Men's Health. Журнал

promotion

Как жечь жир, лежа на диване: осваиваем тренировочную систему HIIT

Нет, ты не ослышался: чтобы повысить базовый обмен, тебе вовсе не обязательно вечно таскать за собой блин от штанги. Сядь на диван, расслабься — жир уйдет сам. Правда, перед этим придется изрядно попотеть.
Андрей Хвалько.jpg
  • Что это такое 

High intensity interval training (высокоинтенсивные интервальные тренировки) — это сравнительно молодое направление в фитнесе, которое появилось в 1980-х годах. Именно тогда швед Гёста Холмер, тренирующий атлетов, бегающих кросс, создал программу высокоинтенсивных тренировок фартлек, ставшую основополагающей методикой в современной системе HIIT. За последние годы HIIT набрала невероятную популярность во всем мире, доказав свою эффективность. Этот вид тренировок позволит тебе убрать лишний жир, сохранив при этом мышцы.

За примером далеко ходить не надо — сравни форму спринтера и марафонца: несмотря на тот факт, что первый ограничивается стометровками, выглядит он как парень с плаката. Что же касается второго, ты не сразу заподозришь в нем человека, связанного со спортом, — при этом он только что пробежал 42 километра.

Это лишний раз доказывает, что результат от высокоинтенсивных интервальных тренировок в разы выше, чем от программ постоянной интенсивности.

  • Как это работает

Суть системы — объединение аэробной и анаэробной нагрузок. При чередовании разных по скорости тренировочных фаз (интенсивных и восстановительных) происходит максимальное сжигание жировой ткани при минимальных потерях мышечной (почему терять мышечную массу плохо для твоего здоровья и внешнего вида, надеемся, объяснять не нужно).

Во время интенсивной фазы твой сердечный ритм составит от 82 до 95% от твоего максимального пульса (вычислить его можно по формуле Хаскелла — Фокса: максимальный пульс = 220 — твой возраст) — тогда потребность тела в энергии возрастет настолько, что оно перейдет в анаэробный режим работы. Это значит, что получение энергии (окисление глюкозы) будет происходить без участия кислорода и заставит твое тело компенсировать его нехватку после нагрузки.

Таким образом, следующие 24–48 часов ты будешь продолжать жечь жир, даже лежа на диване. Этот процесс, кстати, научно обоснован и называется EPOC. Тренировки строятся таким образом, чтобы максимально использовать анаэробный эффект и сформировать в твоем организме значительный кислородный долг. Приятным бонусом является еще и тот факт, что твоему телу сложнее адаптироваться к чередованию интенсивности нагрузок, поэтому риск застоя в результатах (возникновения плато) ниже, чем от унылого полуторачасового мучения на беговой дорожке. Помимо этого, когда ты работаешь на своей максимальной скорости (примерно так наши предки охотились с дубиной на мамонта), мозг увеличивает выработку нейротрансмиттеров, стимулирующих гормоны дофамин и серотонин.

  • Что тебе для этого нужно

Как ты понимаешь, начинать заниматься высокоинтенсивными интервальными тренировками нужно только под наблюдением опытного тренера, который оценит твою технику и проследит за реакцией твоего организма на нагрузки. В Москве попробовать HIIT можно в британском клубе Trib3, где перед занятием тебе выдадут специальный нагрудный датчик, позволяющий в реальном времени получать данные о твоем сердечном ритме. Отслеживая эту информацию на мониторах, тренер будет корректировать интенсивность твоей тренировки. Занятие представляет собой круговую тренировку и включает в себя работу в трех зонах. В каждой зоне ты работаешь с разным весом и в разном темпе:

  • Treadmill (зона бега — развитие выносливости сердечно-сосудистой системы на беговой дорожке со сменяющейся скоростью и углом наклона платформы);
  • Resistance (зона силы — суперсеты на разные группы мышц с использованием свободных весов);
  • Intensity (зона интенсива — комбинация высокоинтенсивных упражнений с собственным весом и дополнительным оборудованием).

В каждой из зон ты проведешь одинаковое количество времени. Благодаря тому, что зоны имеют разные акценты, ты сожжешь жир, приведешь мышцы в тонус, укрепишь сердечно-сосудистую систему, повысишь свою выносливость и улучшишь координацию движений. Не об этом ли ты мечтал?! Ну а после тренировки в баре клуба тебе обязательно предложат протеиновый коктейль. А если у тебя останутся силы (что вряд ли), ты даже сможешь задержаться на вечеринку или диджей-сет, которые клуб регулярно устраивает.
 
А сейчас, пока ты бодрый и воодушевленный, предлагаем тебе ознакомиться с примером высокоинтенсивной интервальной тренировки от главного тренера студии Trib3 Андрея Хвалько.

Все упражнения выполняй 45 секунд, 15 секунд отдыхай, шагая на месте. Сделай три повтора.

1. Берпи 360°

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая. Сделай присед и опусти ладони в упор под плечи. Сделай прыжок ногами назад в планку. Опусти последовательно колени, бедра и корпус на пол, поднимись в обратной последовательности. Выполни прыжок в присед (важно ставить стопы полностью на пол). Выполни прыжок вверх из приседа с поворотом на 360 градусов. Продолжай, каждый раз меняя сторону в прыжке.

2. Скручивания на косые мышцы пресса с прыжком 

Исходное положение: лежа на спине. Выполни два скручивания в разные стороны плечом к противоположному колену, поднимая лопатки от пола. Сделай резкий рывок руками от головы, выполнив прямое скручивание корпусом. Ладонями оттолкни таз от пола, поднимаясь, выпрыгни вверх, подтянув колени к груди, вытяни руки перед собой. Приземляясь, опускай таз и корпус на пол, амортизируя себя руками.

3. Тяга к груди в наклоне + выпады с жимом над головой 

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, гантели в руках, колени слегка согнуты. Наклонись вперед на 45 градусов, выполни две тяги к груди в наклоне. Тяни локти в потолок до прямого угла, своди лопатки, спина прямая. Выпрями корпус, шагни назад в выпад до прямого угла впередистоящего и сзадистоящего колена, выполни жим гантелей вверх над головой, поменяй сторону.

4. Свинги с гирей

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, гиря в руках. Сделай замах гирей назад за линию таза, в нижней фазе корпус опускай до 45 градусов. Мощным усилием таза и ног вытолкни гирю вверх. Руки слегка согнуты в локтях. Когда гиря окажется в параллели с полом, поменяй руку на рукоятке. Продолжай движения, каждый раз меняя руку в верхней фазе. Крайне важно следить за прямой спиной и напряженным прессом, а при подъеме вверх активно включать ягодницы и бедра в работу, давя на пятки.

Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся