Men's Health. Журнал

Вылечи себя сам: самостоятельный массаж с помощью фоам-роллера

Регулярно чувствуешь боль после нагрузок? По вечерам ноет напрягатель широкой фасции? Беспокоит грушевидка с многораздельной после приседов? Если да — радуйся, так как сегодня мы познакомим тебя с простым и дешевым способом избавиться от мучительных болей в мышцах, а иногда и суставах, который включает в себя рефлексотерапию и качественный массаж.
Фоам-роллер

Техника миофасциального релиза (МФР), или, проще говоря, самомассажа с фоам-роллером для пилатеса (такой можно найти в зале для групповых программ твоего клуба или интернет-магазине), популярна среди атлетов мирового уровня, которые с ее помощью избавляются от мелких травм и болезней опорно-двигательного аппарата. Ты, конечно, вряд ли найдешь научные исследования, в ходе которых была доказана польза работы с фоам-роллером, но те, кто опробовал его в деле, в такого рода подтверждениях не нуждаются.

«Фоам-роллер помогает снять излишнее напряжение мышц и „разгладить складки“ на перегруженных фасциях, что не только быстро снимает боль, но и положительно влияет на гибкость», — утверждает Майк Робертсон, сертифицированный специалист по физической подготовке, со­владелец компании Indianapolis Fitness and Sports Training. У развития гибкости множество плюсов: например, у тебя вырастет продуктивность выполнения силовых упражнений, да и в старости, когда мышцы деревенеют у всех, ты будешь подвижнее сверстников.

Массируй эти пять регионов тела перед каждой тренировкой (или в любое другое время дня и ночи) — и довольно быстро заметишь результаты!

Напрягатель широкой фасции бедра

Помогает, если у тебя «колено бегуна», или хондромаляция

Напрягатель широкой фасции бедра — мышца, расположенная на внешней стороне бедра, часто перегружается, если много приседать со штангой и при жестких беговых нагрузках.

Выполнение Повернувшись правым боком к полу, встань на правое предплечье, положив прямую правую ногу внешней стороной бедра на роллер. Левую ногу согни в колене и поставь на пол перед правой. Перекатывайся по роллеру туда-сюда в течение 30 секунд. Закончив, повернись на другой бок и разберись с левой ногой. Чтобы увеличить давление на бедро, можешь поставить свободную ногу на верхнюю часть голени прямой ноги.

Грушевидная мышца

Полезно при пояснично-крестцовом радикулите

Постоянное напряжение в ягодичной и грушевидной мышцах может вызывать ущемление нервов, расположенных в районе пояс­ничного отдела позвоночника, что приведет к сильным болям в пояснице. Однако этого можно запросто избежать, выполняя незамысловтое упражнение.

Выполнение Сядь на фоам-роллер, согнув обе ноги в коленях, и затем положи левую стопу на бедро правой ноги. Левой рукой обопрись на пол за спиной, правой держи лодыжку левой ноги. Чуть повернувшись на ягодице влево, неторопливо катайся по роллеру взад и вперед, пока не найдешь самое болезненное место. На нем и сосредоточься все 30 секунд подхода, после чего смени ногу.

Грудной отдел позвоночника

Повышает мобильность верхней части тела

Переразвитые мышцы груди, слабые мышцы спины и сидячий образ жизни снижают мобильность грудного отдела позвоночника, а это может привести к болям в шее, плечевых суставах и между лопатками.

Выполнение Ложись спиной, а конкретно нижней частью лопаток, на роллер и сгибай колени. Сцепи руки за головой, напряги мышцы живота и немного округли спину. Катайся по фоам-роллеру туда-сюда, разминая спину от низа лопаток до шейного отдела позвоночника, но ни в коем случае не массируй поясницу. Покатавшись 30 секунд, отдохни и повтори еще пару раз.

 

Сгибатели голени

Предотвращает мелкие травмы коленей и боль в пояснице

Неподатливые, жесткие мышцы задней поверхности бедра могут быть причиной болей в пояснице и травм коленей.

Хочешь избежать такой невеселой участи — массируй мышцу с помошью фоам-роллера.

Выполнение Сядь задней поверхностью бедер на роллер, оперевшись руками о пол позади себя и выпрямив ноги. Медленно катайся по фоам-роллеру взад и вперед, массируя ноги от основания ягодиц до подколенных ямок. Продолжительность подхода та же — 30 секунд. Если хочется увеличить воздействие на мышцы, прорабатывай каждую ногу по отдельности, положив другую сверху.

Квадрицепсы

Идеально для страдающих «коленом  прыгуна» (оно же тендинит надколенника)

Жесткие, укороченные вследствие избыточных нагрузок квадрицепсы плохо влияют на положение надколенника, а это может привести к болям в коленях.

Выполнение Ложись бедрами на роллер, расположившись на предплечьях животом вниз, как показано на рисунке. Напряги живот, зафиксируй поясницу и потихоньку покачивайся вперед и назад, слегка выворачивая бедра внутрь и наружу. Продолжительность подхода — все те же 30 секунд. Если хочется усилить воздействие, согни ноги в коленях.

Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся