Men's Health. Журнал

Как превратить жир в мышцы: тренировка, позволяющая худеть, но не терять в массе

Ты, конечно же, слышал, что перегнать жир в мышцы невозможно, что все это миф и глупость. Однако Шон Хисон, наш автор и персональный тренер, специально для тебя нашел программу тренировок, которая способна сотворить подобное чудо. Итак, вот наши новые ответы на вечный вопрос.
как превратить жир в мышцы заход.jpg

Иногда — да на самом деле довольно часто — в попытке скинуть лишний вес ты начинаешь терять не жир, а драгоценные мышцы. И это, поверь, очень неприятный сценарий. «Терять мышечную массу в процессе целенаправленных тренировок на похудение — весьма нежелательный процесс, — утверждает Джерардо Миранда-Комас, доктор медицины, профессор реабилитационной медицины из Icahn School of Medicine. — Потеря мышечной массы всегда негативно сказывается на мускульной силе и выносливости, что в итоге ведет к снижению общей работоспособности организма».

Причем этот процесс резко усиливается, если ты тренируешься достаточно давно и уже успел накопить некоторое количество травм, вокруг которых приходится работать. Наиболее эффективные упражнения могут вдруг стать болезненными и недоступными, что делает задачу сохранения мышечной массы невозможной. Ну, почти невозможной, ведь именно потому тебе должна понравиться программа тренировок от великого и ужасного Энди Шира, создателя убийственной тренировки Anarchy Abs Workout. Ее основу составляют безопасные силовые упражнения, упражнения на гибкость и метаболические гибриды, которые и дадут тебе необходимый двойной результат — эффективное жиросжигание при сохранении мышц, силы и здоровья суставов.

Инструкция

Тренируйся три раза в неделю, через день выполняя День 1, День 2 и День 3. В рамках каждого дня выполняй предписанные круги из трех упражнений. Делай упражнения С в следующем темпе: 3 секунды опускай снаряд, 1 секунду поднимай и 2 секунды задерживайся в верхней точке. Делай 3 сета по 6 повторов для всех упражнений С на первой неделе и добавляй по 1 подходу на каждой последующей неделе. В других упражнениях также увеличивай количество подходов с каждой неделей на один.

как превратить жир в мышцы.jpg

День 1 | Тяги

1А. «Мельница» лежа

Ляг на пол на правый бок, выпрямив ноги. Согни левую ногу и расположи бедро под прямым углом к туловищу. Руки вытяни вперед, положив одну ладонь на другую. Это твое исходное положение. Оставив правое плечо и бедро на месте, подними левую руку, повернись влево и положи ладонь на пол позади себя. Вернись в исходное положение. Это 1 повтор. Сделай 3 подхода по 10 повторов каждой рукой.

1В. Подтягивания лопатками

Повисни на перекладине, как во время обычных подтягиваний, и чуть подними плечи, как при выполнении шрагов с гантелями. Это твое исходное положение. Не сгибая рук в локтях, сведи лопатки и опусти плечи вниз — твое тело чуть поднимется вверх. Вернись в исходное положение — это 1 повтор. Сделай 3 сета по 10 повторов.

1С. Подъем гантелей на бицепс стоя на коленях

Встань на колени, удерживая бедра вертикально. В руки возьми гантели и опусти руки по бокам, развернув ладони вперед. Это исходное положение. Согни руки в локтях и подними гантели к плечам, напрягая бицепсы, ягодицы и кор. Вернись в исходное положение. Это 1 повтор. Сделай 3 сета по 6 повторов.

как превратить жир в мышцы 2.jpg

День 2 | Ноги

2А. 90–90 стретч

Сядь на пол, согнув левую ногу в колене так, чтобы голень была под прямым углом к туловищу. Правую ногу заведи назад, согнув ее таким же образом. Это твое исходное положение. Теперь наклонись и постарайся коснуться грудью бедра левой ноги. Задержись в этом положении на 60 секунд. Вернись в исходное положение, смени ногу и повтори. Сделай 3 таких подхода.

2В. Латеральный выпад

Поставь ноги на ширину двух больших шагов, направив ступни вперед. Это исходное положение. Смести центр тяжести вправо, одновременно сгибая правую ногу в колене. Отводя таз назад, опустись в выпад до тех пор, пока можешь сохранять голень вертикальной. Вернись в исходное положение, после чего повтори движение в другую сторону. Сделай 3 подхода по 10 повторов в каждую сторону.

2С. Румынская тяга с гантелями

Встань прямо, ступни поставь на ширину таза, чуть согни ноги в коленях. Возьми тяжелые гантели и держи их спереди и чуть сбоку от бедер. Сохраняя спину прямой, поведи таз назад и наклонись вниз так, чтобы гантели опустились до середины голени. Во всех точках амплитуды держи гантели как можно ближе к ногам. Выпрямись и вернись в исходное положение, с силой сокращая ягодицы. Это 1 повтор. Сделай 3 сета по 6 повторов.

День 3 | Жимы

3А. Кубинский жим на наклонной

как превратить жир в мышцы 3а.jpg

Ляг животом на наклонную лавку, взяв в руки диски по 2,5 кг, руки свободно опусти вниз. Это исходное положение. Согни руки до прямого угла между плечом и предплечьем и подними их на уровень плеч. Поверни предплечья назад до тех пор, пока они не станут параллельными полу. Вернись в исходное положение. Это 1 повтор. Сделай 3 сета по 10 повторов.

3В. Стретч плечевых суставов

как превратить жир в мышцы 3б.jpg

Сядь на пол, поставив прямые руки за собой, ладони на ширине плеч. Ноги согни в коленях, ступни вместе. Держи ладони на месте и потихоньку ползи тазом вперед, пока не ощутишь натяжение в области плечевых суставов. Задержись в этом положении на 60 секунд. Сделай 3 подхода.

3С. Жим гантелей лежа

как превратить жир в мышцы 3с.jpeg

Возьми тяжелые гантели, ляг на лавку и подними гантели над собой, развернув их грифы в одну линию. Согни руки и опусти гантели по бокам от груди. Выдержи секундную паузу, после чего вернись в исходное положение. Это 1 повтор. Сделай 3 сета по 6 повторов.

Метаболический комплекс

Закончи свою тренировку метаболической связкой, проделав все упражнения по кругу. Выполняй каждое упражнение в течение минуты, ты будешь активно работать 30 секунд, стараясь сделать максимум повторов за это время, и 30 секунд отдыхать. Всего надо пройти 3 таких круга за тренировку.

День 1 | Тяги

  1. Гоблет-присед Встань прямо, поставив ступни на ширину плеч. Возьми гантель и подними ее к груди, удерживай снаряд под верхний диск ладонями вверх. Согни ноги в коленях и опустись в глубокий присед, в нижней точке бедра должны быть как минимум параллельны полу. Вернись в исходное положение. Повтори.
  2. Подтягивания Повисни на перекладине, взявшись за нее широким хватом. Подтянись, сводя лопатки, и постарайся коснуться перекладины верхней частью груди. Подконтрольно вернись в исходное положение. Повтори.
  3. Уголок Ляг на пол, вытянув руки за головой и выпрямив ноги. Напрягая мышцы живота, подними ноги и туловище так, чтобы между бедрами и туловищем получился прямой угол. Задержись в этом положении нужное количество времени.

День 2 | Ноги

  1. «Лыжник» Поставь ступни на ширину плеч, чуть подсядь, таз немного отведи назад. Отпрыгни влево и приземлись на слегка согнутую левую ногу. Задержись в этом положении на секунду, после чего прыгни вправо. Вновь задержись на секунду. Повторяй прыжки до завершения подхода.
  2. Поочередная тяга гантелей в наклоне Поставь ступни на ширину таза, чуть согни ноги в коленях. Возьми гантели в руки и наклонись вперед до угла 45 градусов. Поочередно подтягивай гантели к поясу, сводя лопатки. Пока правая рука совершает движение в обе стороны, левая должна оставаться прямой в исходном положении, и наоборот.
  3. Передняя планка Встань в положение упора лежа. Ноги прямые, ступни вместе. Руки прямые, ладони строго под плечевыми суставами. Втяни живот, напряги ягодицы. Не задерживая дыхания, останься в этом положении до окончания подхода.

День 3 | Жимы

  1. Выпрыгивания из приседа Поставь ступни на ширину плеч, руки держи у груди. Быстро опустись в присед и сразу же, мощно оттолкнувшись от земли, выпрыгни вверх. Мягко приземлись, сразу же опустись в присед и повтори прыжок.
  2. Отжимания от пола узкой постановкой ладоней Встань в упор лежа, выпрями ноги в одну линию с туловищем. Ладони поставь чуть уже плеч. Согни руки и опустись вниз, стараясь коснуться грудью пола. Мощно выпрями руки и вернись в исходное положение. Повтори.
  3. Полная складка Ляг на полу, вытянув руки за головой и выпрямив ноги. Напрягая мышцы живота, одновременно подними ноги и туловище вверх и постарайся коснуться мысков кончиками пальцев. Вернись в исходное положение. Повтори.
Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся