Men's Health. Журнал

Как стать бойцом ММА. Тренировка 3: непревзойденный атлетизм

После еще одного дня перерыва — финальная тренировка. Ее главное отличие от предыдущих — это отдых между подходами до полного восстановления. То есть задача не выдохнуться, а сделать каждое упражнение максимально качественно. Всего необходимо выполнить 4 круга.
Прыжки на ящик

1. Прыжки на ящик

Встань перед ящиком, который тебе по пояс (или чуть ниже) на расстоянии шага. Присядь и замахнись руками назад. Отталкиваясь обеими ногами, запрыгни. Отшагни (но не спрыгивай) обратно. 10 повторов.


Горизонтальная лестница

2. Горизонтальная лестница

Встань боком у начала плиометрической лестницы (наверняка в твоем зале ее нет, так что нарисуй на полу или представь ее). Сделай два быстрых шага в сторону, поочередно поместив обе ступни в первый квадрат. Сразу продолжи движение, поочередно шагнув в ту же сторону, но диагонально (следующий квадрат окажется у тебя за спиной). Сделай два быстрых шага назад во второй квадрат. Продолжай по этой схеме, пока не пройдешь всю лестницу. Переведи дух и иди в другую сторону. 10 дорожек в обе стороны.


Бросок медбола в стену

3. Бросок медбола в стену

Найди медбол и стену попрочнее. Встань в 3-4 шагах в боксерской стойке (левая нога впереди) и держи мяч правой рукой, слегка придерживая его левой. С силой брось мяч правой рукой в стену. Тут же подбери его и повтори. Сделай 5 повторов и смени стойку и руку. 10 повторов.


Спринт 40 метров

4. Спринт 40 метров

Установи на беговой дорожке максимальную скорость и сделай рывок на 40 метров (следи за приборами тренажера). Повтори 7 раз. После каждого рывка отдыхай до полного восстановления. 8 повторов.


Броски медбола в пол на ловкость

5. Броски медбола в пол на ловкость

Мощно кидай мяч в пол, стараясь поймать его на отскоке и тут же продолжить движение. 10 повторов.


Ведение теннисного мяча

6. Ведение теннисного мяча

Удерживая свободную руку у головы, чекань теннисным мячом об пол, одновременно перемещаясь по небольшому кругу — сначала по часовой стрелке, а затем против. Старайся делать все максимально быстро и энергично. Меняй руки каждый раз, когда теряешь мяч. 90 секунд.

Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся