Men's Health. Журнал

promotion

Нагружай тело где угодно: офисная фуллбоди-тренировка от сети клубов X-Fit

Одна из любимых задач тренеров — помочь тем, кто стремится поддерживать тонус, даже когда нет времени посетить фитнес-клуб. Однако многие любители активности думают, что для выполнения упражнений необходимо дополнительное оборудование. Для сегодняшнего комплекса подойдут офисные стол и стул, а в некоторых случаях даже не придется вставать с рабочего места.
Больше, суше и сильнее: тренировка, которая приведет тебя к прогрессу
Тренировку проводит

Руслан Панов

эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit

Такая тренировка доступна всем в рамках короткого перерыва между повседневными задачами. Все упражнения выполняются с напряженным животом, выдохом на усилие, сведенными лопатками и расслабленными плечами.

  • Первое упражнение комплексно развивает все тело с небольшим смещением акцента на ноги

Для его качественного выполнения приведи руки к голове и расслабь плечи. С прямой спиной, не смещая колени за вертикальную проекцию стоп, встань со стула, затем в такой же технике вернись обратно. Эффект почувствуется через 20–30 повторений в медленном темпе.

  • Во втором упражнении не придется вставать с места

Для начала смести таз на край стула, держи спину вертикальной, ладонями прямых рук с силой дави друг на друга. Выпрямляя правую ногу, скрути торс вправо. Вернись в исходное положение и смени сторону движения. Отработай подход в медленном темпе 10–12 пар раз с акцентом на напряжение пресса.

  • Третье упражнение — отжимания

В стартовой позиции узко расположи руки. Если хочешь увеличить нагрузку — выполняй от стула, если уменьшить — от стола. Направляя локти диагонально в стороны и к телу, опусти грудную клетку к столу или стулу, после чего выпрями руки. В одном подходе достаточно 12–15 повторений.

  • Следующее движение несложной комплексной тренировки — подъем ног

Поднимать ноги с пола нужно за счет напряжения живота и удержания спины вертикальной. Сознательно расслабляя ноги, ты можешь прекрасно развить стабилизаторы. Для эффективной работы достаточно 20 подъемов.

  • Естественно, комплексное развитие невозможно без кардиоподхода, так как сердце тоже мышца, нуждающаяся в тренировке

Для офиса прекрасно подойдет облегченная версия «скалолаза». Удерживая планку с ладонями на стуле и фиксируя таз в пространстве, бегай на месте, чередуя подтягивания правого и левого бедра к животу. На выполнение этого упражнения лучше отвести 60–90 секунд.

  • Заверши офисную тренировку функциональным движением — наклоном

Выполняй его только в тазобедренном суставе без включения позвоночника (он стабилен и двигается вместе с тазом). Функциональность упражнения достигается за счет работы на одной ноге и удержания таза параллельно полу. Одновременно с наклоном выполни вращение торса к опорной ноге. Для симметрии нагрузки чередуй опорную ногу в наклоне в течение 15–20 повторений на каждую за подход.

Таким образом, если для активности действительно не хватает времени или сил после насыщенного дня, попробуй под иным углом взглянуть на привычное рабочее место, и хотя бы на 20 минут в день ты легко превратишь его в импровизированный тренажерный зал.

Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся