Men's Health. Журнал

Стальные руки и спина: суперсеты vs. силовые упражнения

Эта тренировка разбудит твои мышцы! Она поможет держать спину прямо и разовьет огромные бицепсы. Главное — терпение и труд.
Тренировка, которая научит держать спину прямо и разовьет огромные бицепсы

Эта идеальная тренировка на развитие силы рук и спины совмещает суперсеты и силовые упражнения с небольшим количеством повторов. Все вместе это очень эффективно прокачивает тело и заставляет мышцы гореть огнем. Чтобы задать еще больше жара, делай паузы в верхних точках и медленно возвращайся в исходное положение.


В этом упражнении постепенно снижай рабочий вес.

1. Тяга верхнего блока к груди

Подходы: 4

Повторы: 6–8

Отдых: 60 секунд

Слегка отклонись назад и выпяти грудь. Тяни гриф к груди, после чего медленно возвращай его в исходное положение. Твой торс не должен при этом отклоняться вперед-назад. Обрати внимание, что это упражнение — родственник подтягиваниям к груди, поэтому верхняя часть тела должна работать по похожей схеме.


Выполни следующие два упражнения как суперсет.

2. Тяга гантелей в наклоне

Подходы: 4

Повторы: 8–10

Отдых: 0

Ложись на наклонную скамью, поставив ноги на пол по сторонам, чтобы держать равновесие. Возьми гантели прямым хватом и поверни ладони друг к другу. Держи голову прямо и, сжимая лопатки, сгибай руки в локтях, чтобы поднять гантели к груди. Медленно возвращайся в исходное положение.


3. Развод гантелей в наклоне

Подходы: 4

Повторы: 8–10

Отдых: 60 секунд

Ляг лицом вниз на наклонную скамью, поставленную под углом примерно в 45 градусов к полу. Держи гантели по сторонам от скамьи на прямых руках прямым хватом, повернув ладони друг к другу. Напряги мышцы спины и сдвинь лопатки, поднимая прямые руки по сторонам от торса. Твои локти должны быть слегка согнуты. Подними руки до уровня плеч, после чего медленно возвращайся в исходное положение.


Выполни следующие два упражнения как суперсет.

4. Тяга штанги в наклоне

Подходы: 4

Повторы: 10–12

Отдых: 0

Стой прямо, держа штангу прямым хватом на вытянутых руках. Слегка согнись в коленях и наклонись вперед, согнувшись в пояснице. Держи спину прямой, прижми локти к торсу и тяни штангу к груди, держа мышцы спины в напряжении. Медленно опустись в исходное положение.


5. Разведение рук на тренажере с блоками

Подходы: 4

Повторы: 10–12

Отдых: 60 секунд

Встань перед тренажером и возьми левую рукоятку правой рукой, а правую — левой. Одновременно разведи обе руки, держа их прямо на протяжении всего упражнения. Медленно верни руки в исходную точку.


В следующих двух упражнениях снижай рабочий вес, чтобы продлить время работы мышц.

6. Жим штанги на бицепс

Подходы: 4

Повторы: 6–8

Отдых: 60 секунд

В первую очередь ты должен помнить, что локти должны всегда быть в одном положении по бокам туловища и не двигаться в стороны. Во-вторых, держи мышцы кора и спину в напряжении. Встань прямо, возьми в обе руки штангу, держа ее обратным хватом (ладони на себя) на вытянутых руках на уровне бедер. Напряги кор, приосанься и запомни положение локтей. Поднимай штангу к груди и медленно опускай в исходное положение.


7. Жим гантелей сидя

Подходы: 4

Повторы: 10–12

Отдых: 60 секунд

Сядь на скамью, держа гантели по сторонам на вытянутых руках. Напрягая бицепсы, одновременно подними гантели к плечам, а потом медленно вернись в исходное положение.

Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся