Men's Health. Журнал

10 упражнений с подвесными петлями TRX — тренируйся где угодно!

Тебя часто посылают в командировки и ты не знаешь, как наладить тренировочный процесс в поездках? Еще бы, ведь далеко не в каждой российской гостинице пока есть спортзал, а гантели в чемодане не повозишь. А тут еще и отпускной сезон подкатил — в дальних краях тоже порой трудно заняться собой. Есть отличное решение — скорее осваивай подвесные петли, которые многие по-прежнему называют TRX.
Подвешенный вопрос

В подобных условиях подвес­ные петли вроде TRX — идеальное решение. Закрепить их можно на любой ветке, турнике или трубе, а при сильном желании — и на двери твоего номера в отеле. Высота петель регулируется, что отлично подходит для контроля интенсивности тренировок, да и набор доступных упражнений резко увеличивается, причем упражнения будут намного сложнее типичного набора отпускника: «отжимания-приседания-берпи».

Кстати, TRX — это не название самого снаряда, а торговая марка, потому не обязательно искать именно петли TRX, тем более что они недешевы. Сейчас на рынке полно подвес­ных петель, особой разницы в технических характеристиках среди производителей нет. Просто выбери в интернете то, что подойдет тебе по цене.

Попробуй в следующей поездке выполнять данную тренировку через день. Все упражнения делай подряд, по кругу, отдыхая между ними указанное количество секунд. Сделав полный круг, отдохни 2 минуты и повтори круг заново. Всего надо сделать 3–5 таких кругов. Подобный режим способен поддержать (а то и развить!) прак­тически любую форму в течение одной-двух недель.

Приседания на одной ноге

1. Приседания на одной ноге

8 повторов, 20 секунд отдыха

Подвешенный вопрос

Крепко возьмись за рукояти, размещенные на высоте плеч (А). Чуть откинься назад и оторви от пола одну ногу. Согни опорную ногу и опустись в присед (Б). Помогая себе руками, вернись в исходное положение и повтори. Сделав все повторы одной ногой, отдохни и продолжи другой.


сгибания голени

2. Сгибания голени

12 повторов, 20 секунд отдыха

Подвешенный вопрос

Установи рукояти на высоте коленей, ложись на спину и помести ступни в петли. Оторви таз от пола и вытянись в одну линию (А). Не опускаясь вниз, подтяни пятки к ягодицам (Б). Задержись в этом положении на 2 секунды, после чего вернись в исходное и повтори.


Ягодичный мостик

3. Ягодичный мостик

20 повторов, 20 секунд отдыха

Подвешенный вопрос

Не меняя исходного положения, оставь согнутые под прямым углом ноги в петлях (А). Сохраняя угол в коленях, подними таз вверх (Б), после чего вернись в начальное положение. Продолжай.


Отжимания

4. Отжимания

12 повторов, 20 секунд отдыха

Подвешенный вопрос

Установи рукояти чуть ниже уровня груди, возьмись за них и подай тело вперед (А). Разводя руки в стороны, опустись в нижнюю позицию отжиманий (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Слишком легко для тебя? Тогда опусти петли пониже.


Тяга одной рукой

5. Тяга одной рукой

15 повторов, 20 секунд отдыха

Подвешенный вопрос

Возьмись за обе рукояти правой рукой и откинься назад (А). Теперь подтянись вверх, согнув рабочую руку и сведя лопатки (Б). Плавно опустись в исходное положение. Повтори. Сделав все повторы одной рукой, отдохни, смени руку и продолжи.

Тяга аллигатора

6. Тяга аллигатора

10 повторов, 20 секунд отдыха

Подвешенный вопрос

Взявшись за рукояти, откинься назад (А). Подними левую руку над головой (Б). Вернись в исходное положение и сделай движение другой рукой. Это был 1 повтор. Продолжай чередовать повторы до окончания подхода.


Подъем на бицепс

7. Подъем на бицепс

12 повторов, 20 секунд отдыха

Подвешенный вопрос

Возьмись за рукояти, развернув ладони вверх, и откинься назад (А). Не опуская локтей вниз, согни руки и подтяни рукояти к плечам (Б). Задержись в этом положении на секунду, после чего плавно вернись в исходное положение. Повтори.


Французский жим

8. Французский жим

12 повторов, 20 секунд отдыха

Подвешенный вопрос

Повернись лицом к петлям, возьмись за них и наклонись вперед (А). Не меняя положения плечевых костей, согни руки в локтях (Б). Напрягая трицепсы, вернись в исходное положение. Повтори.


Складка

9. Складка

10 повторов, 20 секунд отдыха

Подвешенный вопрос

Встань в упор лежа, разместив ступни в петлях. Корпус выведи в одну линию с ногами и не прогибайся в пояснице (А). Согни ноги и подтяни колени к плечам, округляя поясницу и напрягая мышцы живота (Б). Задержись на 2 секунды, после чего вернись в исходное положение. Повтори.


Ролл-аут

10. Ролл-аут

10 повторов, 20 секунд отдыха

Подвешенный вопрос

Встань спиной к месту крепления петель и возьмись прямыми руками за рукояти (А). Подай тело вперед, поднимая руки над головой, удерживая мышцы живота напряженными и не прогибаясь в пояснице (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся