Men's Health. Журнал

Как тренируются бойцы: отвечаем на самый популярный вопрос читателей Men's Health

Угадай, какая тема чаще всего интересует большинство посетителей тренажерки? Нет, вовсе не способы накачки кубиков пресса или повышение результата в жиме лежа. Самый частый и наиболее нераскрытый вопрос, который слышал наш фитнес-редактор Дмитрий Смирнов за свои двадцать с лишним лет работы тренером, — как именно тренируются единоборцы: боксеры, кикбоксеры, бойцы ММА и прочие ударники производства. В этой статье он постарался конкретно и точно разобрать эту тему.
10 T_Forma.jpg

Интерес к методам тренировки бойцов лично мне понятен. Сложно найти мужчину, которому была бы интересна фасадная форма типичной мужской фитнес-модели. Ибо пресс или бицепс — штука, конечно, хорошая, но в глубине души каждый мужчина все-таки немножечко воин. И быть красивым и рельефным, но абсолютно беспомощным в реальной конфликтной ситуации, поверь, никому не хочется.

Конечно же, почти в любом фитнес-клубе есть свои секции единоборств, но если хочется узнать настоящие секреты и рецепты боевой формы, лучше обратиться к тому, кто ответственен за реальный результат реальных бойцов.

Вячеслав Сизов, старший тренер сборной России по кикбоксингу и К-1, объясняет:

«Мы уделяем очень большое значение физической подготовке своих спортсменов. Конечно, мы не профессионалы, не можем позволить себе проводить 2–3 боя в год — у нас они проходят почти каждую неделю. Но даже в таких условиях я стараюсь успевать развивать своих бойцов гармонично, в том числе и в плане совершенствования силы, быстроты и других качеств».

Общие принципы боевой подготовки

Любому профессиональному тренеру понятно, что единого рецепта для тренировки различных спортсменов не бывает. Объективно говоря, в подготовке борца-вольника, бойца ММА или кикбоксера есть существенная разница. Но, как говорится, только плохой тренер ищет отличия, хороший всегда найдет нечто общее. Что общего должно быть в программе тренировок любого единоборца:

1. Силовые тренировки

Хороший боец вовсе не обязан быть выдающимся жимовиком или приседать под три сотни. Но при прочих равных — когда соперники обладают одним и тем же опытом, одинаковым набором навыков, сходной техникой и умением выстраивать тактику боя — все равно победит тот, кто хотя бы на 5–10 процентов сильнее своего соперника. Вячеслав Сизов рассказывает: «У меня в команде есть набор определенных силовых нормативов, по которым я сужу о готовности моего спортсмена к бою. Там и жим лежа, и подтягивания, и различные упражнения с гирями, канатами и собственным весом». Обычно силовые тренировки бойца бывают не более двух раз в неделю.

2. Кардио

Несмотря на то что беговая дорожка или велотренажер не похожи на основную спортивную деятельность единоборца, регулярная работа на простых кардиотренажерах может дать такому атлету немало плюсов. «Я не могу сказать, что мы очень много бегаем, — поясняет Сизов. — Лично я предпочитаю интервальную работу на лапах или мешке. Но раз в неделю на сборах, к примеру, я устраиваю своим спортсменам кросс на 8–10 километров». Самый первый и главный из плюсов подобной работы — повышение аэробной и анаэробной производительности, что улучшит шансы бойца продолжать бить так же сильно и часто, когда он уже изрядно измотан боем. Как правило, работа на простом кардиооборудовании занимает 1–2 тренировки в неделю. Тренировочный режим в них варьируется от 40–60 минут монотонной работы до интервальных тренировок и даже фартлека (особого вида тренировки выносливости с произвольным количеством ускорений и отдыха).

3. Плиометрика

Быть сильным и выносливым уже весьма неплохо. Но быть сильным, выносливым и быстрым — это в мире единоборств просто бесценно! Скоростные качества бойца развиваются в процессе роста силы и совмещения силовой работы и плиометрических упражнений. Плиометрика — это упражнения с резким ускорением: выпрыгивания, спринты, взрывные отжимания и броски медболов различными способами. «Мы много работаем и с медболами, и с резиной — это неплохо помогает развивать скорость и силу удара», — поясняет Вячеслав. Подобные элементы единоборцы включают в начало силовой тренировки, пока еще есть энергия, или уделяют им внимание на специальных тренировках и периодах.

4. Стретчинг

Не все единоборства требуют высокого уровня гибкости, но, как правило, упражнения на ее развитие входят в разминку перед каждой тренировкой или в восстановительные тренировки, проводимые отдельно. В этом случае стретчинг начинает работать как активный способ ускорить восстановление между интенсивными занятиями, особенно если он сочетается с элементами самомассажа, такими как миофасциальный релиз (МФР). В идеале элементы стретчинга и МФР выполняются в небольшом объеме каждый день или хотя бы после основной силовой тренировки.

5. Унилатеральные упражнения

В тренировках единоборцев редко можно встретить классическую работу со штангой: приседания, жим лежа или становую тягу. Как правило, единоборцы предпочитают работу с гирями, гантелями или с одной гантелью, выполняя движение несимметрично — одной рукой или ногой. Считается, что подобные упражнения в большей степени похожи на то, что бойцы делают вне тренажерного зала. Кроме того, унилатеральный комплекс прекрасно тренирует кор (без которого не будет ни сильного удара, ни мощного броска), развивает равновесие и не перегружает лишний раз поясницу.

Тренировка

Совместно со старшим тренером сборной России мы составили для тебя доступную программу, которая соответствует всем основным правилам распределения нагрузки у бойцов.

  • Выполняй такую тренировку дважды в неделю, например по понедельникам и четвергам. Оставшиеся дни посвяти отработке ударов, работе по мешку и лапам, наработке бросков, спаррингам и другим главным элементам избранного тобой вида единоборств.
  • Выполняй упражнения по порядку блоками: сначала выполни скоростной блок, после этого сделай все упражнения из силовой части, после чего поработай с выносливостью и затем проделай все восстановительные процедуры.
  • Дополнительно к двум силовым проводи две кардиотренировки в неделю, чередуя Тренировку А и Тренировку В.

БЛОК 1 | СКОРОСТЬ

1.1 Берпи с ударами.jpg Марк Григорович, мастер-тренер фитнес-клуба «С.С.С.Р. Ткацкая», реабилитолог

1. Берпи с ударами

Встань прямо, поставив ступни чуть шире плеч, руки опусти по бокам. Согни ноги и опустись в присед, поставив ладони на пол. Отпрыгни назад и прими положение упора лежа. Согни руки и опусти грудь как можно ближе к полу. Выпрями руки и сразу же прыжком вернись в положение приседа. Поднимись вверх и сделай серию из 20 быстрых прямых ударов руками. Повтори. Сделай 6–10 таких подходов, стараясь тратить на каждый как можно меньше времени. Отдых между подходами — 15–30 секунд.


 

1.2 Врывные отжимания с резиной.jpeg

2. Взрывные отжимания с резиной

Возьми резину и перекинь ее через спину. Прими упор лежа, поставив ступни на ширину таза, а ладони — на ширину плеч. Быстро согни руки и опусти грудь как можно ближе к полу. Мощно выпрями руки так, чтобы ладони чуть оторвались от пола. Приземлись в исходное положение и сразу же сделай следующий повтор. Выполни 6–10 подходов по 3–5 быстрых повторов. Отдых между подходами — 15–30 секунд.

1.3 Прыжковый выпад с выносом бедра.jpeg

3. Прыжковый выпад с выносом бедра

Встань в положение выпада, поставив правую ногу вперед. Левую руку согни и вынеси вперед, правую уведи назад. Мощно выпрями правую ногу и выпрыгни вверх, одновременно поменяв руки местами и вынося колено левой ноги вверх. Мягко приземлись и вернись в исходное положение. Сразу же повтори. Сделай 6–10 подходов по 3–5 повторов каждой ногой. Отдых между ногами — 15 секунд, между подходами — 15–30 секунд.

БЛОК 2 | СИЛА

  • Выполняй упражнения 1А и 1В в виде растянутого суперсета: сделай подход упражнения 1А, отдохни 60–90 секунд, затем выполни подход упражнения 1В. Вновь расслабься на 60–90 сек. и вернись к упражнению 1А. Продолжи чередовать подходы обоих упражнений, пока не выполнишь их все.

2.1А Жим одной гантели стоя.jpg

1А. Жим одной гантели стоя

Встань прямо, ступни поставь на ширину плеч. Возьми гантель и подними ее к правому плечу, направив локоть вниз, а ладонь внутрь. Свободную руку отведи в сторону. Не помогая себе корпусом и ногами, выжми гантель вверх. Вернись в исходное положение. Повтори. Сделай все повторы, отдохни 30 секунд, смени руку и продолжи. Выполни 4 подхода по 6–8 повторов каждой рукой. Отдых между подходами — 60 секунд.

Важно: держи корпус строго вертикально и не откидывайся им в сторону или назад.

2.1В Выпады назад с гантелью на плече.jpeg

1В. Выпады назад с гантелью на плече

Поставь ступни на ширину таза, выпрями спину и поставь гантель себе на правое плечо, расположив ее вертикально. Свободную руку поставь на пояс. Шагни правой ногой назад и опустись в выпад. Оттолкнись левой ногой от пола и вернись в исходное положение. Повтори. Сделай все повторы, отдохни 30–45 секунд, после чего переставь гантель на другое плечо, смени ногу и продолжи. Выполни 4 подхода по 8–10 повторов каждой ногой. Отдых между подходами — 60 секунд.

Важно: не касайся пола коленом отшагивающей ноги.

2.2А Жим одной гантели лежа на полу.jpeg

2А. Жим одной гантели лежа на полу

Ляг на пол, возьми в правую руку гантель и подними ее над собой. Подними чуть согнутые ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, — это твое исходное положение. Не меняя положения ног, согни правую руку и отведи ее в сторону до тех пор, пока плечевая кость полностью не ляжет на пол. Сразу же мощно выжми вес над собой, вернувшись в исходное положение. Повтори. Сделай все повторы одной рукой, отдохни 30 секунд, поменяй руку и продолжи. Выполни 4 подхода по 6–8 повторов каждой рукой. Отдых между подходами — 60 секунд.


 

2.2В Тяга гантелей в наклоне поочередно.jpeg

2В. Тяга гантелей в наклоне поочередно

Возьми в руки гантели, поставь ступни на ширину таза и наклонись вперед, удерживая поясницу немного прогнутой. Руки выпрями и опусти гантели по бокам от коленей. Не меняя положения корпуса, подтяни правую гантель к поясу. Вернись в исходное положение, после чего подтяни левую гантель к поясу. Ты сделал 1 повтор. Продолжай чередовать руки, пока не выполнишь заданное количество повторов. Сделай 4 подхода по 8–10 повторов. Отдых между подходами — 60 секунд.

Важно: не допускай вращения в пояснице в такт работы руками.

2.3А Румынская тяга на одной ноге с гантелью.jpeg

3А. Румынская тяга на одной ноге с гантелью

Поставь левую ногу вперед и чуть согни ее в колене. Правую поставь назад на мысок. В правую руку возьми гантель и опусти ее сбоку от себя. Левую поставь на пояс. Сохраняя прогиб в пояснице, наклонись вперед, одновременно поднимая левую ногу вверх. Вернись в исходное положение и повтори. Выполнив все повторы, отдохни 30 секунд, смени ногу и продолжи. Сделай 4 подхода по 6–8 повторов каждой рукой. Отдых между подходами — 60 секунд.


 

2.3В Тяга резины стоя в планке.jpeg

3В. Тяга резины стоя в планке

Встань в положение передней планки на предплечьях. Ступни поставь на ширину таза, локти держи строго под плечевыми суставами. Возьмись за конец резины правой рукой, выпрямив ее почти до конца. Не меняя положения туловища, подтяни резину к себе, прижав локоть к туловищу. Выпрями руку, вернувшись в исходное положение. Повтори. Сделав все повторы одной рукой, отдохни 30 секунд, после чего выполни все повторы другой рукой. Сделай 4 подхода по 10–12 повторов каждой рукой. Отдых между подходами — 60 секунд.


 

2.4 Складка на полу.jpeg

4. Складка лежа на полу

Ляг на пол, выпрямив ноги и вытянув руки за собой. Синхронным движением подними руки, ноги и корпус и постарайся коснуться мысков руками. Плавно вернись в исходное положение, повтори. Сделай 3 подхода, стараясь выполнить максимальное количество повторов.

БЛОК 3 | ВЫНОСЛИВОСТЬ

3.1 Отжимания от пола с хлопком.jpg

1. Отжимания от пола с хлопком

Встань в упор лежа, выпрямив ноги и поставив ладони чуть шире плеч. Согни руки и опусти грудь как можно ближе к полу. Мощно оттолкнись и сделай хлопок ладонями. Вернись в исходное положение и повтори. Выполни максимум повторов за 30 секунд. Отдохни 30 секунд, и получишь 1 цикл. Сделай 3–5 таких циклов.

3.2 Махи гантелями вперед.jpeg

2. Махи гантелями вперед + Отведения гантелей в стороны + Махи над головой

Встань прямо, в руки возьми гантели по 3–5 кг. Опусти гантели по бокам. Быстро подними их вперед до уровня плеч. Тут же вернись в исходное положение и повтори. Сделай максимум повторов за 30 секунд. Сразу же начни выполнять следующее упражнение: подними гантели перед собой на уровень плеч, развернув ладони вниз, быстро разведи руки с гантелями в стороны. Так же быстро вернись обратно в исходное положение. Сделай максимум повторов за 30 секунд. Без остановки перейди к следующему упражнению: подними гантели перед собой на уровень плеч, развернув ладони вниз. Теперь быстро подними прямые руки вверх до вертикального положения. Сразу же вернись в исходное положение и повтори. Выполни максимум повторов за 30 секунд. Ты сделал 1 подход. Отдохни минуту, после чего повтори все сначала еще 2–4 раза.


 

3.3 Бег в упоре.jpeg

3. Бег в упоре

Встань в упор лежа, поставив ладони на ширину плеч, а ступни на ширину таза. Правую ногу согни и, поставив ее на мысок, подтяни колено к плечу. Быстрым прыжком поменяй ноги местами, подтянув к плечу уже левое колено. Продолжай быстро менять ноги, пока не закончится время на подход. Сделай максимум повторов за 30 секунд. Отдохни 30 секунд, и получишь 1 цикл. Выполни 3–5 таких циклов.

БЛОК 4 | ВОССТАНОВЛЕНИЕ

4.1 МФР голени.jpeg

1. МФР голени

Сядь на пол, выпрями ноги, руками упрись в пол перед собой. Положи правую ногу на твердый мяч для МФР, левой ногой надави на правую, чтобы воздействие на икроножную мышцу получилось сильным и болезненным. Аккуратно поводи по мячу сначала вправо-влево, а затем по часовой и против часовой стрелки. Потрать на подход 30 секунд, стараясь за это время найти все наиболее болезненные точки в икроножной мышце и как следует прокатать ее. Сделай 3 подхода по 30 секунд каждой ногой.

4.2 Тайский стретч.jpeg

2. Тайский стретч

Сядь на пол, вытянув правую ногу, а левую согни и стопой прижми к внутренней поверхности бедра правой ноги. Наклонись к правой ноге и, стараясь не гнуть спину, дотянись пальцами до пятки, мыска или хотя бы нижней части голени. Задержись в этом положении на 30–45 секунд. Теперь смени ногу и повтори. Сделай 3–4 подхода на каждую ногу. Отдыхать между подходами не обязательно.

Кардиокондиционные тренировки

Чередуй эти две тренировки в течение каждого недельного цикла. Выбор кардиотренажера, как и вообще способа держать заданный пульс, обозначенный ниже как ЧСС, за тобой. Можно выбрать любой стандартный тренажер в своем фитнес-клубе: велотренажер, беговую дорожку, эллиптический или гребной тренажер, степер и т. п. А можешь просто побегать на улице или попрыгать через скакалку.

Тренировка А

После легкой неспешной разминки в течение 2–3 минут немного ускорься и доведи ЧСС до 130–140 ударов в минуту. Теперь держи этот темп неизменным и беги/крути/греби 30 минут. Каждую неделю увеличивай продолжительность тренировок на 5 минут. Но не занимайся более часа и не снижай заданного темпа в течение всего тренировочного времени.

Тренировка В

Вновь разомнись неспешной ходьбой, например, в течение 3–5 минут. Теперь включи секундомер, установив его на 30 минут. Из этого времени 10 минут суммарно делай ускорения произвольной интенсивности и продолжительности. Оставшееся время беги в умеренном темпе. Главное — набрать нужное количество минут и в зоне ускорения, и в зоне умеренного темпа.

Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся