Men's Health. Журнал

Победить Дэдпула: как Джош Бролин тренировался для роли Кейбла

Прокат «Дэдпул 2» в самом разгаре — а мы подготовили комплекс упражнений, который поможет тебе обрести силу главного злодея фильма Кейбла. Именно с помощью этих тренировок актер Джош Бролин смог за короткое время набрать форму Человека-горы.

50-летний Джош Бролин уже заработал себе репутацию главного злодея года, которой он обязан ролями сразу в двух комиксовых блокбастерах. Один за другим на экранах появились сыгранный им в «Мстителях» разрушитель миров Танос и противостоящий Дэдпулу Кейбл — в сиквеле самого издевательского супергеройского фильма 2010-х годов. Однако если мощное телосложение Таноса еще можно было списать на спецэффекты, то гора мышц Кейбла — чистый мужской подвиг Джоша.

Josh Brolin Фото: 20th Century Fox

Ответственность за приведение Бролина в столь впечатляющую форму несет экс-бодибилдер Джастин Ловато, который и разработал для актера программу экстремального набора мышечной массы. Джош добился необходимого результата всего за 12 недель!

Специально для тех, кто хочет хотя бы чисто внешне превратить себя в путешествующего во времени супермутанта Кейбла, Джастин подробнейшим образом расписал пошаговую инструкцию тренировок. Однако помни несколько важных нюансов. Во-первых, тебе, в отличие от Бролина, не платят за самоистязания миллионы долларов. Во-вторых, Джош тренировался пять-шесть дней в неделю по три часа, причем тренировка была разбита на две части — утреннюю и дневную. Среди работающих людей такое позволить себе может далеко не каждый, а набор мышечной массы — это вряд ли здоровая альтернатива зарплате. Ну и наконец, Ловато предупреждает, что в любом случае эта программа может оказаться тяжеловатой для новичков. Если чувствуешь, что нагрузка слишком велика — не стесняйся, слушай свое тело и растяни тренировочный процесс, чтобы точно добиться результата, а не травм.

Тренировка 1: подвижность и равновесие

Латеральный бег

20 метров туда и обратно, 3 повтора

Side Lateral Shuffle Men's Health

Ноги согни в коленях, спину, наоборот, держи максимально прямо. Теперь беги приставным шагом, не позволяя ступням соприкасаться, 20 метров туда и обратно. Это, как и все следующие упражнения, следует повторить три раза.

Бег с выпрыгиваниями

20 метров, 3 повтора

High Skip Jump Men's Health

Расстояние то же, но теперь при каждом шаге выпрыгивай вверх на одной ноге, одновременно максимально высоко поднимая второе колено.

Бег спиной вперед и спринт

20 метров туда и обратно, 3 повтора

Backpedal to Sprint Men's Health

Пробеги спиной вперед 20 метров и, достигнув нужного расстояния, взрывным движением максимально быстро добеги до точки старта.

Челночный бег на скорость

20 метров туда и обратно, 3 повтора

Foot Speed Drill Men's Health

Ты должен пробежать все те же 20 метров, двигаясь вперед короткими перебежками зигзагом и используя приставной шаг из первого упражнения.

Латеральный бег спиной вперед

20 метров туда и обратно, 3 повтора

Defensive Shuffle

Те же прыжки приставным шагом, но уже немного в другой конфигурации: ты должен перемещаться по площади длиной в 20 метров и шириной в 5 метров, как бы не давая прицелиться невидимому противнику.

Выпады

20 метров туда и обратно, 3 повтора

Lunges Men's Health

Поочередные выпады вперед на обе ноги с вытягиванием рук вперед. Таким образом ты должен пройти привычные 20 метров и вернуться на исходную точку — а потом сделать еще 2 повтора. Будь осторожен и следи за тем, чтобы нагрузка распределялась равномерно, заставляя работать все группы мышц — от ягодиц до коленей.

Лягушачьи прыжки

20 метров туда и обратно, 3 повтора

Frog Jumps/Bounds Men's Health

Выпрыгни из нижнего приседа взрывным движением, приземлившись на обе ноги, и тут же сделай очередной прыжок — пока через 20 метров не достигнешь финиша.

Тренировка 2: руки, кор и сила

Хаммеры с гантелями

5 подходов по 20 повторов

Standing DB Hammer Curl Men's Health

При выполнении этого упражнения держи предплечья параллельно друг другу и следи, чтобы работали только руки. Если ты чувствуешь, что начинаешь помогать себе ногами и спиной, стоит уменьшить вес.

Отжимания

5 подходов по 20 повторов

Не забывай держать спину прямо!

Pushups Men's Health

Толкание груза

120 метров

Sled Push Men's Health

Тут тебе понадобятся сани для фитнеса. Используй низкий центр тяжести, чтобы толкать их по гладкой поверхности на протяжении 20 метров. Чтобы усложнить себе задачу, увеличь дистанцию до 60 метров и передвигайся туда-сюда, попеременно толкая сани за верхнюю и нижнюю части ручек.

Махи канатами

60 повторов

Battle Rope Slams Men's Health

Возьми канаты за концы и взмахивай ими, придавая волнообразную амплитуду. В процессе выполнения упражнения согни колени и отклонись немного назад, уменьшив угол между ногами и поверхностью.

Беговая дорожка

В качестве отдыха — 30 минут на беговой дорожке. Установи наклон на 15 градусов и не используй перила, рекомендует Ловато.

Тренировка 3: спина, плечи и выносливость

Становая тяга

5 подходов по 12–15 раз, перерыв между подходами 2 минуты

Deadlifts Men's Health

Прежде всего, ни в коем случае не торопись, выполняя это упражнение. Более того, опустившись со штангой вниз, расслабь руки (но не сгибай спину) и замри на пару секунд  —после чего взрывным движением поднимись в исходную позицию. Не усердствуй с весом, бери поменьше — особенно поначалу.

Тяга на высоком блоке нейтральным хватом

4 подхода по 12, 15, 6 и 8 повторов, перерыв между подходами 2 минуты

Neutral Grip Cable Lat Pulldowns Men's Health

Используй нейтральный хват, при котором предплечья расположены параллельно друг другу. Возьмись за перекладину, опусти ее к груди, потом подожди 2 секунды и подними вверх, задержавшись в этой точке на секунду. Для первого сета подбери комфортный вес и сделай упражнение 15 раз. Потом убери примерно 30% веса и повтори 12 раз. Дальше верни первоначальный вес для 6 повторов и закончи восемью повторами в облегченном весе. Если хочешь усложнить задачу, не фиксируй колени на тренажере. И еще раз: будь осторожен с весом.

Жим сидя

3 подхода по 10–15 повторений, перерыв между подходами 2 минуты

14.gifSeated Wide Grip Cable Rows Men's Health

Выбери перекладину с широким хватом и при выполнении сосредоточься на верхней части спины. Чтобы правильно выполнить упражнение, раздели его на три части: сперва берешься за перекладину и вытягиваешь руки перед грудью, потом наклоняешься немного вперед, не сгибая спину, и наконец — притягиваешь перекладину к груди, продолжая следить за спиной. Если не хватает напряжения — ускорься, а для достижения более высоких результатов снимай 30% веса после каждого подхода, пока не устанешь.

Тяга на мышцы плеч

3 подхода по 12–15 повторов, перерыв между подходами 2 минуты

Shoulder Width Pronated Cable Lat Pulldowns Men's Health

Держи руки на перекладине на ширине плеч, и опять же: если не хватает нагрузки, убери коленный упор.

Подъемы в машине Смита

5 подходов по 10–12 повторов

Smith Machine Pendlay Rows Men's Health

Для выполнения этого упражнения тебе нужно согнуться в бедрах и встать в атлетическую стойку с согнутыми коленями. Опустив штангу, сделай короткую паузу, а потом подтяни ее к груди, используя мышцы спины.

Беговая дорожка

Закончи тренировку получасом на беговой дорожке.

Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся