Men's Health. Журнал

Как вернуться к тренировкам после отдыха: 6 тонизирующих упражнений

После отпуска твои мышцы на вид вроде в форме, но чувствуешь ты себя каким-то вялым и оплывшим? Бывает — и это совершенно нестрашно. Вот твой нехитрый план действий.
вернуть тонус после отпуска 1.png

Наш читатель Павел расстраивается: «Готовишься такой к пляжному сезону, качаешь пресс, жуешь брокколи и курогрудь, приезжаешь, весь рельефный и красивый, на пляж и… спустя десять дней отдыха чувствуешь себя тюленем. Причем визуально форма на месте, но состояние весьма вялое, и тело подчас чувствует себя так, словно его долго били ногами. Можно с этим что-то сделать?»

Отвечаем. Похоже, ты просто засиделся в барах и залежался на шезлонгах, что в каком-то смысле даже неплохо, а в физическом плане целиком и полностью поправимо. Только не вздумай после возвращени­я домой сразу же бросаться на штангу. Лучше проведи за первую неделю 3–4 тренировки вот по такой схеме.

01. Присед с дотягиванием и ротацией .jpg Снято на HONOR 20 PRO

1. Присед с дотягиванием и ротацией

  • Зачем: повысит мобильность тазобедренных и коленных суставов, а также грудного отдела позвоночника.

Встань прямо, поставив ступни чуть шире плеч, руки опусти по бокам (А). Стараясь не сгибать ноги в коленях и не округляя спину, наклонись и возьмись руками за лодыжки (В). Разводя колени в стороны, опустись в глубокий присед (C). Теперь подними левую руку и повернись влево и назад (D). Проделав все движения в обратном порядке, вернись в исходное положение. Повтори, повернувшись уже в другую сторону, — это 1 повтор. Сделай 3–4 подхода по 8–12 повторов.

02. Становая тяга с гирей.jpeg

2. Становая тяга с гирей

  • Зачем: пробудит твои постуральные мышцы (ягодицы и спину) и выправит покосившуюся осанку.

Поставь ноги чуть шире плеч, немного согни их в коленях и выпрями спину. В руки возьми гирю и опусти ее между ног на прямых руках (А). Отводя таз назад и сохраняя спину прогнутой, наклонись почти до касания гирей пола (В). Сразу же мощно выпрямись и вернись в исходное положение, подавая таз вперед и дополнительно напрягая ягодицы. Сделай 3–4 подхода по 15–20 повторов.

03. Болгарский сплит-присед .jpeg

3. Болгарский сплит-присед

  • Зачем: вернет твоим ягодицам былую мощь и разовьет немного утраченное равновесие.

Встань спиной к стулу или лавке и отойди от опоры на полтора-два шага. Одну ногу поставь на стул, вторую чуть согни в колене. Руки подними к груди, выпрями спину (А). Отводя таз назад, но не перенося больше двадцати процентов веса на сзади стоящую ногу, опустись в глубокий выпад (В). Сразу же вернись в исходное положение и повтори. Сделав все повторы одной ногой, отдохни около минуты, после чего повтори другой ногой. Выполни 3–4 таких подхода по 15–20 повторов каждой ногой.

04. Супермен на фитболе.jpg

4. Супермен на фитболе

  • Зачем: дополнительно оживит постуральные мышцы и вернет гибкость плечевым суставам.

Хорошенько надуй фитбол и ложись на него животом. Ноги немного согни в коленях, ступни держи чуть шире плеч. Руки выпрями перед собой (А). Плавным движением через стороны, не сгибая рук в локтях и не опуская их ниже горизонта, перемести руки к бедрам. В конечной точке ладони должны быть развернуты вверх (В). Так же плавно вернись в исходное положение — и ты получишь 1 повтор. Сделай 3 подхода по 15–30 повторов.

05. Z-жим с гантелями.jpeg

5. Z-жим с гантелями

  • Зачем: отличное упражнение для развития мышц плечевого пояса, изобретенное выдающимся стронгменом Жидрунасом Большим Z Савицкасом.

Сядь на пол, поставив ноги в стороны. Возьми гантели и закинь их к плечам, направив ладони друг на друга. Локти опусти и прижми к себе, спину выпрями (А). Не теряя равновесия, выжми гантели над собой (В). Зафиксируйся в этом положении на долю секунды, после чего вернись в исходное положение. Повтори. Сделай 3–4 подхода по 8–10 повторов.

06. Квадроплекс.jpeg

6. Квадроплекс

  • Зачем: пробудит мышцы кора и разовьет баланс.

Встань на четвереньки, расположив ладони строго под плечевыми суставам­и, а бедра — под прямым углом к полу. Оторви от пола противоположные руку и ногу (A). Напря­гая живот и не меняя конфигурации поясничного отдела позвоночника, плавно подними руку и ногу до горизонтали (B). Зафиксируйся в этом положении на 1–2 счета, посл­е чего плавно вернись в исходное положение и повтори. Выполни 3–4 подхода по 15–20 повторов каждой рукой и ногой.

Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся