Men's Health. Журнал

Как подготовиться к многоборью: 3 задачи, которые нужно решить

ВОПРОС: Решил серьезно взяться за себя в плане физического развития и наметил три четко измеримые цели. Все как полагается. Я хочу увеличить свои лучшие показатели в приседаниях со штангой на спине и в жиме штанги лежа — процентов на 20–30 — и поучаствовать в забеге с прохождением сложной полосы препятствий. Очень рассчитываю на вашу помощь в достижении моих целей. Подскажите, как мне подготовиться к подобному, на что обратить внимание, какие упражнения поделать и так далее? ИВАН
Год твоих побед

ОТВЕТ: Для того чтобы твои мечты осуществились, протестируй себя на наличие слабых мест и исправь их, чтобы травма или какая другая неприятность не остановила тебя в процессе подготовки.

Задача: поставить рекорд в приседе со штангой

Что тестировать? Подвижность тазобедренных суставов и стабильность поясничного отдела позвоночника

Год твоих побед
Тест 1

Наклоны к мыскам стоя

Встань прямо, поставь ступни вместе и выпрями ноги. Наклонись вперед и потянись руками к полу. Твоя задача — коснуться пола кончиками пальцев или по крайней мере остановиться в паре сантиметров от пола.

Тест пройден: ты дотянулся до пола (или очень близок к этому).

Тест не пройден: ты не смог дотянуться до пола и ощущаешь явную боль в спине или ногах.

Над чем стоит работать Прокатывай фоам-роллером или еще чем пожестче свои ягодицы и мышцы задней поверхности бедра (то есть делай миофасциальный релиз) по 30–45 секунд ежедневно. На наиболее болезненных точках сосредотачивай свое особенное внимание на 15–20 секунд.

Год твоих побед
Тест 2

Приседания со штангой над головой

Поставь ступни чуть шире плеч, возьми в руки гимнастическую палку или бодибар и подними его над головой. Руки полностью выпрями. Не сгибая руки и не округляя поясницу, опустись в настолько глубокий присед, насколько сможешь.

Тест пройден: ты смог присесть, не согнув руки и не потеряв баланс.

Тест не пройден: упав на пол, ты пишешь нам сообщение типа «Вы там все охренели, что ли?!».

Над чем стоит работать Ложись на правый бок, вытянув правую руку вдоль пола по направлению от головы. В район подмышки положи жесткий мяч — для лакросса или хоккея на траве — и прокатай им мышцы спины в районе плечевого сустава. Проделай это в течение 30–60 секунд, после чего поменяй руку. Выполняй эту процедуру ежедневно.

Год твоих побед
Тест 3

Присед со штангой с резиной на ногах

Помести средний амортизатор на ноги чуть выше коленей и сделай 15–20 повторов приседаний со штангой с весом порядка 30 процентов от твоего одноповторного максимума. Задача — сделать все повторы чисто, не сводя колени.

Тест пройден: ты дотянулся до пола (или очень близок к этому).

Тест не пройден: ты не смог дотянуться до пола и ощущаешь явную боль в спине или ногах.

Над чем стоит работать Укрепляй средние и малые ягодичные. Делай перед каждой тренировкой разведения ног сидя в тренажере; сделай два-три подхода по 15 повторов.

День рекорда

Главное, за чем тебе надо следить, — это положение поясничного отдела позвоночника. Если в процессе приседаний поясница начинает терять исходное нейтральное положение, этот вес для тебя пока великоват и даже опасен.

Задача: поставить рекорд в жиме штанги лежа

Что тестировать? Стабильность плечевых суставов и силу кора

Год твоих побед
Тест 1

Десять идеальных отжиманий от пола

Сними на телефон свои отжимания строго сбоку. Держи идеальную прямую линию, соединяющую голову, плечи, ягодицы, колени и пятки. Локти держи близко к туловищу, а лопатки — сведенными. Вниз опускайся до касания пола грудью.

Тест пройден: все десять повторов выглядят одинаково идеально.

Тест не пройден: ты не смог сделать десять отжиманий или их форма далека от идеала.

Над чем стоит работать Встань на четвереньки, левую ладонь положи на затылок, локоть левой руки направь в сторону. Из этого положения поведи левый локоть к правому локтю. Вернись в исходное положение. Сделай два-три сета по 15 повторов каждой рукой.

Год твоих побед
Тест 2

Десять отжиманий от штанги обратным хватом

Встань в упор лежа, поставив руки на гриф штанги, стоящей на полу. Ладони поставь чуть шире плеч и поверни их вперед, как будто собираешься делать подъем штанги на бицепс. Выполни таких же десять идеальных отжиманий, как и в прошлом тесте.

Тест пройден: ты сделал десяток отличных отжиманий.

Тест не пройден: ты не смог удержать спину прямо или не вытянул десять повторов.

Над чем стоит работать
1. Постепенно доведи количество отжиманий до десяти. Разбей это количество, например, на два-три подхода.
2. Делай отжимания стоя руками на семигранных гантелях. Ладони также разверни вперед.

Год твоих побед
Тест 3

Отжимания на босу с ногами на опоре

Поставь руки на перевернутый босу, а ноги — на плиометрический ящик или лавку. Сохраняя единую линию между ногами и туловищем, согни руки и коснись грудью босу. Вернись в исходное положение и повтори.

Тест пройден: ты сделал десять идеальных отжиманий.

Тест не пройден: ты потерял равновесие или не осилил все десять повторов.

Над чем стоит работать
1. Ставь ноги просто на пол. И отжимайся. Задача — сделать 15 повторов подряд, и у тебя на это неделя.
2. Следующую неделю потрать на то, чтобы осилить те же 15 повторов, но уже с ногами на опоре.

День рекорда

Помни, что жим лежа — это перевернутые отжимания. Так что своди лопатки и напрягай задние дельты, когда опускаешь штангу на грудь. И представляй, что отталкиваешься от грифа, а не пытаешься его выжать.

Задача: пробежать полосу препятствий!

Что тестировать? Стабильность плечевых суставов и силу тяговых движений

Год твоих побед
Тест 1

Подтягивания в TRX

Возьмись за рукоятки TRX, вынеси ноги вперед и расположи свое тело под углом в 45 градусов к полу, выпрями руки. Согни руки и подтянись вверх. Сделай секундную паузу в верхней точке, после чего вернись в исходное положение. Повтори.

Тест пройден: ты сделал десять идеальных повторов.

Тест не пройден: ты округлил спину, потерял равновесие или провесил таз вниз.

Над чем стоит работать Поделай облегченный вариант этих подтягиваний. В исходном положении согни ноги и держи таз поближе к полу. Теперь сначала подними таз, а потом согни руки и подтяни петли к себе. Вернись в исходное положение и повтори. Сделай два сета по 12 повторов.

Год твоих побед
Тест 2

Тяга в наклоне стоя на одной ноге

Возьми гантель среднего веса в левую руку. Стоя на правой ноге, наклонись вперед почти до горизонтали, левую ногу подними назад. Застынь и подтяни гантель к поясу. Вернись в исходное положение и повтори. Сделай по 12 повторов каждой рукой.

Тест пройден: ты сделал по 12 четких повторов каждой рукой.

Тест не пройден: на одной из ног у тебя не получается нормально сохранять равновесие.

Над чем стоит работать Встань прямо, прямые руки подними над собой. Теперь наклонись вперед, опустив корпус и руки до горизонтали. В этом положении смести вес на правую ногу, а левую ногу подними назад до горизонтали. Задержись в этом положении на две секунды и вернись в исходное положение. Сделай три сета по 12 повторов каждой ногой.

Год твоих побед
Тест 3

Подтягивания на TRX с опорой одной ногой на ящик

Сделай те же подтягивания, что и в тесте 1, но на этот раз поставь одну ногу на плиометрический ящик и подтягивайся. Причем меняй ногу на каждом повторе. Следи за тем, чтобы все так же сохранять единую линию между ногами и туловищем.

Тест пройден: ты комфортно сделал все десять повторов (по пять на каждую ногу).

Тест не пройден: не обошлось без потери равновесия.

Над чем стоит работать
1. Поделай сеты из 5–10 повторов с опорой на пол, но старайся опираться только на одну ногу.
2. Не подтягиваясь, просто подними ногу и держи две секунды. Сделай два сета по десять повторов каждой ногой.

День гонки

За два месяца до гонки начни готовить свой хват к лазанью по канату и рукоходу. Делай подходы виса на одной руке на перекладине по пять секунд на каждой руке. Делай так в трех подходах три раза в неделю.

Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся