Men's Health. Журнал

Как стать бойцом ММА: тренировка от Александра Густафссона

Проверь себя на прочность нашей тренировочной программой, разработанной тренером шведского бойца Андреасом Микаелом.
Александр Густафссон

Эта круговая тренировка написана специально для тебя Андреасом Микаелом — личным тренером шведского бойца Александра Густафссона, который занимает первую строчку официального рейтинга UFC в полутяжелом весе. На каждое упражнение отводится 1 минута, отдых между упражнениями — 20 секунд, между кругами — 1 минута. Всего с тебя 5 таких кругов ада.

1. Броски мешка

  • Встань над мешком, поставив ноги по бокам от него.
  • Схвати мешок и закинь его себе на плечо.
  • Сразу же с силой кинь его об землю и упад­и сверху.
  • Повтори. Меняй плечо на каж­дом повторе.

2. Подтягивания и отжимания на брусьях

  • 30 секунд делай подтягивания, а следующие 30 секунд отжимайся на брусьях.
  • Густафссон в своих тренировках использует дополнительное отягощение — весовой жилет, но ты можешь начать просто с веса собственного тела.

3. Приседания со штангой на спине

Поднять и бросить соперника на ринге — это потребует от тебя стальных ног и крепкой спины. И то и другое дадут тебе приседания, так что трудись, как настоящий мужик.

  • Держи лопатки сведенными, спину прямой и не отрывай пятки от пола.
  • Опустись как минимум до параллели бедра с полом и вернись обратно.
  • Повторяй до окончания времени подхода.

4. Русские скручивания с медболом

  • Сядь на пол, чуть откинься назад и согни ноги в коленях на 90 градусов.
  • Держа медбол обе­ими руками, коснись мячом пола справа от себя, а затем повернись в другую сторону и коснись мячом пола слева от себя.
  • Продолжай до окончания времени подхода.

5. Вертикальный канат

  • Ползи наверх, стараясь не помогать (или помогать по минимуму) себе ногами.
  • Долез до самого конца, а время и не думало заканчиваться? Подконтрольно опустись вниз, перебирая руками, и поднимись вновь.

6. Кантовка мешка

  • Положи тяжелый мешок на пол и подойди к нему с торца.
  • Поставив ноги чуть шире плеч, присядь и, наклонившись, возьмись за мешок снизу.
  • С силой толкни его вперед и вверх.
  • Как только перевернутый мешок упадет не землю, подбеги к нему и повтори.
  • Продолжай до окончания времени подхода.

 

Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся