Men's Health. Журнал

Как прокачать ягодичные мышцы: 2 лучших упражнения для укрепления тыла

Заведи себе правило выполнять эти упражнения через день (делать их легко можно и в домашних условиях) — и получишь ягодицы как у супергероев и Жан-Клода Ван Дамма образца середины 90-х.
Тренировка ягодиц

Тренируя ягодицы, не забывай о том, что их развитие должно быть сбалансированно. В тех видах спорта, где сильные ягодицы — залог успеха, тренеры никогда не подходят к общей физической подготовке однобоко. Потому что знают: одностороннее развитие чего бы то ни было опасно для общей физической формы.

Каждому движению, производимому в тренажерном зале, соответствует свой антипод. Например, отжиманиям противостоят подтягивания на низкой перекладине, а жиму стоя — вертикальные тяги. Почти любые упражнения, предписываемые для укрепления ягодичных, относятся к тазобедренно-доминантным, то есть в них основным рабочим суставом является тазобедренный. Их антипод — упражнения, похожие на приседания (коленно-доминант­ные). Если ты хочешь, чтобы тренировки приносили тебе только здоровье, дополняй ягодичные упражнения их антиподами в том же объеме. На практике это означает, что каждый сет условных становых тяг или подъемов на платформу должен быть уравновешен сетом выпадов или приседаний со штангой.

Гибрид-сет: королевская становая тяга + выпад назад

  • Встань на правую ногу, слегка согнув ее в колене, а левую оторви от пола.
  • Наклоняясь вперед, держи спину прогнутой и опускайся вниз, сгибая колено рабочей ноги.
  • Остановись тогда, когда почувствуешь хорошее растяжение ягодиц, после чего плавно вернись в исходное положение.
  • Не останавливаясь, сделай левой ногой шаг назад и опустись в выпад.
  • Без промедлений оттолкнись передней ногой от пола и вернись в исходное положение.
  • Это 1 повтор. А тебе нужно сделать два-три сета по 12–15 повторов для каждой ноги.

Королевская становая тягаВыпад назад

Тазовый мостик одной ногой

  • Ляг на спину, согнув левую ногу, а правую вытянув перед собой. Руки поставь на пояс или положи вдоль корпуса.
  • Напрягая ягодицы, оторви таз от пола и выведи корпус в одну линию с вытянутой ногой.
  • После секунд­ной паузы вернись в исходное положение, но не касайся ягодицами пола.
  • Сделай 12–15 повторов и смени ногу.
  • Одного-двух сетов будет достаточно для завершения тренировки.
Тазовый мостик
Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся