Men's Health. Журнал

Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 4. Часть 2

Перед тобой — не очередная часть очередного этапа, а завершение всего, во что ты верил в последние 8 месяцев. Любой подход со временем перестает работать, и методы силовых тренировок в рамках этой годовой программы, уже ставшие тебе привычными, к концу августа тоже полностью исчерпают свои возможности. А значит, последующие этапы будут строитьс­я совсем иначе. Но пока — все по-прежнему!

Ценные указания

1. Везде, даже в силовых кластерных подходах, главное, над чем стоит особенно внимательно работать, — техника выполнения упражнений. Не стоит нарушать ее в угоду большему рабочему весу. Лучше сделать правильно, но с меньшим весом, чем наоборот.

2. Отдых между подходами везде до полного восстановления дыхания и ЧСС. Исключение составляют упражнения, объединенные знаком «+». Их следует выполнять подряд, без отдыха, как единый подход.

3. Эксцентрический жим лежа — единственная новинка, которую можно найти в этом этапе. Смысл этого упражнения заключается в продлении негативной (эксцентрической) фазы упражнения — той фазы, во время которой ты опускаешь снаряд на грудь. За счет этого приема увеличивается время нахождения мышц под нагрузкой.

4. В конце каждой тренировки для соблюдения идеального баланса сделай по 1-2 упражнению на икры и кор. Выбор упражнений и режима нагрузок произволен.

График занятий

Тренироваться тебе следует так же, без особых изменений. Либо ты проводишь все тренировки строго через день: понедельник — Тренировка 1, среда — Тренировка 2, пятница — Тренировка 3, воскресенье — Тренировка 4, вторник — Тренировка 1 следующего микроцикла. Либо пытаешься умес­тить все четыре тренировки в одну неделю — например, так: понедельник — Тренировка 1, вторник — Тренировка 2, четверг — Тренировка 3, пятница — Тренировка 4.

Тренировка 1 Неделя 1 2 3 4
1. Становая тяга стоя на подставке 3*10 4(4*2) 3(4*2) 6(4*2)
2а. Жим узким хватом на обратно наклонной скамье 3*12 4(4*2) 3(4*2) 6(4*2)
2б. Подъем гантелей на бицепс стоя 3*12 4(4*2) 3(4*2) 6(4*2)
3. Рывки гантелей с виса 2*20 3*12 3*15 2*20
+ Отведения с гантелями стоя 2*20 3*12 3*15 2*20
+ Отведения с гантелями 180º 2*20 3*12 3*15 2*20
4. Шраги на блоке узким хватом 2-3*30 4*15 5*12 2-3*30

Тренировка 2 Неделя 1 2 3 4
1. Разгибания голени в тренажере 2*10 3*10-12 2*15 4*10
2. Жим одной ногой 3*15 4*10 3*12 5*8
3. Подтягивания на кольцах 3*мах 4*мах 3*мах 5*мах
4. Тяга блока к животу сидя 3*15 3*20 3*12 4*10
5. Кроссоверы горизонтальные 3*15 3*20 3*12 4*10
6. Жим штанги лежа (эксцентрический) 3*8 4*5 3*10–12 5*6

Тренировка 3 Неделя 1 2 3 4
1. Рывковая тяга с плинтов 3*10 4(4*2) 3(4*2) 6(4*2)
2а. JM-жим в Смите на горизонтальной скамье 3*12 4(4*2) 3(4*2) 6(4*2)
2б. Подъем EZ-штанги на бицепс стоя 3*12 4(4*2) 3(4*2) 6(4*2)
3. Жим штанги сидя из-за головы 3*10 4*5 3*6 5*4
+ Разводки в наклоне с гантелями 3*12–15 4*8 3*10 5*8
4. Шраги с гантелями сидя 2*30 4*12 3*15 3*30

Тренировка 4 Неделя 1 2 3 4
1. Присед т/а 3*10 4*5 3*8 5*4
2. Присед на одной ноге в TRX 2*мах 3*мах 2*мах 4*мах
3. Жим штанги лежа (эксцентрический) 2-3*8 4*6 3*8 5*5
4. Жим на грудь в тренажере сидя 2*12–15 3*10–12 3*12–15 4*8–10
5. Тяга штанги в наклоне обратным хватом с упоров 3*12–15 4*8 3*10 5*6
6. Вертикальная тяга прямым средним хватом 2*20 3*15 2*20 4*12

Становая тяга стоя на подставке

Становая тяга стоя на подставке

Мышцы: ягодицы, задней поверхности бедра, разгибатели позвоночника

Встань на подставку высотой 5–10 см. Согни ноги и наклонись, сохраняя прямую спину. Возьмись за гриф хватом сверху (А). Синхронным усилием выпрями ноги и корпус (Б). Мягко верни штангу на пол и повтори.


Отведения с гантелями стоя

Отведения с гантелями стоя

Мышцы: дельтовидные, трапециевидная

Встань прямо, взяв в руки гантели. Руки чуть согни в локтях (А). Разведи руки в стороны, подняв гантель до уровня плеч (Б). Вернись в исходное положение и повтори.


Подъем гантелей на бицепс стоя

Подъем гантелей на бицепс стоя

Мышцы: двуглавая плеча и другие сгибатели предплечья

Встань прямо, взяв в руки гантели. Ладони разверни вперед, чуть согни руки в локтях (А). По дуге подними гантели к плечам, не отрывая локтей от тела (Б). Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори.


Рывки гантелей с виса

Рывки гантелей с виса

Мышцы: дельтовидные, трапециевидные, супинаторы плеча

Встань прямо, взяв в руки гантели. Ладони разверни на себя (А). Наклонись вперед и опусти гантели до уровня коленей (Б). Мощно разогни корпус и вырви гантели вверх (В). Чуть подсев, поймай гантели на прямые руки (Г). Аккуратно вернись в исходное положение и повтори.


Жим узким хватом на обратно наклонной скамье

Жим узким хватом на обратно наклонной скамье

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные

Ляг на скамью с обратным уклоном, сведи лопатки и подай грудь вперед. Возьмись за гриф хватом чуть шире груди и помести его над собой на прямых руках (А). Согни руки и опусти гриф на нижнюю часть груди (Б). Выжми штангу обратно на прямые руки. Повтори.


Отведения с гантелями

Отведения с гантелями 180º

Мышцы: дельтовидные, трапециевидная

Встань прямо, взяв в руки гантели. Опусти руки по бокам, чуть согнув в локтях (А). По широкой дуге подними гантели над головой (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.


Шраги на блоке узким хватом

Шраги на блоке узким хватом

Мышца: трапециевидная

Прикрепи к нижнему блоку короткую прямую рукоять и, стоя рядом с блоком, возьмись за нее узким хватом (А). Подай плечи вверх (Б) и задержись в этом положении на секунду. Плавно опусти плечи, вернувшись в исходное положение, и повтори.


Разгибания голени в тренажере

Разгибания голени в тренажере

Мышцы: квадрицепсы

Сядь в тренажер, плотно прижавшись к его спинке. Ноги держи согнутыми под прямым углом (А). Аккуратно выпрями ноги до конца и задержись в этом положении на секунду (Б). Подконтрольно согни ноги и повтори упражнение.


Жим одной ногой

Жим одной ногой

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра

Ляг в тренажер, немного прогнись в пояснице и поставь правую ногу на платформу. Держи ее чуть согнутой в колене (А). Опусти платформу как можно ниже, не отрывая пятки от платформы (Б). Выжми платформу в исходное положение и повтори. Сделав все повторы, отдохни и смени ногу.


Подтягивания на кольцах

Подтягивания на кольцах

Мышцы: широчайшие, двуглавая плеча, предплечья

Повисни на кольцах, выпрямив руки и скрестив лодыжки (А). Сводя лопатки, подтянись как можно выше (Б). Плавно вернись на прямые руки и повтори.


Рывковая тяга с плинтов

Рывковая тяга с плинтов

Мышцы: ягодицы, задней поверхности бедра, разгибатели позвоночника

Поставь штангу на стойки в силовой раме так, чтобы гриф в исходном положении находился чуть ниже коленей. Подойди к штанге вплотную и, отводя таз назад, с прямой спиной наклонись и возьмись за гриф (А). Подавая таз вперед, выпрямись (Б). Опусти штангу на стойки и повтори.


Тяга блока к животу сидя

Тяга блока к животу сидя

Мышцы: широчайшие, средняя часть трапециевидной, задняя часть дельтовидной

Сядь в тренажер, упершись в платформу чуть согнутыми в коленях ногами. Спину прогни, возьмись за рукоять и выпрями руки (А). Сведи лопатки и подтяни рукоять к животу (Б). Выдержи секундную паузу, после чего выпрями руки и повтори упражнение.

JM-жим в Смите на горизонтальной скамье

JM-жим в Смите на горизонтальной скамье

Мышцы: трехглавая плеча, дельтовидные, грудные

Поставь горизонтальную скамью внутрь тренажера Смита. Ложись на нее и берись за штангу узким хватом. Сведи лопатки и подай грудь вперед, выпрями руки. В исходном положении гриф должен находиться над лицом (А). Направляя локти вперед, опусти гриф как можно ближе к лицу (Б). Совместным усилием трицепсов и грудных выжми снаряд в исходное положение. Повтори.


Кроссоверы горизонтальные

Кроссоверы горизонтальные

Мышцы: грудные

Встань спиной к блокам, установив их на уровне плеч. Возьми в руки рукояти, сведи лопатки и чуть согни руки в локтях, удерживая их в горизонтальном положении (А). Сведи руки перед собой (Б). Сделай секундную паузу, после чего вернись в исходное положение. Повтори.


Подъем EZ-штанги на бицепс стоя

Подъем EZ-штанги на бицепс стоя

Мышцы: двуглавая плеча, другие сгибатели предплечья

Встань прямо, взяв штангу хватом снизу. Руки держи чуть согнутыми в локтях (А). Согни руки и подними штангу по дуге к плечам (Б). Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори.


Жим штанги сидя из-за головы

Жим штанги сидя из-за головы

Мышцы: дельтовидные, трицепсы

Сядь на почти вертикальную лавку, возьми штангу хватом чуть шире плеч , подними над головой и опусти за голову на уровне затылка, локти выведи вперед за гриф (А). Огибая голову, выжми штангу над собой (Б). Плавно верни снаряд к плечам. Повтори.


Разводки в наклоне с гантелями

Разводки в наклоне с гантелями

Мышцы: задняя часть дельтовидных, средняя часть трапециевидной

Встань прямо и, сохраняя спину чуть прогнутой в пояснице, наклонись вперед. Руки опусти вниз, разведя локти в стороны (А). По дуге разведи гантели в стороны и вверх (Б). Плавно верни их в исходное положение и повтори.


Шраги с гантелями сидя

Шраги с гантелями сидя

Мышца: трапециевидная

Сядь на лавку, взяв в руки гантели. Спину держи прямо, руки прямыми (А). Чуть ссутулив плечи, подними их как можно выше (Б). Вернись в исходное положение. Продолжи до завершения подхода.


Присед т/а

Присед т/а

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени, кор

Положи штангу на верх трапеций, сведи лопатки, подай грудь вперед, ступни поставь на ширину плеч (А). Сохраняя спину прямой и не отрывая пяток от пола, глубоко присядь (Б). Мощным движением вернись в исходное положение. Повтори.


Жим штанги лежа (эксцентрический)

Жим штанги лежа (эксцентрический)

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные

Ляг на лавку, сведи лопатки и подай грудь вперед. Возьмись за штангу широким хватом и, сняв ее со стоек, помести над грудью (А). Медленно, отсчитав 8 счетов, опусти штангу на грудь (Б). Быстро выжми ее на почти прямые руки (В). Повтори.


Жим на грудь в тренажере сидя

Жим на грудь в тренажере сидя

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные

Сядь в тренажер, сведи лопатки, подай грудь вперед, поставь руки на рукоятки, локти разведи в стороны (А). Выпрями руки, напрягая грудные (Б). Вернись в исходное положение и повтори.


Присед на одной ноге в TRX

Присед на одной ноге в TRX

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени, кор

Возьмись руками за петли TRX, натяни его, держа руки чуть согнутыми. Стой на правой ноге, подняв левую вверх (А). Опустись в глубокий присед, постепенно выпрямляя руки (Б). Помогая себе руками, вернись в исходное положение. Повтори. Сделав все повторы, отдохни и смени ногу.


Тяга штанги в наклоне обратным хватом с упоров

Тяга штанги в наклоне обратным хватом с упоров

Мышцы: широчайшие, трапециевидная, задняя часть дельтовидных, кор

Поставь штангу на стойки в силовой раме так, чтобы гриф находился чуть выше коленей. С прямой спиной, стоя вплотную к штанге, наклонись вперед и возьмись за нее хватом снизу на ширине плеч (А). Сводя лопатки и стараясь не помогать себе корпусом, потяни штангу к низу живота (Б). Подконт­рольно верни штангу на стойки. Повтори.


Вертикальная тяга прямым средним хватом

Вертикальная тяга прямым средним хватом

Мышцы: широчайшие, двуглавая плеча

Сядь в тренажер, заведя колени под упоры. Чуть прогнись в грудном отделе, возьмись за рукоять хватом сверху на ширине плеч и вытяни руки в сторону блока (А). Сводя лопатки и опуская плечевой пояс, подтяни рукоять к верхней части груди (Б). Плавно вытяни руки и вернись в начальное положение. Повтори.

Упражнения выполняет Сергей Кухтинов, мастер-тренер фитнес-клуба «World Class Северная Башня» сети World Class.

Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся