Men's Health. Журнал

Жиросжигающая тренировка с гирей

Если использовать гирю по назначению, а не как пресс для закваски капусты, можно стать сильнее и стройнее. Поможет — эта круговая жиросжигательная программа.
Жиросжигающая тренировка с гирейГиря может весить столько же, сколько гантель.
Но центр ее тяжести смещен и мышцам придется иметь дело с большей нагрузкой.

Ключевое упражнение этой круговой программы — махи гирей (свинг). Они задействуют все группы мышц и сжигают много калорий... Особенно, если за один круг сделать не один, а шесть подходов, чередуя махи с прочими упражнениями программы. Собственно, в этом чередомании и есть основная «фишка» данной тренировки. Всего за один круг, если ты все сделаешь правильно, сгорит 480 килокалорий.

Итак, еще раз: после небольшой разминки (пробежка, приседания, отжимания — все как обычно) сделай подход Упражнения 1, затем — подход махов гирей, далее — Упражнение 2, а после — еще минуту маши гирей. И так до конца круга. Без отдыха. Как только отмашешь гирей в последний, шестой раз, передохни пару минут и приступай к следующему кругу.

Сделай столько кругов, сколько сможешь.

КЛЮЧЕВОЕ УПРАЖНЕНИЕ: МАХИ ГИРЕЙ

Время: 60 секунд.

Встань прямо, немного согни ноги в коленях и возьми гирю обеими руками за рукоять. Наклоняя корпус, опусти гирю между ног (вниз и назад), удерживая ее прямыми руками. Без паузы мощным движением разогни корпус и по широкой дуге подними гирю на уровень плеч. Не отпуская рукоять, «урони» гирю между ног и повтори.

Важно: Движение рук с гирей должно иметь четко инерционный характер — ты не поднимаешь гантель силой рук, а выбрасываешь ее за счет движения спины и работы разгибателей бедра (это ягодицы и мышцы задней поверхности бедра).

Упражнение 1. Глубокие приседания

Количество повторов: 30.

Встань прямо, руки за головой. Затем присядь, стараясь свести лопатки как можно ближе одну к другой. Задержись ненадолго в этой точке, после чего возвращайся в исходное положение. 

Важно: ноги нужно основательно размять и отталкиваться от пяток.

Упражнение 2. Отжимания с нырком

Количество повторов: 30.

Прими позу для отжиманий. Высоко подними бедра, поставив руки на ширину плеч. Потом, согнув руки в локтях, прогнись таким образом, чтобы грудь почти коснулась пола. После этого выпрями руки и вернись в исходное положение. 

Важно: не перенапрягай нижнюю часть спины.

Упражнение 3. Выпады

Количество повторов: 15 на каждую ногу.

Сделай выпад так, чтобы нога, оказавшаяся сзади, висела над полом, не касаясь его. Опираясь на выставленную вперед ногу, вернись в положение стоя. 

Важно: выполняй упражнение быстро, но плавно.

Упражнение 4. Бег в упоре лежа

Количество повторов: 15 на каждую ногу.

Прими положение лежа и постарайся как можно быстрее достать коленом до груди, поочередно меняя ноги. 

Важно: постарайся задействовать плечи и пресс.

Упражнение 5. Усложненная планка

Количество повторов: по 8 для рук и ног.

Прими положение планки с упором на предплечья, напряги пресс, приподними вытянутую вперед правую руку и одновременно оторви от земли левую ногу. Пробудь в таком положении около пяти секунд, прежде чем опустить конечности. Затем приподними левую руку и правую ногу. 

Важно: спину и шею держи прямо.

Упражнение 6. Румынский дэдлифт на одной ноге

Количество повторов: 15 для обеих ног.

Встань на одну ногу, руки должны быть перед тобой. Прямо держа спину, наклони туловище вперед до тех пор, пока не почувствуешь нагрузку в подколенных сухожилиях. Затем снова выпрями туловище. 

Важно: нога, на которой ты стоишь, должна быть достаточно напряжена, чтобы держать равновесие.

Комментарии

Добавить комментарий
Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся