Men's Health. Журнал

Как накачать ноги без штанги и тренажерного зала?

Вопрос читателя: «Возможно ли накачать ноги, не приседая со штангой и вообще не посещая тренажерный зал?» «Да!» — отвечает фитнес-эксперт МН Дмитрий Смирнов.
Прокачка ног без зала

Все достаточно просто: научись делать присед на одной ноге раз, скажем, 50–70. Все, что тебе понадобится, — это скамейка (или стул) и знание правильной техники выполнения такого приседа.

 
Присед на одной ноге

Поясница

Несмотря на то что у тебя на спине не лежит штанга, поясница все равно должна быть прямой. Если ты ее округлишь, это, разумеется, не скажется на ее здоровье, но может испортить тебе технику других похожих упражнений, которые ты делаешь (или когда-нибудь будешь делать) с дополнительным весом.

Таз

Начинай движение с отведения таза назад, будто садишься на унитаз (сравнение грубое, но точное). Колено при этом можно немного увести вперед, главное, чтобы пятка опорной ноги не отрывалась от поверхности стула.

Стопа

Ставь опорную ногу (ту, на которой будешь приседать) почти на самый край стула. Так твоя свободная нога не будет мешать движению, упираясь в пол или поверхность стула. Кстати, приседать, стоя на стуле, нужно именно поэтому – так удобнее.

Голова

Не опускай взгляд — иначе твоя голова тоже наклонится вперед, а вслед за ней и корпус, в результате чего ты потеряешь равновесие.

Колено

Колено опорной ноги всегда должно быть подпружиненным. Никогда не выпрямляй эту ногу полностью, если не хочешь заработать травму сустава.

Руки

Для лучшего сохранения равновесия (все-таки ты стоишь на одной ноге) поднимай прямые руки перед собой примерно до уровня груди, когда опускаешься. Для пущего удобства и утяжеления приседа в руки можно взять пару легких гантелей.

Вариации на заданную тему

Если приседать на одной ноге у тебя пока не получается, начни с этих более простых упражнений, которые задействуют все мышцы ног.

Болгарский сплит-приседБолгарский сплит-присед

Мышцы: акцент на разгибателях бедра.

Выполнение: встань спиной к стулу на расстоянии одного большого шага. Подъем правой ноги положи на сиденье, руки поставь на пояс (А). Глубоко присядь на левой ноге (Б), вернись в положение А и повтори.

Ключевое отличие: несмотря на то что здесь ты вроде бы тоже приседаешь на одной ноге, вторая нога серьезно помогает сохранять равновесие.

Боковой выпад с опорой на стулБоковой выпад с опорой на стул

Мышцы: акцент на приводящие бедра.

Выполнение: встань боком к стулу на расстоянии одного большого шага. Стопу правой ноги положи на сиденье, чуть согни левую ногу в колене и выпрямись (А). Отводя таз назад, присядь как можно глубже, стараясь не сгибать правую ногу (Б). Вернись в положение А и повтори.

Ключевое отличие: в этом варианте значительно сложнее сохранять равновесие, чем в болгарском приседе, плюс дополнительно тренируется гибкость.

Присед на одной ноге с полотенцем

Присед на одной ноге с полотенцем

Мышцы: акцент на квадрицепсах.

Выполнение: закрепи полотенце на уровне груди, возьми свободный конец обеими руками и отойди назад так, чтобы полотенце натянулось, а руки полностью выпрямились (А). Сохраняя равновесие за счет натяжения полотенца, опустись в глубокий присед на одной ноге (Б). Вернись в положение А и повтори.

Ключевое отличие: помощи в сохранении баланса почти нет, особенно в самой нижней точке, так что фактически ты почти уже приседаешь на одной ноге.

Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся