Men's Health. Журнал

«Хочу накачать большие руки — помогите!»: 3 суперсета для мощных бицепсов

Несколько персональных тренеров пытались заставить вырасти бицепсы нашего читателя Владислава, но все без толку. Что ж, попробуем помочь ему — и тебе заодно, конечно же.

Наш читатель Владислав пишет: «Я уверен, что именно ваша редакция обладает сакральным знанием, которым не обладал ни один мой персональный тренер, — я очень хочу накачать большие руки. Я понимаю, как банально это звучит в реалиях какого-нибудь там функционального тренинга, но это факт. До сих пор за три года тренировок мои бицепсы увеличились лишь на пару сантиметров в объеме. Помогите!»

Владислав, не переживай, твои мечты вполне осуществимы. Следующие 4–6 недель попробуй выполнять нашу тренировку дважды в неделю. Заметь, что всего у тебя должны быть 3 силовые тренировки в неделю, так что распределяй силы и упражнения правильно. В одной из тренировок оставь жим лежа, в другой делай приседания и румынскую тягу, а в третьей — тягу в наклоне и жимы сидя. Наши упражнения при этом должны занимать у тебя львиную долю времени и сил.

Разминка

Приготовь свои руки к серьезной работе, сделав 2 сета по 10 повторов каждого из этих упражнений. Отдых между подходами — 45 секунд. Перед началом этой разминки 3–5 минут легко побегай по дорожке.

01 Подъем гантелей на бицепс с паузой.jpg

1. Подъем гантелей на бицепс с паузой

Встань прямо, взяв в руки гантели и развернув ладони вперед. Согни руки в локтях и по широкой дуге подними гантели к плечам. Сразу же начни опускать гантели в исходное положение, но остановись на середине траектории и застынь на секунду. После этого выпрями руки полностью — это 1 повтор.

02 Медленные отжимания узкой постановкой ладоней .jpg

2. Медленные отжимания узкой постановкой ладоней

Встань в положение упора лежа, поставив ладони чуть уже плеч. Сгибая руки подчеркнуто медленно, опустись вниз минимум за 3–5 секунд. Мощным движением вернись в исходное положение. Повтори.

Тренировка

Выполни по 3 подхода в каждом из этих суперсетов. Отдыхай между подходами 60–90 секунд.

Суперсет 1

03 Подъем гантелей  на бицепс стоя на коленях .jpg

1А. Подъем гантелей на бицепс стоя на коленях

Встань на колени, удерживая бедра перпендикулярно полу. Возьми гантели и опусти их по сторонам, развернув ладони друг на друга. Согни правую руку и подними гантель к плечу, разворачивая ладонь на себя в процессе подъема. Задержись в этом положении на секунду, после чего вернись в исходное. Сделай 10 повторов каждой рукой, меняя их следующим образом: 2 повтора правой рукой, 2 повтора левой.

Важно: держи корпус неподвижно и не раскачивайся взад-вперед. Угол между голенью и бедром прямой.

04 JM-жим с гантелями .jpg

1Б. JM-жим с гантелями

Ляг на лавку, подняв гантели над собой. Только не держи руки строго вертикально, а чуть отклони на себя, в сторону лба. Это твое исходное положение. Теперь, осуществляя одновременное движение в локтевых и плечевых суставах, опусти гантели вниз, коснувшись ими плеч. Вернись в исходное положение. Сделай 10 повторов.

Суперсет 2

05 Французский  жим с паузой.jpg

2А. Французский жим с паузой

Ляг на спину и подними гантели над собой на прямых руках. В исходном положении гантели должны находиться строго над плечевыми суставами. Не смещая локти, согни руки и опусти гантели по сторонам от головы. Не расслабляясь, выдержи в нижней точке секундную паузу, после чего вернись в исходное положение. Сделай 10 таких повторов.

06 Молотки  с паузой и ротацией .jpg

2Б. Молотки с паузой и ротацией

Вновь встань на колени, бедра держи под прямым углом к голеням. Гантели опусти по бокам, ладони направь друг на друга. Согни обе руки одновременно, подняв гантели к плечам, ладони все еще держи развернутыми друг на друга. Опусти обе руки до момента, когда предплечья станут параллельными полу, разверни руки ладонями вверх и выдержи секундную паузу. Вновь разверни ладони друг на друга и опусти гантели вниз полностью — это будет 1 повтор. Тебе надо сделать 8 повторов. Остановись на середине движения вниз, разверни ладони, закончи повтор.

Суперсет 3

07 Паучьи сгибания.jpg

3А. Паучьи сгибания

Установи лавку под углом 30 градусов. Ляг на нее животом, чуть свесив грудную клетку вперед. Возьми в правую руку гантель и опусти ее же вниз, направив ладонь влево. Согни правую руку и подними гантель к груди, после чего подконтрольно вернись в исходное положение. Сделай 8 повторов каждой рукой.

Важно: не раскачивай плечом — это часть руки от локтевого до плечевого сустава. Держи его неподвижно, работай только локтевым суставом. С силой сжимай бицепс в верхней точке.

08 Разгибания  в наклоне стоя на коленях .jpg

3Б. Разгибания в наклоне стоя на коленях

Встань на колени, возьми в руки гантели, наклони корпус вперед. Подними локти так, чтобы плечевые кости были параллельны полу, — это твое исходное положение. Не сдвигая локтей, выпрями руки и задержись в этом положении на 2 секунды. Вернись в исходное и повтори. Сделай 8 повторов.

Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся