Men's Health. Журнал

Математика функционального тренинга: как устроена новая фитнес-религия

В российской фитнес-индустрии функциональному тренингу обычно отдавалась узкая ниша анимации и тренировок координации — танцы с отягощением. Позже заговорили о тренировке правильной осанки и мышц-стабилизаторов движениями из жизни. Сейчас функциональный тренинг почти религия. Движение для жизни.
01 T_Forma.jpg

Руслан Панов

эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit

Словосочетание life movement поначалу переводилось вольно — «движение из жизни» — и отсылало к лесорубам и скалолазам. Просто и понятно. Методическое обоснование прижилось и перестало развиваться — популярности направление не набирало, но и свои фанаты были. Бешено успешный шейпинг сменился пампингом и степ-аэробикой, танцы живота — йогой. В те времена, около 15–20 лет назад, на функциональных тренировках развивались в первую очередь такие качества тела, как координация, силовая и кардиореспираторная выносливость.

Все перевернулось с появлением и дословным переводом тезисов доктора Панджаби, изучавшего и создававшего кинезиологию, науку о движении. Он говорил о том, что человеческое тело способно оптимально переносить нагрузку только тогда, когда есть взаимодействие внешней мускулатуры и стабилизирующей. Это было время настоящей реабилитации осанок, застарелых и острых травм, эволюция качеств организма.

Основывается методика на трех столпах: баланс, функциональная сила и реактивность, в работе с которыми есть одно условие — нейтральное положение тела (НПТ). НПТ — созданное природой положение человеческого тела в пространстве: симметрия правой и левой сторон, S-образный изгиб позвоночника, без усиления углов. Такая техника в теории развития функционального тренинга безопасно амортизирует осевую нагрузку на позвоночник и компенсирует все негативные последствия деструктивных стереотипов нашей жизнедеятельности: сидячий образ жизни, работа, на которой всю смену на ногах, малая подвижность. Такие паттерны приводят к изменениям осанки, смещению частей тела в целом и позвоночника в частности. Как следствие, осанка становится некрасивой. В этот период возникает идея исправлять осанки и делать людей похожими друг на друга. Кинезиологами доказано, что стабилизаторы тренируются только по принципу прогрессирующих упражнений. Берется базовое функциональное положение (их 9: присед, выпад, наклон, планка, Т-планка, квадратное положение, плечевой мост, положение «пресс — спина», V-стабилизация), и к нему добавляется прогрессия, направленная на баланс. Это обучает стабилизаторы, отвечающие в нашем теле за безопасность опорно-двигательного аппарата, включаться.

Представьте начинающего энтузиаста, пришедшего в тренажерный зал с целью накачаться. Он преисполнен праведного рвения. Тренер, а не инструктор, остудит его пыл работой с весом собственного тела, ведь критические веса на первом этапе могут только навредить и нарушить функционирование не только опорно-двигательного аппарата, но и психики. Необходимо научить мышцы правильно и безопасно управлять костями и суставами.

После чего уже опытный тренирующийся снова не переходит к максимальной интенсивности — нужно подготовить мышцы, тренируя базовые выносливость и силу. И только после можно переходить к максимальным весам и наслаждаться путем к цели. Стабилизаторы — те же мышцы, которые сразу не смогут взять критическую нагрузку. Поэтому сначала создаются условия баланса, после присоединяются прогрессия функциональной силы (добавление работе стабилизаторов режимов мышечных сокращений: статика и разная динамика) и в качестве критической интенсивности реактивность (ускорение и плиометрика). В реактивности и реализуется высшая цель — рефлекторное включение мышц для безопасности всего тела в резко изменившихся условиях (запнуться на лестнице; подхватить ребенка, собаку и кота одновременно и не упасть, поскользнувшись на льду).

Проблема тренировки стабилизирующих мышц в их иннервации — обмен информацией происходит без участия сознания личности. Это чистые синергисты, работающие в условиях. И наука функционального тренинга умеет их включать. Поскольку на прямоходящее тело действует сила гравитации, любое изменение одного сегмента при многократном повторении повлечет за собой изменение и всей кинетической цепи человека. Так работает механизм компенсации в условии стремления тела к спирали: наша ДНК спиралевидная и, если обратить внимание на ходьбу, каждый шаг спиральный (при шаге левой ногой вперед двигается правая рука — в этом заключается суть работы передних и задних косых систем, комплекса внешних мышц, поддерживающих вертикальное положение при любых движениях).

Изменения осанок — результат дисбаланса этих мышц, но и не только их. У нашей нервной системы есть три основные задачи, не контролируемые сознанием: стремление к равновесию (именно поэтому мы подсознательно предпочитаем полежать, так как в этом положении у нашего тела самая большая площадь опоры), к оптимальности (тратить на передвижения ровно столько энергии, сколько нужно) и комфорту (отсутствие болевых ощущений).

Первое, что мы делаем, получив даже незначительную травму (ударились мизинцем о ножку кровати — прыгаем на здоровой ноге), — снимаем нагрузку с поврежденного сегмента. Под эти условия подстраивается опорно-двигательный аппарат, компенсируя боль. Методика функционального тренинга последних десяти лет учила исправлять нюансы осанки, выстраивая нейтральное положение тела для жизни. Пока не появилась теория счастья.

Ультрасовременный фитнес заговорил о движении, тренировках как о пути к счастью. Это связано не только с выработкой серотонина и эндорфина в результате физической активности. Наш позвоночник — щит центральной и периферической нервных систем. При этом все ткани организма получают питание, стимулируются к корректной работе и дают информацию обратно через нервные окончания. Работая с нейтральным положением тела в упражнениях, мы освобождаем токи импульсов тканей, снимая зажимы, созданные деструктивными положениями позвонков относительно друг друга, и восстанавливаем корректную функцию абсолютно всех органов. Ведь позвонки имеют углубления, в которых лежат провода нервной системы, и при соскальзывании костей нервный пучок, как садовый шланг, на который наступили, перестает подавать нервные импульсы в здоровом объеме. Поэтому результат функционального тренинга — это здоровый иммунитет и отсутствие необходимости ходить по врачам. Человек просто перестает болеть. Влияние же правильного расположения позвоночника на гипофиз дает в результате настройку выброса гормонов счастья. И когда человек не чувствует боли тела и души — он становится счастливым.

1. Ротационный линейный выпад.jpg

1. Ротационный линейный выпад 

Стоя в нейтральном положении тела (НПТ), выполнить выпад назад по одной линии, сгибая обе ноги в амплитуде 90 градусов. Во время приседания в нижней фазе выполнить скручивание в сторону впередистоящей ноги. Подход выполняется с чередованием ног и вращением торса. В одном подходе 25–30 пар повторений в среднем темпе.


 

2. Разведение рук в наклоне.jpeg

2. Разведение рук в наклоне

Упражнение выполняется в постоянном наклоне с амплитудой 30–45 градусов относительно пола. Взять в руки отягощение (медбол, гантель, бутылку воды), поднять руки перед головой и передавать инвентарь из руки в руку. В одном подходе 20–25 передач веса.


 

4. Скручивания в наклоне.jpeg

3. Скручивания в наклоне 

В наклоне, вращая верхнюю часть тела (таз должен оставаться неподвижным), противоположной прямой рукой тянуть снаряд согласно повороту (правая рука тянет вес влево при левом повороте). Также сделать 20–25 пар вращений в подходе.


 

3. Динамическая планка.jpg

4. Динамическая планка    

Для начала выстроить НПТ на предплечьях и стопах. Двигая одновременно таз, плечи и стопы, разворачивать тело в стороны. Во время движения максимальная активность должна быть у мышц живота. В медленном темпе выполнить 15–20 пар повторений.


 

5. Планка на нестабильной опоре.jpeg

5. Планка на нестабильной опоре

Для этого движения лучше всего подходит медбол, но его можно заменить на любую невысокую нестабильную поверхность: босу, плотно смятую подушку или стул без одной ножки. Руками встать на выбранное оборудование в планку и, прогибаясь в пояснице, поднять таз. Ладони и стопы остаются без движения. 20–25 подъемов в среднем темпе, с акцентом на возврат в планку, дадут нужное напряжение мышц и снимут нагрузку с поясницы.


 

6. Латеральные наклоны.jpeg

6. Латеральные наклоны 

Выстроить НПТ стоя на коленях. Зажав медбол или любое другое оборудование ладонями, поднимать вес над головой, расслабляя плечи и одновременно наклоняясь вправо или влево, помогая балансировать телу отведением прямой ноги. 20 пар повторений нужно выполнить одним подходом.


 

7. V-стабилизация.jpeg

7. V-стабилизация 

Для этого движения нужно сесть на ягодицы, с наклоном нейтральной спины в амплитуде 45 градусов относительно пола. Округляя поясницу (она первая начинает контактировать с полом) и добавив поворот торса, опустить правое плечо на пол, не касаясь лопаткой. Во время подъема принимать исходную позицию. Так же повторить налево. Выполнять подход в свободном темпе 60–120 секунд в зависимости от настроя и уровня подготовки.

Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся