опорную платформу. Сгибая руки, опустись, пока плечи (часть руки от локтевого до плечевого сустава) не станут параллельны полу. Мощно вернись в исходное положение и повтори. Сделай 3 подхода по 15 повторов

Суперсет 2:

Тяга гантелей, лежа животом на скамье

Б1. Тяга гантелей, лежа животом на скамье

Ляг животом на ровную скамью, держа в вытянутых руках гантели. Прижимая локти к корпусу, подтяни гантели к поясу, после чего плавно вернись в исходное положение. Сделай 2 подхода по 25 повторов.

Обратные отжимания

Б2. Обратные отжимания

Сядь на лавку, согнув ноги в коленях. Ладони поставь на край скамьи, расположив ладони чуть уже плеч. Сгибая руки в локтях, опустись вниз до параллели плеч с полом. Без остановки вернись в исходное положение и повтори. Сделай 2 подхода по 25 повторов.

Подъем на бицепс с гантелями стоя

В. Подъем на бицепс с гантелями стоя

Встань прямо, держа руки с гантелями по бокам. Поочередно поднимай гантели к груди, поворачивая кисть ладонью к себе. Сделай 3 подхода по 15 повторов для каждой руки.

Супинация плеча на блоке

Г. Супинация плеча на блоке

Встань боком к тренажеру, держа рукоятку в левой руке, согнутой в локте под углом 90 градусов. Не помогая себе корпусом, разверни плечо рабочей руки влево насколько сможешь. Вернись в исходное положение и повтори. Сделай 3 подхода по 10 повторов для каждой руки.

Комментарии

Добавить комментарий
Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся