Men's Health. Журнал

Как быстро набрать идеальную форму к пляжному сезону — 2018

До лета осталось всего два дня, и, чтобы в ближайшие три месяца ты мог, выходя на пляж, гордо играть мускулатурой, мы собрали лучшие советы по мобилизации мускулатуры и приданию телу идеальной формы за 20 лет существования Men’s Health в России.

Пляж наш

Давай сразу определимся: чтобы подготовиться к пляжу за столь короткий срок, ты уже должен быть в неплохой форме, ибо чудес не бывает. То есть ты, по идее, должен постоянно заниматься в тренажерном зале минимум два-три года, причем регулярно и без перерывов. У тебя должны быть приличные силовые: например, ты должен быть в состоянии пожать свой собственный вес раз на 15, подтянуться порядка 15 раз и приседать хотя бы полтора своих веса. А также ты должен понимать, что такое калории, БЖУ, и уметь это все считать — реально ежедневно считать.

Перейдем к конкретике. Что, по сути, представляет собой подготовка к пляжу? Фактически она почти ничем не отличается от предсоревновательной подводки, которую проходят соревнующиеся фитнесисты и культуристы (за исключением употребления сильнодействующих препаратов, которые разумный человек в свое тело ни под каким видом помещать не станет). Задача такого периода — сжечь максимальное количество подкожного жира, максимально сохранив набранные за время зимнего межсезонья мышцы. Чтобы это сделать, тренировочная программа последнего месяца должна соответствовать следующим условиям.

7 условий успешной подготовки к пляжу

1. Катаболизм — твой друг

Катаболизм, которого нас так долго учили бояться, на самом деле твой лучший помощник в вопросах пляжной подготовки. Дело в том, что сжигание жира (липолиз) — исключительно катаболический процесс, и чтобы он запустился, состоянию выраженного катаболизма придется максимально поспособствовать. Наше тело, к сожалению, не умеет быть в состоянии катаболизма в одном месте, а в состоянии анаболизма — в другом. То есть подобное, конечно же, происходит в той или иной мере, но в любом случае из двух процессов что-то одно преобладает. Катаболические гормоны, такие как кортизол, являются самыми мощными сжигателями жира, и этого не надо бояться. Ибо одно дело, когда кортизол постоянно и хронически повышен, что может являться признаком стресса, перетренированности или неотрегулированной диеты, и совсем другое, когда это краткий и направленный процесс — вхождение в пляжную форму за месяц.

2. Тренировок должно быть много

В целом их должно быть больше, чем дней отдыха, то есть минимум четыре занятия в неделю, а в идеале — все шесть. Причина проста: тренировки — это катаболические по характеру действия, дни отдыха — анаболические, поэтому если тренировок у тебя больше, чем дней отдыха, то тело постоянно находится в состоянии направленного катаболизма и просто не может не сжигать жир. Конечно, шесть тренировок подряд, особенно силового характера, тебя делать никто не заставляет, а вот чередовать три метаболические тренировки и три интенсивных кардиосессии вполне можно. Что такое метаболические тренировки, читай ниже.

3. Упражнения должны вызывать высокий метаболический отклик

Метаболический отклик — это комплекс реакций организма в ответ на нагрузку. Он связан в первую очередь с возвращением всех систем организма в состояние гомеостаза — естественного равновесия, а такие процессы требуют немалых затрат энергии. Понизить температуру, возобновить источники клеточной энергии, нормализовать циркуляцию гормонов, восполнить кислородный долг — все это организму стоит калорий. И чем выше у упражнения метаболический отклик, тем больше твое тело будет тратить калории в состоянии покоя, когда ты уже закончил тренировку. К подобным упражнениям принято относить упражнения глобального характера, нагружающие максимум мышечных групп за раз. В идеале они должны быть еще и непросты в координационном смысле, ибо усилия на удержание равновесия, смену положения тела в пространстве и все подобное тоже требует немалых энергетических затрат. Самыми яркими примерами таких упражнений являются берпи, трастеры и все тяжелоатлетические упражнения.

4. Тренировки должны быть объемными и длинными

Тебя не просто так всю жизнь учили тренироваться не более часа, когда ты тренируешься, например, на массу. Ибо за границами шестидесяти минут тебя подстерегает царство кортизола. Но в рамках данного месяца этого нам и нужно. Так что не стесняйся выполнять больше упражнений и больше подходов, чем обычно. Чтобы обычная среднестатистическая программа превратилась в правильную метаболическую, количество подходов можно смело умножить на два, а количество упражнений — увеличить в полтора раза. И не забудь добавить немного кардио после силовой части тренировки. Это еще больше повысит энергоемкость твоих занятий, не угрожая пережиганием мышечной массы.

5. Тренировки должны часто меняться

Самая эффективная «жиросжигающая» тренировка — это новая тренировка. Каждый раз, когда ты делаешь что-то новое, незнакомое и непривычное, ты переживаешь наивысший уровень стресс-реакции. И наоборот, чем чаще ты повторяешь одно и то же, тем лучше к этому адаптируешься, тем меньше стресс-реакция и тем меньше энергии ты тратишь. Вспомни свой первый выезд в город на автомобиле: сколько сил, внимания и ручейков пота было потрачено на каждое перестроение. И как спокойно, буквально одним пальцем, ты стал рулить спустя пару лет. С тренингом работает тот же принцип, потому старайся менять что-то в своей программе как можно чаще, в идеале — раз в неделю.

6. Ты должен делать какую-то разновидность кардио

Даже в самом простом и монотонном кардио есть немалая польза на этом этапе. Представь себе: ты тренируешься шесть раз в неделю, твои тренировки объемные, длинные и наполнены «акробатическими элементами» со штангой. Однако твой вес или процент жира вдруг перестал снижаться. Что делать? Снижать калорийность и регулировать БЖУ постоянно — невозможно, всему есть предел. Выход только один: еще больше повысить уровень физической активности. И сделать это безопасным образом для опорно-двигательного аппарата можно только за счет кардио. Ибо на фоне гипокалорийной диеты и без того уже достаточно большого количества силовых тренировок еще один силовой день может стать фатальным и привести тебя не на пляж, а на кушетку травматолога.

7. Ты не должен бросать силовую работу

Самое ужасное, что я когда-либо слышал от энтузиастов подготовки к пляжу, звучало примерно так: «Я сейчас сушусь, поэтому с большими весами не работаю, я с пустым грифом лучше поприседаю на 50 повторов — на рельеф!» Пожалуйста, не будь таким! Как бы ни была важна метаболическая составляющая тренировок этого месяца, ты не должен увлекаться малыми весами и большим количеством повторов. Помнишь про метаболический отклик? Так вот, чем интенсивнее подход, тем выше будет метаболический отклик, а интенсивность в тренажерном зале изменяется количеством килограммов, поднятых за единицу времени. То есть, скажем, подход на восемь тяжелых повторов будет куда полезнее твоим целям, чем такой же подход на 30–50 повторов. Конечно, это не касается абсолютно всех упражнений, местами и 100 повторов не помешает, но в основных силовых движениях — становой тяге, подтягиваниях, жиме лежа и стоя — лучше не оставлять силовую работу. В противном случае вместе с жиром ты растеряешь немалое количество мышечной массы.

А ЧТО С ДИЕТОЙ?

В целом это самое сложное и ответственное изо всей подготовки к пляжу, но и тут я постараюсь все максимально упростить. Вкратце, тебе нужно повысить количество потребляемого белка — до 2–2,5 граммов на каждый килограмм твоего веса. Такое количество белка по целому ряду исследований способствует активному сжиганию жира. Количество жиров держи в районе 1 грамма на каждый килограмм. А вот количество углеводов придется чередовать.

Схема такая: четыре дня подряд держи порядка 50 граммов углеводов. Затем на пятый день увеличь количество углеводов до 250–350 граммов — устрой себе праздник живота, а количество белка снизь до 1 грамма на килограмм. И следующие два дня держи углеводы в районе 100–150 граммов. Лично я считаю такую схему наиболее эффективной и несложной. Ибо пятый, так называемый загрузочный, день не позволяет срываться и помогает удерживать график весь период. При этом он же способствует поддержанию гормональной системы, чтобы ты не превратился в процессе пляжной подготовки в безвольный овощ, с одной стороны, и не тормозил в плане сжигания жира — с другой.

Пляж наш

Метаболический конструктор

Мы не будем говорить тебе, какие именно упражнения тебе делать. Вместо этого мы дадим тебе схему, которую ты сам сможешь заполнить. При этом у тебя будет конкретное расписание и четкое понимание того, что же именно нужно делать на каждой тренировке всего месяца.

Учти, что график составлен из расчета шести тренировок в неделю. Если ты суперзанятой парень, просто перекрои его под свои нужды, но помни, что менее четырех тренировок — это уже не подготовка к пляжу, а ее вялая имитация.

Теперь немного подробнее об обозначениях в этой таблице:

  1. «Верх тела». Нагружай все, кроме ног. То есть грудные, широчайшие, трапециевидная, дельты, бицепс, трицепс, пресс. В любом полюбившемся тебе порядке.
  2. «Низ тела». Нагружай все, кроме верха. То есть квадрицепсы, ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, икры и пресс.
  3. «Общая тренировка». В рамках такого занятия все тело — и верх, и низ — должны быть равномерно нагружены. В идеале необходимо начинать с наиболее тяжелых упражнений и двигаться к более легким, которые будет проще выполнять на фоне нарастающего утомления.
  4. «Обычные подходы». Последовательно сделай все подходы первого упражнения, затем все подходы второго упражнения, затем третьего — и так далее, пока не выполнишь все упражнения по порядку.
  5. «Чередование подходов». Объедини упражнения в пары и чередуй подходы в них с полноценной паузой отдыха между ними. Сделал подход первого упражнения, отдохнул до полного восстановления ЧСС (частоты сердечных сокращений), сделал подход второго упражнения. Вновь отдохнул до полного восстановления, после чего вернулся к первому упражнению. И так чередуешь подходы, пока не сделаешь их все в данной паре. После чего переходишь к следующей паре и повторяешь все заново. Кстати, полное восстановление ЧСС означает снижение пульса ниже 110 ударов в минуту — для большинства из нас.
  6. «Три-сеты». Объедини три разных упражнения в одну серию и делай их подряд с минимальным отдыхом или полным отсутствием его. Между такими три-сетами отдыхай, как указано в таблице.
  7. «Круговая тренировка». Объедини все упражнения тренировки в один круг. Выполняй эти упражнения последовательно с минимальным отдыхом между ними. Сделав один круг, отдохни по самочувствию и повтори. Нужно сделать максимум таких кругов за отведенное время.
  8. «Миофасциальный релиз». Техника самомассажа, позволяющая убрать триггерные точки и ускорить восстановление.

Неделя 1

Тренировка 1
Силовая с акцентом на верх тела
6–8 упражнений за тренировку
5–8 подходов в каждом
8–20 повторов за подход
Обычные подходы
Отдых между подходами — 60–90 сек.

Тренировка 2
Кардио
40–60 минут
ЧСС в районе 130–140 ударов в минуту

Тренировка 3
Силовая с акцентом на низ тела
6–8 упражнений за тренировку
5–8 подходов в каждом
8–20 повторов за подход
Обычные подходы
Отдых между подходами — 60–90 сек.

Тренировка 4
Кардио
40–60 минут
ЧСС в районе 130–140 ударов в минуту

Тренировка 5
Силовая общая, на все тело
6–8 упражнений за тренировку
5–8 подходов в каждом
8–20 повторов за подход
Обычные подходы
Отдых между подходами — 60–90 сек.

Тренировка 6
Кардио
40–60 минут
ЧСС в районе 130–140 ударов в минуту

Отдых
Массаж, баня, стретч, миофасциальный релиз

Неделя 2

Тренировка 1
Силовая с акцентом на верх тела
8–10 упражнений за тренировку
7–10 подходов в каждом
6–25 повторов за подход
Чередование подходов
Отдых — до полного восстановления

Тренировка 2
Силовая с акцентом на низ тела
8–10 упражнений за тренировку
7–10 подходов в каждом
6–25 повторов за подход
Чередование подходов
Отдых — до полного восстановления

Тренировка 3
Интервальная кардиотренировка
1 минута ускорения
1 минута медленной работы
Всего надо сделать 8–10 таких циклов

Тренировка 4
Силовая с акцентом на верх тела
8–10 упражнений за тренировку
7–10 подходов в каждом
6–25 повторов за подход
Чередование подходов
Паузы отдыха — до полного восстановления

Тренировка 5
Силовая с акцентом на низ тела
8–10 упражнений за тренировку
7–10 подходов в каждом
6–25 повторов за подход
Чередование подходов
Отдых — до полного восстановления

Тренировка 6
Интервальная кардиотренировка
1 минута ускорения
1 минута медленной работы
Всего надо сделать 8–10 таких циклов

Отдых
Массаж, баня, стретч, миофасциальный релиз

Неделя 3

Тренировка 1
Силовая с акцентом на верх тела
8–10 упражнений за тренировку
8–10 подходов в каждом
10–30 повторов за подход
Отдых между подходами — 60 сек.
Три-сеты
Кардио
40–60 минут
ЧСС в районе 130–140 ударов в минуту

Тренировка 2
Силовая с акцентом на низ тела
8–10 упражнений за тренировку
8–10 подходов в каждом
10–30 повторов за подход
Отдых между подходами — 60 сек.
Три-сеты
Кардио
40–60 минут
ЧСС в районе 130–140 ударов в минуту

Тренировка 3
Силовая на все тело
8–10 упражнений за тренировку
8–10 подходов в каждом
10–30 повторов за подход
Паузы отдыха между подходами — 60 сек.
Три-сеты
Кардио
40–60 минут
ЧСС в районе 130–140 ударов в минуту

Тренировка 4
Силовая на все тело
8–10 упражнения за тренировку
8–10 подходов в каждом
10–30 повторов за подход
Отдых между подходами — 60 сек.
Три-сеты
Кардио
40–60 минут
ЧСС в районе 130–140 ударов в минуту

Тренировка 5
Интервальная кардиотренировка
1 минута ускорения
30 секунд медленной работы
Всего надо сделать 10–12 таких циклов

Тренировка 6
Интервальная кардиотренировка
1 минута ускорения
30 секунд медленной работы
Всего надо сделать 10–12 таких циклов

Отдых
Массаж, баня, стретч, миофасциальный релиз

Неделя 4

Тренировка 1
Силовая на все тело
10–12 упражнений
10–20 повторов в подходе
Круговая тренировка, задача сделать максимум кругов за 40–60 минут

Тренировка 2
Интервальная кардиотренировка
40 секунд ускорения
20 секунд медленной работы
Всего надо сделать 12–15 таких циклов

Тренировка 3
Силовая на все тело
10–12 упражнений
10–20 повторов в подходе
Круговая тренировка, задача сделать максимум кругов за 40–60 минут

Тренировка 4
Интервальная кардиотренировка
40 секунд ускорения
20 секунд медленной работы
Всего надо сделать 12–15 таких циклов

Тренировка 5
Силовая на все тело
10–12 упражнений
10–20 повторов в подходе
Круговая тренировка, задача сделать максимум кругов за 40–60 минут

Тренировка 6
Интервальная кардиотренировка
40 секунд ускорения
20 секунд медленной работы
Всего надо сделать 12–15 таких циклов

Отдых
Если спустя этот месяц ты все еще жив и хорошо себя чувствуешь, то собирай вещи и дуй в аэропорт — ты в отличной пляжной форме!

Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся