Men's Health. Журнал

Как тренироваться, когда тебе за 50: метод Арнольда Шварценеггера

Начать регулярные тренировки никогда не поздно. Если тебе не 100 лет, ты вряд ли слишком стар, чтобы накачать кубики и бицепсы или хотя бы просто держать себя в форме — только посмотри на старину Арни (который уже старина вовсе не в переносном смысле). Мы поговорили с профессиональным тренером Китом Лазарусом, которому сейчас больше 55 лет, чтобы узнать, как тренироваться в зрелом возрасте.

Если тебе нужны доказательства, что тренироваться никогда не поздно, то вот они: 71-летний Арнольд Шварценеггер до сих пор ходит в тренажерный зал. Мы много рассказывали об этом и повторим еще раз: количество прожитых тобой лет мало влияет на силу твоих мышц. Результаты исследования, проведенного в Чикагском университете, говорят о том, что решающий фактор для твоего здоровья — твой биологический, а не фактический возраст. Это значит, что тебе может быть 55, но ты будешь здоров, как 25-летний.

Если провести грубое деление, то всех бодибилдеров в зрелом возрасте, которые до сих пор занимаются, можно разделить на три группы: те, кто никогда не прекращал тренироваться, те, кто делал большие перерывы, и те, кто только начал заниматься. Думаем, у тебя нет сомнений, к какой группе отнести Арни.
Мы позвонили профессиональному тренеру Киту Лазарусу, который в свои 55 до сих пор работает в зале и находится в идеальной форме, и задали ему несколько вопросов о тренировках для каждой из групп мужчин.

Для тех, кто никогда не переставал заниматься

Кит, вы ходите в тренажерный зал дольше, чем Джастин Бибер существует на этой планете. Вы в превосходной форме и до сих пор тренируетесь с энергией 25-летнего. Есть ли у вас какая-то особая методика или вы до сих пор занимаетесь по старой схеме?

Я стараюсь выполнять упражнения одновременно на несколько групп мышц, качаю все тело как одну большую систему. Конечно, можно побаловаться и изолированными упражнениями, но я не даю слишком сильную нагрузку на мышцы». Даже если в тебе с юных лет остались прыть и сила, возраст покажет себя. Например, увеличится время, которое требуется на восстановление мышц после тренировки. Я на практике убедился, что прокачивать одновременно все тело более эффективно. Конечно, молодые парни так не считают и традиционно устраивают день прокачки рук, день ног и, например, день кардио, но у меня несколько другая схема. Да, я иногда работаю с тяжелым весом, но в моих тренировках все больше разнообразия: один день я занимаюсь кроссфитом, а на другой — поднимаю легкие веса.

Для тех, кто сделал большой перерыв

Как говорит Лазарус, если ты перестал тренироваться давно, но сейчас опять хочешь пойти в зал, чтобы вернуться в прежнюю форму, тебе придется начать все сначала. Если тяга штанги — это самое частое упражнение из твоих прежних тренировок, мышечная память без проблем поможет тебе воспроизвести отточенное движение, но есть один нюанс. «Когда ко мне в зал приходят взрослые парни, которые хотят возобновить тренировки, я в первую очередь смотрю, насколько правильно они выполняют свои любимые движения.

Да, мышцы все помнят, но за годы многое в теле могло измениться, и многие упражнения приходится ставить заново».

Как только ты с помощью хорошего тренера вспомнил технику всех упражнений, начинай заниматься с рабочим весом. Конечно, когда тебе 50, ты вряд ли наберешь ту же силу и подвижность, как в молодом возрасте, но ты точно можешь приблизиться к своей наилучшей форме.

Для тех, кто начинает заниматься

«В первую очередь начинающие бодибилдеры, которым больше 50 лет, должны быть уверены в том, что основные движения не приведут их к травме, — говорит Лазарус. Прямые, боковые выпады, степ-апы и другие базовые упражнения должны идти на ура. По правде говоря, далеко не все 25-летние парни способны дотянуться ладонями до пальцев своих ног, так что не отчаивайся, если не получается. Упражнения на гибкость и укрепление стабильности — основа основ. Вот, например, простая тренировка, которую начинающие быстро освоят.

Выпады

  • Сделай глубокий выпад вперед, начиная с правой ноги.
  • Согни колено левой ноги так, чтобы оно едва касалось пола.
  • Отталкиваясь носком правой ноги, сделай следующий выпад, на этот раз с ведущей левой.
  • Отдыхай между подходами по минуте.

Степ-апы

  • Встань напротив степ-платформы или любого другого удобного тебе возвышения.
  • Поставь правую ногу на платформу и, разгибая бедро правой ноги, подними свой вес на возвышение.
  • Шагай назад левой ногой, концентрируясь на медленном сгибе правого колена.
  • Повтори то же самое, начиная с левой ноги.

Питание

Принципам здорового спортивного питания можно следовать в любом возрасте, но вот несколько советов, которые помогут составить диету тем, кому за 50. «Не наедайся до ощущения сытости», — рекомендует Лазарус. В 2008 году в British Medical Journal опубликовали исследование, согласно которому быстрое поглощение пищи до наступления сытости напрямую связано с ожирением. Постарайся наедаться примерно на 50% от того состояния, до которого ты в молодости доводил себя на Новый год. Универсальное правило: ешь питательные продукты, богатые протеином, содержащие минимум «белых» углеводов, и выпивай как можно реже.

Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся