Men's Health. Журнал

Флоуинг: осваиваем потоковую систему тренировок — это новый фитнес-хит!

Итак, мы узнали еще один хитрый способ тренировать силу, выносливость, гибкость и кор одновременно. Хочешь тоже так уметь? Это, право, не так уж и трудно.
Поточная тренировка 1.jpg

Вспомни, когда ты последний раз делал берпи: ты последовательно сделал приседание, прыжок в упор лежа, отжался и выпрыгнул из приседа, соединив все четыре движения в одну непрерывную последовательность. Подобный способ выполнять различные упражнения, объединяя их в единое целое, называется флоуингом — «непрерывным потоком». Это новое модное течение в фитнесе, которое позволяет хорошенько поджарить мышцы, дать пинка метаболизму и сделать тебя более атлетичным всего за пару подходов в неделю.

Потоки могут быть значительно сложнее, чем те же берпи, и способны на куда большее, чем просто сбить тебе дыхание и пульс. Во время занятий флоуингом ты одновременно практикуешь йогу, спортивную гимнастику, боевые искусства и даже позабытый брейк-данс. Как и оригинальные дисциплины, из которых состоят потоки, тебе нужно делать немного больше, чем просто повторы. Телу необходимо переходить из одной позиции в другую, как из отжиманий в присед в том же берпи.

«Очень небольшое количество тренировочных программ способно подвергать тело подобному испытанию», — утверждает Майк Фитч, создатель тренировочной системы Animal Flow.

Потоки реально удивляют: согласно недавнему исследованию, опубликованному в Human Movement Science, испытуемые, выполняя в течение месяца тренировочные упражнения из Animal Flow, значительно усилили работу проприорецепторов — это такие устройства в теле, которые помогают тебе ориентироваться в пространстве.

Некоторые тренеры стараются использовать флоуинг и для более традиционных целей — увеличения силы и мышечной массы. Эрик Лейджа, к примеру, предпочитает работать с гирями от среднего до тяжелого веса, выполняя их на время или в повторяющихся сериях. По его мнению, этого достаточно, чтобы спровоцировать мышечный рост.

Для чего бы ни использовался флоуинг, это явно веселее, чем еще один подход подъема штанги на бицепс. Джон Вольф, старший тренер в Onnit Academy Gym, так смотрит на эту проблему: «Что популярнее: поднимать штангу или танцевать? Конечно же, второе! Так что неудивительно, что люди все чаще и чаще начинают осваивать флоуинг и включать его в свои тренировки».

На старт, внимание… флоу!

Начни осваивать флоуинг через эти две простые комбинации авторства Эрика Лейджа. Делай по 3–5 повторов в каждом потоке. Всего надо выполнить 3–5 таких подходов, отдыхая между ними по 2 минуты.

Поточная тренировка 2.jpg

Суперберпи

1. Мах ногой на четвереньках

Встань на четвереньки и оторви от пола колени. Твои ладони должны быть под плечевыми суставами, а коленные суставы — под тазобедренными. Повернись вправо, оторвав от пола правую ладонь и выпрямив левую ногу. Продолжай движение до тех пор, пока не коснешься ягодицами пола, сев на него с вертикально расположенным корпусом. Вернись в исходное положение и сделай разворот в другую сторону, выпрямив уже правую ногу. Вновь вернись в исходное положение.

2. «Лягушка»

Из позиции на четвереньках чуть качни тело назад, после чего сразу же прыгни немного вперед. Оторви ладони от пола, чтобы это получилось. Приземлись в присед, поставив ступни чуть шире плеч.

3. Выпрыгивание из приседа

Как только ты приземлишься в присед, выпрыгни вверх как можно выше, одновременно с этим сделав мощный мах руками назад. Мягко приземлись и сразу же опустись обратно в присед. Теперь вернись в исходное положение на четвереньках. Ты сделал 1 повтор.

Поточная тренировка 3.jpg

Гиревой комплекс

1. Становая тяга с гирей

Поставь гирю на пол между ступнями. Согни ноги, выпрями спину и возьмись прямой рукой за гирю. Держи плечи ровно, как будто у тебя сразу две гири в обеих руках. Выпрями ноги и спину и подними гирю от пола. Выпрямившись полностью, зафиксируйся на секунду, после чего верни гирю на пол.

2. Тяга гири в наклоне

Сохраняя спину прямой, напряги мышцы живота и потяни гирю к поясу справа, сводя лопатки. Задержись в верхней точке на долю секунды, после чего выпрями руку и вернись в исходное положение, но не ставь гирю при этом на пол, держи ее в вытянутой руке.

3. Подъем на грудь

Из достигнутого положения поверни кисть рабочей руки внутрь, чтобы ладонь была направлена на голень. Мощно выпрями корпус, разогнись и потяни гирю локтем вверх. По инерции закинь гирю к правому плечу, прижав локоть к себе. Стой при этом прямо, полностью выпрямив ноги.

4. Трастер с гирей

Теперь, удерживая гирю в том же положении, опустись в глубокий присед, разводя колени в стороны и сохраняя спину прямой. Сразу же выпрями ноги и по инерции вытолкни гирю вверх над собой. В конечной точке гиря должна расположиться строго над плечевым суставом рабочей руки. Верни гирю обратно на пол, повтори всю последовательность движений другой рукой, и ты получишь 1 повтор.

Создай свой поток

Чем особенно хорош флоуинг — ты сам можешь творить свои комбинации. Главное, старайся, чтобы в комбинацию входило одно упражнение на ноги (вроде становой тяги, приседа или выпада), один вариант тягового движения (тяга в наклоне или подъем на грудь) и один вариант жимового движения (например, отжимания или жим стоя). Следуй этим правилам при составлении своего потока:

  • Начинай с основ

Не занимайся флоуингом до тех пор, пока полностью не освоишь базовые упражнения вроде приседаний, отжиманий, подтягиваний, свингов с гирей, тяг в наклоне, подъемов на грудь и вертикальных жимов. Если что-то из этого списка вызывает у тебя вопросы или дискомфорт при выполнении, не используй его в своем потоке.

  • Будь экономнее

В любом потоке никогда не делай более 5 упражнений, а также не выполняй более 5 повторов в каждом упражнении и более 5 сетов. Любой поток развивает утомление намного быстрее, чем обычные упражнения, так что много повторов тебе и не понадобится, чтобы вызвать достаточный тренировочный эффект.

  • Будь консервативен

Если ты пользуешься гантелями или гирями, бери такой вес, с которым ты можешь делать самое слабое упражнение во всей цепочке. Вообще, прими за правило брать вес в половину того, что бы ты взял в каждом конкретном упражнении, если бы делал его отдельно в обычном режиме.

  • Не перебарщивай

Потоки должны быть лишь небольшой частью твоих обычных тренировок, и выполнять их надо лишь для того, чтобы освежить весь процесс. Если делать потоки постоянно, это может привести к ухудшению набранной формы. В идеале их рекомендуют делать лишь раз в неделю.

Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся